変形性股関節症のリハビリ！踏み台昇降は運動療法としておすすめなのか

踏み台昇降をすることで膝を痛めた経験はありませんか。

踏み台昇降はダイエットやリハビリなどで行う動きですが、膝を痛めてしまうと運動の継続が困難になります。

本記事では、踏み台昇降で膝を痛めない方法をご紹介します。膝を痛めない方法を確認し、安全にダイエットや運動をしましょう。

＼クリック＼タップで電話できます／

• メール相談
• ご来院予約

踏み台昇降で膝を痛めない方法！ストレッチと正しい姿勢

踏み台昇降で膝を痛めない方法として、下記の2つを紹介します。

• ・事前にストレッチをして筋肉をほぐす
• ・正しい姿勢で昇降する

階段や踏み台昇降は、骨盤周辺の大きな筋肉を同時に鍛えられる運動で股関節の強化に効果的です。

踏み台昇降は効果が大きい反面、誤った方法で行うと負荷も大きくなってしまいます。

筋力トレーニングは週3回以上行うのが望ましいとされていますが、無理のない頻度で継続しましょう。

事前にストレッチして筋肉をほぐす

踏み台昇降で膝を痛めない方法の1つに、事前のストレッチがあります。

運動を始める前にストレッチを行い筋肉をほぐしておくと、身体を動かしやすくなります。

ストレッチは、身体をゆっくりと無理のない程度に伸ばすのがポイントです。踏み台昇降を行う前は、足首や膝、ふくらはぎを中心にストレッチを行うと十分な効果を得やすくなります。

正しい姿勢で昇降する

踏み台昇降で膝を痛めないために、以下のポイントを意識し正しい姿勢で運動を行ってください。

• ・背筋をまっすぐに伸ばす
• ・腕を大きく振りながら昇降する
• ・膝はつま先より前に出ないようにする
• ・内股、ガニ股にならないように行う

正しい姿勢で踏み台昇降ができるようになったら、徐々に負荷をかけていくのがおすすめです。使用する踏み台の高さを変え、自身に合った強度で運動を行いましょう。

やりすぎ注意！踏み台昇降が膝にかける負担

踏み台昇降はダイエットやリハビリに効果がありますが、やりすぎると膝に大きな負担がかかるため注意が必要です。

踏み台昇降は、股関節や膝関節などの下半身を大きく動かす運動です。運動の頻度を急に増やしたり、自分に合っていない強度で昇降したりすると、関節や筋肉に大きな負担がかかります。

踏み台昇降をやりすぎて、膝を壊してしまっては運動の継続が困難になります。無理せず続けられる範囲で運動強度や頻度を考慮し、実施計画を立てましょう。

踏み台昇降で膝を痛めてしまったら？

踏み台昇降で膝を痛めてしまったら、以下の2つを実施し早期回復を目指すのが大切です。

• ・アイシングをして休息をとる
• ・たんぱく質を摂ってしっかり睡眠をとる

膝を痛めてしまった際の対処法を確認し、万が一けがをした場合に早急に対処できるようにしましょう。

アイシングをして休息をとる

踏み台昇降で膝を痛めたときは、アイシングをして休息をとるのがポイントです。アイシングとは、患部を冷やす方法です。

膝に少しでも違和感を覚えたらすぐに運動をやめ、氷のうや保冷剤で患部を冷やしましょう。

直接肌に氷を当てると凍傷の危険があるため、タオルなどで包んでから患部に当てるなど対策してから、15分〜20分程度を目安にして冷やして下さい。

たんぱく質を摂ってしっかりと睡眠をとる

踏み台昇降で膝を痛めた際は、たんぱく質を摂ってしっかりと睡眠をとることが大切です。

たんぱく質は、筋肉や骨を作る栄養素で運動後の摂取が効果的といわれています。

膝を痛めた場合に限らず、運動後はたんぱく質を意識した食事を取るのがおすすめです。

たんぱく質は運動によって分解されますが、健康的な食事や十分な睡眠で合成スピードを高められます。

踏み台昇降でひざを痛めない方法まとめ

踏み台昇降は、踏み台の高さや足を下ろす順番を守り、正しい手順で行うと膝・股関節周りの筋肉を効果的に強化できます。

ダイエットやリハビリにも推奨される運動ですが、誤った方法で行うと膝に負担がかかるため注意が必要です。

膝や筋肉の状態に合わせて無理のない範囲で継続すると、痛みの予防や改善につながります。

万が一、踏み台昇降で膝の痛みがひどくなったり、自力でのトレーニングが難しいと感じた場合は、膝の再生医療を検討するのも一つの方法です。

膝の再生医療では、自分の細胞を使って軟骨を修復するため、手術のような大きな負担をかけずに治療が可能です。

ダイエットや運動を行う際は、体に合った方法で無理なく継続していきましょう。