サルコペニアは若い人でも起こる？原因・初期症状を医師が解説

「サルコペニアって高齢者の病気でしょ？」と思っていませんか。

実は、運動不足や偏った食生活が続くと、20・30代の若年層であってもサルコペニアを発症するリスクがあるので注意が必要です。

ペットボトルの蓋が開けにくい、最近よく転ぶようになった、ふくらはぎが細くなった気がするといった体の変化は、若年層でも筋肉量が減少しているサインかもしれません。

本記事では、若年層にサルコペニアが起こる原因や初期症状、自宅でできるセルフチェック方法、今日から始められる予防・改善策を解説します。

またサルコペニアによる筋力低下は、放置すると関節への負担が増し、膝や腰の痛みなど新たな不調を引き起こす場合があります。

「最近、動きにくさを感じる」「関節の違和感が続いている」といった症状改善を目指す選択肢のひとつとして、近年注目されているのが再生医療です。

再生医療とは、ご自身の細胞を活用し、筋力低下や加齢に伴う関節の不調にアプローチできる治療法です。

実際の治療内容は当院（リペアセルクリニック）の公式LINEでも紹介していますので、気になる症状がある方は、まずはご相談ください。

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【結論】サルコペニアは若年層でも起こる可能性がある

サルコペニアは、加齢に伴って進行するイメージが強いものの、20・30代の若年層でも生活習慣によってリスクが高まる可能性があります。

サルコペニアには、加齢が主な原因となる一次性サルコペニアと、運動不足・栄養不足・病気など加齢以外の要因によって起こる二次性サルコペニアがあります。

たとえば、以下のような生活が続くと、筋肉量や筋力が低下しやすくなるので注意が必要です。

骨格筋量は30代以降、徐々に減少していくとされており、年齢を重ねるほど筋肉量や筋力の低下は進みやすくなります。

さらに、若いうちから運動不足や栄養の偏りが続くと、本来維持できるはずの筋肉まで減少し、将来的な歩行機能の低下や転倒リスクにつながる可能性があります。

「まだ若いから大丈夫」と油断せず、早い段階から自身の体の状態に目を向けることが大切です。

日頃から適度な運動とバランスのよい食事を意識し、将来の健康を守るための習慣づくりを始めましょう。

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若年層でサルコペニアが起こる原因【筋力低下に注意】

若年層におけるサルコペニアの主な原因は、以下のような運動不足や栄養不足など、日々の生活習慣の乱れにあるとされています。

筋肉が減少する病気などの明確な要因がない場合は、これら4つの生活習慣に注目してみましょう。

運動不足（デスクワーク・座りすぎなど）

日常的に体を動かす機会が少ないと、筋肉量は少しずつ低下していきます。

たとえば、以下のような生活が続くと、下半身を中心に筋肉が衰えやすくなるので注意しましょう。

下半身の筋力低下は、歩行能力やバランス機能の低下にもつながるため、放置すると将来的に歩行困難や転倒、寝たきりのリスクを高める可能性があります。

若いうちから意識して体を動かし、筋肉を維持する習慣を身につけましょう。

筋肉をつくる栄養が不足している（タンパク質不足）

偏食や欠食が続くと筋肉の維持や合成に必要な栄養素が不足し、筋力を保ちにくくなります。

筋肉を維持するためには、以下のような栄養素を取り入れることを意識しましょう。

朝食を抜く、コンビニ食や外食に偏る、主食だけで済ませるといった食生活が続くと、これらの栄養素が不足しやすくなります。

筋肉量の低下を防ぐためにも、日頃から主食・主菜・副菜をそろえたバランスのよい食事を意識し、筋肉の材料となる栄養をしっかり補給しましょう。

過度なダイエット・食事制限

無理な食事制限は、脂肪だけでなく筋肉まで減少させてしまう可能性があります。

特に若年層では、極端なダイエットによって筋肉量が低下し、サルコペニアのリスクを高めるため注意が必要です。

以下のようなダイエット方法は、栄養不足や筋肉量の減少につながりやすいので避けましょう。

体重を落とすことだけを目的にした極端な食事制限は、筋肉の材料となるタンパク質や、体の機能を支えるビタミン・ミネラルなどの不足を招きます。

筋肉量の減少だけでなく、体力や基礎代謝の低下にもつながりかねません。

短期間で急激に体重を落とすのではなく、必要な栄養をしっかり摂りながら、無理なく継続できる方法で体重管理を行うことが大切です。

長期入院や活動量の低下

以下のような原因で起こる二次性サルコペニアも、注意が必要です。

ベッド上で過ごす時間が長い場合、短期間であっても下半身を中心に筋力が落ちることがあり、退院後に「以前より歩きにくい」「疲れやすい」と感じるケースもあります。

また、入院だけでなく、リモートワークや外出機会の減少によって活動量が低下した場合も、筋肉を使う機会が減り、筋力低下につながる可能性があります。

退院後や療養後、活動量が落ちた生活が続いた後は、いきなり以前と同じ運動量に戻さず、体調に合わせて少しずつ動く時間を増やすことが大切です。

必要に応じて医師や理学療法士などに相談しながら、無理のない範囲で筋力の回復を目指しましょう。

若年層のサルコペニアの初期症状｜見た目や体の変化

若年層のサルコペニアは、日常のささいな動作や見た目の変化として現れるため、以下のような初期のサインに気づくことが大切です。

「年齢のせいかな」「最近運動していないからだろう」と見過ごしてしまうと、知らないうちに進行してしまう恐れがあります。

心当たりがある方は、次の章のセルフチェックも活用して、自身の状態を確認してみてください。

サルコペニアになりやすい若年層の特徴

若年層の中でも、特定の生活習慣や体型の方はサルコペニアのリスクが高くなる傾向にあります。

以下のような特徴に当てはまる方は、特に注意が必要です。

特に「痩せ型でも体脂肪率が高い」サルコペニア肥満は、見た目だけでは判断しづらく、若年女性にも多く見られるとされています。

体重だけでなく、筋肉量や体脂肪率にも目を向けてみましょう。

若年層のサルコペニアのセルフチェック方法

自宅で簡単にできる以下の3つのセルフチェックを行えば、自身の筋力や筋肉量の状態を把握しやすくなります。

いずれも特別な道具を使わずに行えるため、気になる方は今日から取り入れてみましょう。

指輪っかテスト

指輪っかテストは、ふくらはぎの筋肉量を簡易的にチェックできる方法です。

やり方はシンプルで、両手の親指と人差し指で輪を作り、利き足と反対側のふくらはぎの最も太い部分を囲みます。

大きな隙間ができる場合は、筋肉量が低下している可能性があります。次のテストも合わせて確認してみましょう。

片足立ちテスト

片足立ちテストでは、下半身の筋力とバランス能力を確認できます。

両手を腰に当てて目を開けたまま片足立ちをし、その姿勢を何秒キープできるかタイマーで測定します。

15秒未満しか保てない場合は、下半身の筋力やバランス能力が低下している可能性があります。

ただし、測定中にふらついたり転倒したりするおそれがあるため、壁や手すりの近くなど、すぐに体を支えられる安全な場所で行いましょう。

無理をせず、不安がある場合は家族などに見守ってもらいながら実施することが大切です。

歩行速度チェック

歩く速さは、全身の筋力レベルを示す指標のひとつとされています。

身近な目安として、「横断歩道を青信号のうちに渡り切れるか」を意識してみてください。

普段から歩くスピードが遅くなったと感じる、信号を渡り切るのにギリギリだと感じる場合は、筋力の低下が始まっているサインかもしれません。

3つのテストのうち複数で気になる結果が出た場合は、生活習慣の見直しを検討してみましょう。

若年層のサルコペニア対策｜今からできる予防と改善方法

若年層のサルコペニア対策は、運動・食事・睡眠の3つの側面から、無理のない範囲で継続することが基本です。

これらを一度に完璧に行おうとすると負担が大きく、長続きしにくくなります。

大切なのは、できることから少しずつ生活に取り入れ、習慣化していくことです。

筋トレ・運動習慣の見直し

サルコペニアの予防・改善には、以下のように日常生活の中で無理なく続けられる運動習慣を身につけることが大切です。

特別な器具や環境がなくても、自宅や日常動作の中で取り入れられる筋トレを、自分のペースで継続することが効果的です。

1日5分のスクワットでも、続けることで筋肉量の維持に役立ちます。

最初から高い目標を設定するのではなく、「できることを少しずつ続ける」ことを意識しましょう。

食事改善（タンパク質・栄養バランス）

筋肉を効率よく作るためには、以下のようにタンパク質を毎食意識して摂ることがポイントです。

食事だけで十分な量を摂るのが難しい場合は、プロテインやサプリメントの活用もひとつの方法です。

3食バランスよく食べることを基本に、足りない分を補う形で取り入れていきましょう。

生活習慣の改善（睡眠・活動量）

十分な睡眠とこまめに体を動かす習慣は、筋肉量の維持に欠かせない要素です。

睡眠が浅い・休息が十分ではない状態が続くと、筋肉量の低下リスクが高まるため、以下のように質のよい睡眠を取れる工夫を意識してみましょう。

また、デスクワーク中心の方は、1時間に1回は立ち上がって伸びをしたり、短時間の散歩をしたりすることで、こまめに筋肉を使う機会を作ることが大切です。

こうした小さな積み重ねが、日常的な活動量の向上につながり、サルコペニア予防の土台となります。

若年層でもサルコペニアは起こる可能性がある！早めの対策で進行を防ごう

若年層のサルコペニアは、以下のような運動不足や栄養不足といった日々の生活習慣の乱れが引き金となり、発症するリスクがあります。

こうしたリスクに対しては、セルフチェックで自身の状態を把握し、食事・運動・睡眠の見直しを早い段階から行うことが進行予防につながります。

またサルコペニアによる筋力低下を放置すると、関節への負担が増え、膝や腰の痛み・動きにくさといった二次的な不調につながる可能性があります。早めに専門医へ相談し、適切な治療を受けましょう。

こうした関節の不調に対するアプローチのひとつとして注目されているのが「再生医療」です。

再生医療は、ご自身の細胞を活用して、損傷した組織や機能の改善を目指す治療法です。

「サルコペニアによる筋力低下から関節に痛みが出てきた」「手術以外の選択肢を探している」といった気になる症状がある方は、まずは当院（リペアセルクリニック）にお問い合わせください。

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