運動すると風邪をひくのはなぜ？運動と免疫の関係について解説
公開日: 2020.02.26更新日: 2025.06.30
「運動後に風邪をひきやすくなった」「健康のために運動しているのになぜ風邪をひくの？」と疑問を抱いている方は多いのではないでしょうか。
激しい運動をすると一時的に免疫力が低下し、風邪をひきやすくなる場合があります。
この記事では、運動後の体調管理方法や免疫力の低下を防ぎ、風邪を予防する生活習慣まで、健康的に運動を続けるコツを詳しく解説します。
当院（リペアセルクリニック）の公式LINEでは、免疫力の低下にアプローチできるとして注目されている再生医療に関する内容や症例を公開中です。
風邪によるパフォーマンスの低下や運動と免疫の両立などにお悩みの方は、再生医療の治療法についてご確認ください。
＼公式LINEでは再生医療に関する情報や症例を公開中！／
▼LINE限定で無料オンライン診断を実施中！
>>簡単30秒で診断してみる
目次
【結論】激しい運動は一時的に免疫力を下げ、風邪をひきやすくすることがある
激しい運動をすると、一時的に免疫力が低下し、風邪をひきやすくなることがあります。
風邪をひきやすくなる主な原因は、分泌型免疫グロブリンaと呼ばれる抗体の分泌量低下です。
分泌型免疫グロブリンaの特徴は、以下の通りです。※
※出典:J‑STAGE「スポーツ現場における感染症の脅威とその対策」
- 唾液や目、鼻などの粘膜組織に分泌される抗体
- 病原体や毒素を無効化する働きがある
- 運動やストレスの影響を受けやすい
- 激しい運動の直後から分泌量が低下する場合がある
- 激しい運動を継続すると、慢性的に分泌量が減る可能性がある
激しい運動は分泌型免疫グロブリンaの低下だけでなく、細菌やウイルスと戦う白血球の減少や、ストレスホルモンによる免疫機能の抑制も引き起こします。
また、激しい運動をすると数日は免疫機能が低下する期間が現れるため、激しい運動の後は体の抵抗力が一時的に弱まり、風邪などの感染症にかかりやすくなると考えられています。
ただし適度な運動は免疫力の向上につながる
適度な運動は、免疫力の向上につながることがわかっています。
免疫力が向上する主な理由は、以下の2つです。
- 血行が促進され、免疫細胞が体内をスムーズに移動しやすくなる
- 副交感神経が優位になり、細菌やウイルスを排除する白血球の一種であるリンパ球が増加する
また、厚生労働省によると免疫力を高めるには、毎日60分の歩行や家事などの活動や毎週60分の汗をかく程度の運動が効果的※とされています。
※出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2023」
ウォーキングやストレッチなど、できる範囲から運動を習慣化しましょう。
運動で風邪を引かないための対策方法
運動で風邪を引かないための対策方法は、以下の3つです。
風邪を予防しながら運動を続けるためには、日常の工夫や意識が重要です。体調管理を心がけながら、無理のない範囲で運動を楽しみましょう。
運動後すぐに体を冷やさない
運動で風邪を引かないための対策方法の一つに、運動後すぐに体を冷やさないことが挙げられます。
身体が冷えると血流が滞り、免疫力が低下する恐れがあります。
運動後の冷えを防ぐために注意したいポイントは以下の通りです。
- クールダウンとして軽いジョギングやストレッチを行う
- 汗をかいたら、すぐにタオルで拭いたり着替えたりする
- 吸湿発熱素材と呼ばれる汗の水蒸気を熱に変化させる素材の服を着用する
- 運動後30分程度休んでから、ぬるめのお湯に入る
吸湿発熱素材の服は、汗の水蒸気を熱に変化させるため、汗による冷えを防ぐ効果が見込めます。
また、運動後30分～1時間ほど休んでから38度のぬるめのお湯に浸かるのも体を温める上で有効です。
しかし、運動直後の入浴は筋肉の疲労回復を妨げたり、心臓に負担をかけるおそれがあるため避けましょう。
水分と栄養をしっかり補給する
運動で風邪を引かないためには、水分と栄養の補給が欠かせません。
とくに運動後は、発汗によって水分やミネラル、ビタミンが失われがちです。
体内の水分が不足すると、鼻や口の粘膜が乾燥し、ウイルスなどの侵入を防ぎにくくなります。
また、ミネラルやビタミンは免疫細胞の働きを助け、免疫力を支える重要な役割を果たします。
水分や栄養素は、以下の点※に注意して摂取しましょう。
※出典：アスリート育成パスウェイ「パフォーマンスに差を生み出す水分補給作戦」
- 運動中は1時間あたり200～300mlを3～4回が理想
- 運動後にも4～6時間は失った水分の150％を目安に補給する
- 水やスポーツドリンク、麦茶などを飲む
水分を摂りすぎると体液が薄まり疲労感やむくみなどの症状につながる場合があるので、最適な水分量を見極めましょう。
無理な運動を避けて休息を取る
運動で風邪を引かないためには、無理な運動を避けて休息を取るのも重要です。
以下のポイントに注意して、トレーニングと休息のバランスを取りましょう。
- いきなり強度の高い運動をしない
- 激しい運動を長時間しない
- 約40度のお湯に肩まで10～15分程度つかる
- 7時間以上の質の良い睡眠をとる
- 体調が優れないときは休む
激しい運動は免疫力を一時的に低下させることがあります。
長時間に及ぶと免疫力の回復に時間がかかるため、過度な運動は控えましょう。
自分の体の声に耳を傾け、無理のない範囲で継続することが、健康づくりへの近道です。
以下の記事では、入浴や睡眠について詳しく解説しているので参考にしてください。
日常生活で免疫力を保つための習慣を意識することも大切
日常生活の中で免疫力を維持するための習慣を意識することも大切です。
以下のポイントを参考に、無理なく取り入れてみましょう。
| バランスの良い食事を意識する |
|
|---|---|
| 良質な睡眠で回復力を高める |
|
| ストレスを減らし、自律神経を整える |
|
免疫力は一朝一夕で高まるものではありません。
日々の積み重ねが大切ですので、長期的な視点で生活習慣を整えましょう。
【まとめ】激しい運動は風邪をひきやすくするため注意！免疫力向上を目指す生活習慣の改善も大切
激しい運動は一時的に免疫力を下げ、風邪をひきやすくすることがあるため注意が必要です。
運動で風邪を引かないためには、以下の対策を心がけましょう。
また、免疫力を高めるためには日頃の生活習慣の見直しも大切です。
バランスの良い食事や質の良い睡眠で体の回復力を養い、ストレスをため込まない工夫をしましょう。
さらに免疫力の維持・向上を積極的に目指したい方には、免疫細胞療法という選択肢もあります。
免疫細胞療法は、免疫細胞の機能を高めることで、健康的な体づくりをサポートする再生医療のひとつです。
運動と免疫の両立を図りたい方、免疫細胞療法について詳しく知りたい方は、お気軽にリペアセルクリニックまでご相談ください。
＼公式LINEでは再生医療に関する情報や症例を公開中！／
監修者
岩井 俊賢
Toshinobu Iwai
医師
キーワード検索
カテゴリ
人気記事ランキング
