運動で免疫力アップできる理由は？適度な運動量と免疫細胞療法の選択肢について解説
公開日: 2020.05.23更新日: 2025.04.30
運動で免疫力を高めたいと考えている方は多いのではないでしょうか。
風邪をひきやすい、疲れが取れにくいなど、免疫力低下を感じている方にとって、日々の運動で免疫力をアップする方法は気になることでしょう。
本記事では、運動によって免疫力がアップする理由から、おすすめの運動方法、そして適切な運動量まで詳しく解説します。
日常生活に取り入れやすい運動習慣から始めましょう。
過度な運動がかえって免疫力を下げてしまう可能性についても触れながら、健康づくりに役立つ情報をお届けします。
目次
運動で免疫力アップする理由
運動で免疫力がアップする理由としては、次の2つが考えられます。
運動によって筋肉を動かすことによって体温が上がり、血行が良くなることで免疫力がアップします。
また、ストレス解消にもつながり、副交感神経が優位な状態を保つとリンパ球が増えることで免疫力が向上する※こともわかっています。
※出典：J-STAGE「運動と免疫と健康」
一方で、過度な運動は免疫力の低下につながるため、「適度な運動」であることが大切です。
体温が上がって血行が良くなる
運動をすると筋肉が動いて体温が上がり、血行が促進されることで免疫細胞が体内を移動しやすくなるため免疫力向上につながります。
また、運動後は筋肉に血液が多く送られ、疲労回復が促されるとともに代謝も活発になります。
中程度（週5回、45分間、心拍数60程度を維持できる早歩きなど）の運動を継続することで、血液中の免疫グロブリン（IgG、IgA、IgM）が増加※することが報告されており、これは感染症への防御機能が高まる可能性を示しています。
※出典：PubMed
ちなみに、風邪のときに熱が出るのは、免疫細胞がウイルスと闘っている証拠です。体温の上昇は免疫機能の活性化に関わっているとされています。
ストレス解消によって自律神経のバランスが取れる
運動がストレス解消となって自律神経のバランスが取れることで、免疫力向上につながります。
現代社会では多くの人が様々なストレスを抱えていますが、このストレスが免疫機能に大きな影響を与えます。
イライラしている状態が続くと交感神経が過度に優位になり、免疫細胞の働きが低下するため、この状態が続くことは好ましくありません。
そんな時には運動が有効です。適度な運動にはストレス解消効果があり、ストレスが発散されることで心身がリフレッシュされます。
運動時は一時的に交感神経が優位になりますが、運動後のリラックス状態では副交感神経の働きが活発になります。
運動は免疫力向上のための自律神経のバランスを取るのに有効な対策です。
免疫力アップにはどれくらい運動すれば良い？
免疫力を高めるための適切な運動量は、以下を参考にしてください。
- 毎日60分間、歩行や家事などの身体活動を行う
- 毎週60分間、息が弾み汗をかく程度の運動を行う
※出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2023」
また、運動を習慣化するには、「＋10（プラステン）」という考え方が有効です。
毎日10分多く体を動かすだけでも免疫力向上に効果があります。
過度な運動はかえって免疫力を低下させる「オープンウィンドウ」現象を引き起こすため、無理のない範囲で続けることが大切です。
運動による免疫力アップが期待できる方法
運動で免疫力をアップさせたい方には、次の方法がおすすめです。
継続するためにも興味があるものから始めてみましょう。
ウォーキング
ウォーキングは免疫力アップに効果的で、運動習慣のない方でも始めやすい運動です。
長時間のウォーキングが難しい方は、「立つ」という基本動作を意識することから始めてみましょう。
立つだけでも股関節や膝を使い、ふくらはぎに負荷がかかるため血液循環が促進されます。
デスクワークが中心の方は、1時間に一度立ち上がる、エレベーターではなく階段を使う、少し離れた場所へは徒歩で行くなど、日常生活の中で歩く機会を増やすことから始めてみましょう。
無理なく継続できる範囲で実践することが、免疫力アップの鍵となります。
縄跳び
縄跳びは手軽に始められる全身運動で、免疫力アップに効果的です。
縄跳びをすることで血液循環を促進し、体温を上昇させることで免疫細胞の活性化につながります。
また、リズミカルな動きはストレス解消効果も期待できるため、自律神経のバランスを整えるのにも役立ちます。
初心者は1分間を数セット、慣れてきたら5〜10分間を目標に行いましょう。
エア縄跳びでも同様の効果があり、室内でもできるため、場所や天候に左右されず継続しやすい運動方法といえます。
上半身のストレッチ
上半身のストレッチは、肩こりや姿勢の改善だけでなく、免疫力アップにも効果的です。
とくに肩や胸、背中のストレッチは、筋肉の緊張をほぐし、血流を促進します。
デスクワークなどで固まった筋肉をほぐすことで、リンパの流れも良くなり、免疫細胞が体内をスムーズに巡回できるようになります。
朝晩5分程度、腕を広げる胸のストレッチや、肩を回すなどの簡単な動きから始めましょう。呼吸を意識しながら行うことで、リラックス効果も高まります。
下半身の筋トレ
下半身の筋トレは、体内最大の筋肉群を鍛えることで代謝が上がり、免疫力アップに効果的です。
太もも、お尻、ふくらはぎなどの大きな筋肉を動かすことで、全身の血流が改善され、免疫細胞の働きが活性化します。
スクワットはとくにおすすめで、自分の体重だけで効果的なトレーニングができます。
膝に負担をかけない程度に浅く腰を落とすだけでも十分効果があります。
過度な運動習慣は逆効果になることもあるため注意
適度な運動は免疫機能を高めますが、過度な運動は逆に免疫力を低下させることがあります。
マラソンのような高強度の運動後は、数時間〜数日間にわたり免疫力が低下し、感染症にもかかりやすくなります。
免疫力アップを目指す場合は、息が弾み軽く汗をかく程度の中強度の運動を30分程度、週に2〜3回行うことが理想的です。
運動後に強い疲労感や倦怠感を感じる場合は、運動強度や時間を見直しましょう。
免疫力アップ目指すなら再生医療による「免疫細胞療法」も検討しよう
免疫力アップを目指すなら、運動習慣の改善と合わせて再生医療による免疫細胞療法も検討しましょう。
免疫力が低下すると、日常生活に多くの影響を及ぼします。
- 風邪を引きやすい
- 帯状疱疹や口唇ヘルペスが出やすい
- 皮膚トラブルや花粉症が悪化している
これらの症状に当てはまる方は、免疫力が下がっているサインかもしれません。
当院「リペアセルクリニック」では、再生医療によって免疫力向上を図る「免疫細胞療法」を提供しています。
日々の生活で免疫力の低下を感じている方は、ぜひ当院「リペアセルクリニック」へご相談ください。
再⽣医療で免疫⼒を⾼めることができる時代です。
【まとめ】運動で免疫力アップするには適度な運動習慣が重要！
運動が免疫力を高める主な理由は、体温上昇による血行促進と、ストレス解消による自律神経バランスの改善です。
免疫力アップに最適な運動量は、毎日60分の歩行や同程度の身体活動、または毎週60分の息が弾む程度の運動が理想とされています。
ただし、いきなり始めるのではなく、「今より10分多く体を動かす」という小さな変化から始めるのが継続のコツです。
ウォーキングなどの手軽にできる運動から取り入れていきましょう。
大切なのは「適度」であること。過度な運動はかえって免疫力を低下させるため、無理のない範囲で続けることが健康的な免疫力アップへの近道です。
日常的な運動習慣に加えて、より積極的に免疫力向上を目指す方は、当院の「免疫細胞療法」もご検討ください。
監修者
岩井 俊賢
Toshinobu Iwai
医師
略歴
2017年3月京都府立医科大学 医学部医学科卒業
2017年4月社会医療法人仁愛会 浦添総合病院 初期研修医
2019年4月京都府立医科大学附属病院 整形外科
2020年4月医療法人啓信会 京都きづ川病院 整形外科
2021年4月一般社団法人愛生会 山科病院 整形外科
2024年4月医療法人美喜有会 リペアセルクリニック大阪院 院長
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