筋トレで免疫力が低下する原因は？運動量の目安や対処法について医師が解説
公開日: 2019.11.20更新日: 2025.07.31
筋トレを始めたら風邪を引きやすくなった、体調を崩すことが増えたという経験をお持ちの方も多いのではないでしょうか。
実は、筋トレの方法や強度によっては、一時的に免疫力が低下してしまうことがあります。
この記事では、筋トレで免疫力が低下する原因や適切な運動量の目安、効果的な対処法を詳しく解説します。
また、当院リペアセルクリニックでは、再生医療によって免疫力アップを目指せる免疫細胞療法をご提供しています。
免疫細胞療法は「筋トレ後の免疫力低下が気になる」「免疫力を気にせず筋トレしたい」という方への新たな選択肢の一つです。
詳しい内容については、再生医療を専門とする当院リペアセルクリニックにお問い合わせください。
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目次
筋トレで免疫力が低下する原因は？
筋トレ後に風邪を引きやすくなる現象は「オープンウィンドウ」と呼ばれ、運動直後から数時間から1日程度続くとされています。
ここでは、筋トレで免疫力が低下する原因について解説します。
各原因のメカニズムを把握して、免疫力を維持しながらトレーニング効果を最大化しましょう。
免疫物質の分泌量が減ってしまう
筋トレによる免疫力低下の主な原因の一つが、SIgA（分泌型免疫グロブリンA）という免疫物質の分泌量減少です。
SIgAは唾液や鼻水などに含まれる重要な免疫物質で、病原体が体内に侵入するのを防ぐ「粘膜免疫」の主役です。
激しい筋トレを行うと、このSIgAの分泌が減ってしまい、ウイルスや細菌に対する防御機能が弱くなります。
とくに高強度のトレーニングを行った直後は、病原体に無防備な状態となってしまいます。
ただし、適切な休息を取ることで免疫力は回復するため、過度に心配する必要はありません。
粘膜や内臓への血流が抑制されてしまう
高負荷の筋トレを行うと、血液が筋肉に集中し、粘膜や内臓への血流が減少してしまいます。
血液中には免疫細胞である白血球が多く存在しており、これらが体内を巡回することで病原体から体を守る仕組みです。
しかし、筋トレ中は筋肉への血流が優先されるため、鼻やのどなどの粘膜部分への血流が制限されます。
粘膜は病原体の侵入を防ぐ最初の砦ですが、血流が減ることで免疫細胞が十分に配置されず、病原体の体内侵入を簡単に許してしまう状態になります。
高強度の運動がストレスになっている
激しい筋トレは体にとってストレスとなり、自律神経やホルモンバランスの変化により免疫機能が抑制されます。
運動ストレスに対応するため分泌されるコルチゾールというホルモンには、免疫機能を抑制する作用があるのです。
さらに、激しい運動では大量の酸素を消費するため活性酸素が増加し、酸化ストレスによって免疫細胞のDNAが傷つけられることもあります。
これらの複合的な影響により、運動直後の免疫力低下が起こります。
筋トレで免疫力低下を防ぐ運動量の目安
免疫力を維持しながら筋トレを行うためには、適切な運動強度と時間を守ることが重要です。
過度なトレーニングは逆効果となるため、以下の運動量の目安を把握しましょう。
| 運動強度 | 最大心拍数の70％以下を維持する |
|---|---|
| 運動時間 | 連続して2時間以内に抑える |
| 心拍数の目安 | 150回/分を超えないようにする |
| 主観的強度 | 「ややきつい」と感じる程度まで |
| 運動頻度 | 週3回程度、1回20分以上が理想的 |
最大心拍数は、220から年齢を引くとおおよその予測ができます。
例えば40歳なら、220−40＝180が最大心拍数、その70％の180×70％＝126が運動時の心拍数の目安です。
また、運動中に会話ができるペースを心がけることで、適度な強度を保てます。
息切れするほどの激しさでは免疫力低下のリスクが高まるため、楽しみながら続けられる強度での筋トレを意識してください。
筋トレによる免疫力の低下を防ぐ対策法
健康促進のために行う筋トレによって免疫機能を低下させてしまうのは本末転倒です。
風邪を引きやすくなったり、疲れが取れにくくなったりする前に、以下の4つの対策法を実施してみましょう。
これらの対策を組み合わせることで、筋トレの効果を最大限に活かしながら免疫力を維持できます。
バランスの良い食事を摂る
筋トレによる免疫力低下を防ぐには、バランスの良い食事が不可欠です。
たんぱく質やビタミン、ミネラルの摂取により、免疫細胞の働きをサポートできます。
とくにビタミンAやC、Eは免疫機能を強化し、体を外部からの攻撃から守る助けとなります。
筋トレに夢中になっている方は、たんぱく質を過剰に摂取する傾向にあるため要注意です。
食事の偏りを防ぎ、さまざまな食材を意識的に摂取しましょう。
十分な睡眠時間を確保する
睡眠は免疫力を維持するための重要な要素です。
睡眠中、体は疲労回復を行い、免疫細胞の活動を活性化させます。逆に、睡眠不足が続くと免疫力が低下し、感染症にかかりやすくなります。
とくに筋トレをした日は、しっかりと休息をとることが重要です。1日7〜8時間の睡眠を目安にしましょう。
免疫だけでなく、筋肉をつけるためにも睡眠は大切です。
有酸素運動の時間を抑える
過度な有酸素運動は、筋トレと同様に免疫力を低下させる可能性があります。
筋トレ後に長時間の有酸素運動を行うと、体への負担が増し、回復が遅れることがあります。
免疫力を維持するためには、有酸素運動を含む負荷の高い運動（オーバーワーク）は極力控えましょう。
目安として、有酸素運動は2時間以内にしましょう。
免疫細胞療法を受ける
免疫力低下を防ぐ対策として有効なのが「免疫細胞療法」です。
免疫細胞療法は体に備わっている免疫力を活性化させ、感染症やアレルギーの予防に役立ちます。
患者さま自身の血液から取り出した細胞を用いるため、副作用のリスクが低い治療法です。
免疫細胞療法に興味のある方は当院へお気軽にお問い合わせください。
再⽣医療で免疫⼒を⾼めることができる時代です。
筋トレによる免疫力低下に関するよくある質問
筋トレと免疫力の関係について、疑問に感じやすい2つの質問にお答えします。
正しい知識を身につけて筋トレに取り組みましょう。
筋トレの後に風邪を引きやすいのはなぜ？
筋トレ後に風邪を引きやすくなるのは、免疫機能が一時的に低下する「オープンウィンドウ」現象が原因です。
激しい筋トレにより免疫物質（SIgA）の分泌が減少し、粘膜での病原体防御機能が弱くなります。また、筋肉への血流集中により粘膜や内臓への血流が制限され、免疫細胞の働きが十分に発揮されません。
さらに、運動ストレスによるコルチゾールの分泌や交感神経の過度な活性化も免疫機能の低下に関与しています。これらの要因が重なることで、筋トレ後は風邪などの感染症にかかりやすい状態となります。
筋トレ後の免疫低下は何時間続くの？
筋トレによる免疫力低下は、運動後3～24時間ほど続くとされています。
回復時間は運動強度や個人の体力レベルによって異なります。
最大心拍数の70％以下の適度な強度であれば約2時間で回復しますが、これは普段から運動習慣のある方の場合です。
運動初心者の場合は回復に丸一日を要することもあります。
この期間中はとくに感染症予防を徹底し、手洗いやうがい、十分な休息を心がけましょう。
また、適切な栄養補給と水分摂取も回復を早める効果があります。
適度な筋トレで免疫力向上を目指そう
筋トレは方法を間違えなければ、免疫力向上に大きく貢献する優れた運動です。
激しすぎる運動は一時的に免疫力を低下させますが、適度な強度で継続することで長期的な免疫機能の向上が期待できます。
重要なのは「適度」な運動強度を維持することです。「ややきつい」と感じる程度の強度で、週3回、1回20分以上を目安に継続しましょう。
また、筋トレ後は十分な休息と栄養補給を心がけ、体の回復をサポートすることが大切です。
健康的な筋トレライフを送るためには、運動強度の調整、バランスの良い食事、質の高い睡眠の3つの要素を意識することが重要です。
これらのポイントを押さえることで、免疫力を維持しながら理想的な体づくりを進められるでしょう。
もし筋トレ後の体調不良が続く場合や、免疫力の低下が気になる場合は、医療機関での相談や免疫細胞療法などの選択肢も検討してみてください。
免疫細胞療法については、当院へお気軽にご相談ください。
監修者
岩井 俊賢
Toshinobu Iwai
医師
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