陸上競技による腰痛の治し方｜有効なストレッチと予防法を解説【医師監修】

陸上競技の練習や競技を行っている方の中には、腰痛に悩んでいる方も少なくありません。

本記事では、陸上選手に多い腰痛の治し方や、痛みを和らげるのに有効なストレッチ方法を紹介します。

腰痛を予防する方法についても解説しているため、腰痛を対策して陸上競技を長く続けるための参考にしてください。

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「腰痛を早く治したい」「陸上競技に早く復帰したい」という方は、ぜひ再生医療について知っておきましょう。

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陸上選手に多い腰痛の治し方を症状別に紹介

腰痛に悩まされる陸上選手が多いのは、腰に負荷がかかりやすい種目が多いためです。

一言に腰痛といっても症状や原因はさまざまなので、陸上選手に多い以下の腰痛を治す方法について解説します。

以下の記事では、腰痛を放置するリスクや病院へ行くタイミングについて解説しているので、合わせてご覧ください。

腰痛の放置は危険？病院へ行くタイミングや症状チェックリストを紹介

https://africatime.com/topics/3394

「腰痛がしばらく続いているけど、そのうち治るだろう...」「病院に行くほどではないかな？」と思っていませんか？実は、腰痛を放置することで症状が悪化したり、重大な病気を見逃したりするリスクがあります。とくに夜間の痛みや足のしびれなど、気になる症状がある場合は要注意です。本記事では、腰痛を放置するリスクや病院へ行くべきタイミング、セルフチェック方法について詳しく解説します。 腰痛を放置してはいけない理由 腰痛を感じたときの病院へ行くタイミング 腰痛の症状をセルフチェックする方法また、腰痛の原因や効果的...

筋筋膜性腰痛の治し方

筋筋膜性腰痛は、腰の筋肉に急なストレスがかかった場合に生じる陸上に限らずさまざまなスポーツ選手に起こりやすい腰痛です。

治療には、主に以下の方法があります。

発症直後は安静とアイシングが大切ですが、痛みが落ち着くとストレッチなどの軽いリハビリテーションを始めます。

また、筋肉が損傷した部位は、筋力低下の可能性があるため、再発を防ぐためにも筋力トレーニングを行いましょう。

陸上競技を行う姿勢や動作方法などに原因がある場合には、姿勢や動作を改善するためのトレーニングで、筋や筋膜にかかるストレスの軽減を目指すことが大切です。

一般的な筋筋膜性腰痛であれば、安静とセルフケアによって3週間から３カ月程度で自然に治るケースもあります。

医師の診察を受け、適切な治療を受ければ、大きな問題は起こりにくいでしょう。

腰椎分離症の治し方

腰椎分離症とは、身体を反る動きやひねる動きを繰り返すことで、背骨の下部分にある腰椎への負担によって起こる疲労骨折のことです。

主な治療方法は、治療用装具で固定し、骨が付く骨癒合を目指す保存療法が適応されます。

疲労骨折は1カ月間が骨吸収期のため、患部を安静にし、状態により段階的にストレッチや体幹トレーニングを取り入れて、競技への復帰を目指します。

また、スポーツをしている10代に多く見られ、成長期に起こる腰痛の3割から5割程度が腰椎分離症といわれています。

主な症状はスポーツ時の腰痛ですが、無理に競技を続けていると、立ったり座ったりといった日常的な動きでも痛みが出る可能性があります。

発見が遅くなるほど骨折部位が治らずに偽関節となりやすいため、早期発見と早期治療が大切です。

陸上選手に起こる腰椎分離症とは？競技に与える影響や治療法を詳しく解説

https://africatime.com/topics/3383

陸上選手に多く見られる腰椎分離症は、腰の骨（腰椎）の後方部分である椎弓が、繰り返しの負担によって疲労骨折を起こし、分離してしまう病気です。これは競技パフォーマンスに大きく影響し、重症化すると長期離脱や選手生命の危機にも繋がりかねません。しかし、適切な診断と保存療法、さらには体外衝撃波や再生医療といった先進的な治療選択肢もあり、多くの選手が競技復帰を果たしています。今回は、スポーツ選手に多い腰椎分離症の詳細と治療法について解説していきます。加えて、腰椎分離症の診断とステージ分類についてもご紹介...

陸上の腰痛に有効なストレッチ3選

陸上で腰痛が起きた場合に、痛みの緩和に有効なストレッチ方法を紹介します。

腰痛でお悩みの方は、ぜひ試してみてください。

座ってできる腰痛ストレッチ

座ったままできる腰痛に有効なストレッチは、猫背と鳩胸の動作を繰り返す簡単なものです。

ポイントは骨盤が起点となるように意識し、背中を前傾したり後傾したりしないことです。

ゆっくりと深呼吸をしながら上記の動作を20秒程度、繰り返し行ってください。

立ったままできる腰痛ストレッチ

立った状態で、腰周辺を伸ばすストレッチをしましょう。

上体を横に倒すときに腰を外側に向かって突き出すイメージで倒すと、動作がスムーズに行えます。

足は肩幅よりも多少広めに開き、身体の側面をしっかりと伸ばしましょう。

仰向けでできる腰痛ストレッチ

仰向けで行うストレッチは、タオルかゴムバンドを準備して行いましょう。

膝から太ももにかけて裏側が突っ張りますが、呼吸のタイミングに合わせて、ゆっくりと息を吐きながら引き寄せましょう。

太ももに痛みや痺れを感じた場合は、すぐに中止してください。

陸上競技による腰痛を予防する方法

陸上選手などのアスリートに腰痛が起きるのは、腰に過剰な負荷がかかり続けることが主な原因です。

そのため、陸上競技による腰痛は、以下のような対策で予防できます。

それぞれの予防法について、詳しく解説していきます。

競技中のフォームを改善する

陸上競技による腰痛を予防するには、正しいフォームを理解し、自分のフォームを改善することが重要です。

理想のフォームを思い浮かべながら、何度も練習を重ねていく中で正しいフォームが身についていきます。

自分のコンディションに合わせて身体をつくっていくことが、腰痛の予防につながるのです。

インナーマッスル（体幹）を鍛える

陸上競技による腰痛を予防するには、身体の土台としての役割を持つインナーマッスルを鍛えましょう。

骨や関節を支える筋肉であるインナーマッスルが衰えると、腰痛や膝トラブル、肥満などのさまざまなトラブルが起こりやすくなります。

インナーマッスルなどの筋肉量は20代をピークに減少していくため、継続的なトレーニングを行ってインナーマッスルを鍛えることが重要です。

姿勢を意識して背筋を伸ばすだけでも、インナーマッスルが衰えるのを防ぐことができます。

お腹に空気を吸い込んで膨らませて、ゆっくりと深呼吸で息を出す腹式呼吸は、インナーマッスルを刺激できるので、意識して腹式呼吸を行いましょう。

バランス運動もインナーマッスルを鍛えられ、バランスボールなどの道具を準備しなくても、片足立ちで簡単にバランス運動ができます。

コンディションに合わせた練習を行う

陸上競技は、つい記録ばかりを気にしがちですが、心身のコンディションに合わせた練習をすることが重要です。

ケガから身体を守るための正しいフォームや身体づくりを無視して記録ばかりにとらわれると、オーバーワークになる可能性があります。

オーバーワークは、腰痛だけでなくさまざまな身体の不調やケガの原因となります。

正しいフォームや体づくりを意識した上で記録にこだわる方が、ケガのリスクも減らせるだけでなく効率的に記録を上げていけるでしょう。

陸上競技による腰痛は正しいセルフケアで改善・予防できる

陸上競技による腰痛は、腰周辺のストレッチや筋トレなどのセルフケアで痛み症状の緩和・予防が可能です。

腰痛を我慢して陸上競技を続けてしまうと、痛み症状が悪化するだけでなく、競技を中止して治療に専念しなければいけない状況になることも考えられます。

陸上競技による腰痛などスポーツ外傷を早く治したい方は、先端医療である再生医療も選択肢の一つです。

再生医療では入院や手術を必要としないで治療できるため、早期の競技復帰を目指したい方は、ぜひ当院リペアセルクリニックへご相談ください。