睡眠不足による免疫力低下のメカニズムとは？睡眠の質を高める方法を解説【医師監修】

「寝不足が続くと決まって体調を崩す」という方も多いでしょう。

近年の研究では、睡眠不足がなぜ免疫力を低下させるのか、その科学的なメカニズムが解明されつつあり、質の高い睡眠を確保するためのアプローチも注目されています。

本記事では、「睡眠不足による免疫力低下のメカニズム」について、ホルモンや自律神経の働きといった観点から解説します。

睡眠不足で体調を崩しやすいと感じている方、その原因と対策を詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

また、当院リペアセルクリニックでは、治療によって免疫力アップを目指せる免疫細胞療法をご提供しています。

「免疫力低下が気になる」「簡単に免疫力を上げたい」という方は、ぜひ当院へご相談ください。

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睡眠不足による免疫力低下のメカニズム

多くの人が感じている「睡眠不足と体調不良の関係」ですが、その裏には、免疫力の低下という科学的なメカニズムが隠されています。

本章では、睡眠不足が免疫力低下を引き起こすメカニズムについて、以下の2つの側面から解説していきます。

私たちの体を守る免疫システムと睡眠との深い関わりを知ることで、日々の睡眠を大切にする意識がより一層高まるはずです。

成長ホルモンの分泌量が低下して自然免疫の働きが低下する

睡眠中には、昼間の活動で傷ついた細胞を修復するための成長ホルモンが多く分泌されます。

成長ホルモンは免疫細胞の維持・強化にも役立ちますが、睡眠不足になると十分に分泌されず、免疫細胞（NK細胞など）の減少を招きます。

その結果、ウイルスや細菌に対する自然免疫の働きが低下し、免疫力が落ちてしまいます。

自律神経が乱れて免疫物質の分泌量が低下する

睡眠不足が引き起こす心身へのストレスは、「自律神経」のバランスを崩してしまいます。

さらに、慢性的な寝不足によるストレスは、「アドレナリン」などのストレスホルモンの過剰な分泌を招きます。

アドレナリンには免疫の働きを抑制する作用があるため、病原体への抵抗力がさらに低下してしまう、という悪循環に陥ります。

また、次の記事ではストレスで免疫力が低下する原因や免疫力を高める方法について解説しているので、ぜひ参考にしてください。

ストレスで免疫力低下する原因は？免疫力を高める方法と生活習慣の改善について

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「最近何となく体調が良くない」「風邪をひきやすくなった」という方は、免疫力が低下している可能性があります。日々のストレスが溜まった状態が続き、自律神経が乱れると免疫力低下の原因となります。この記事では、ストレスによって免疫力が下がる原因や、対処法について解説します。 ストレスで免疫力が低下する原因 ストレス解消して免疫低下を防ぐ方法 免疫力を高めるにはストレス解消のほかに生活習慣の改善が重要ストレスが免疫力低下につながる原因や対処法がわかれば、免疫力の低下を防ぎ、健康的な生活を手に入れられるでし...

睡眠の質を高めて免疫力を向上させる方法

本章では、今日からでも始められる、睡眠の質を高めるための方法を6つご紹介します。

忙しい毎日の中で、理想的な睡眠時間を確保するのは難しいと感じる方も多いかもしれません。

しかし、睡眠は「長さ」だけでなく「質」も重要です。

ご自身のライフスタイルに合わせて、取り入れやすいものから試してみてください。

体内時計を整えて規則正しい生活を送る

私たちの体に備わっている「体内時計」を整え、規則正しい生活を送ることが、質の高い睡眠と免疫力の向上につながります。

週末になるとつい寝坊してしまいがちですが、平日との起床時間の差が大きいと、体内時計は簡単に乱れてしまいます。

休日の寝坊はほどほどにし、規則正しい生活を心がけましょう。

睡眠の3時間前までに食事を済ませる

質の高い睡眠を確保し、体をしっかりと休ませるためには、就寝の約3時間前までに夕食を済ませることが大切です。

寝る前の食事のタイミングと内容を少し意識するだけで、睡眠の質は変わってきます。

次の記事では、免疫力をあげる食べ物について解説しているので、ぜひ参考にしてください。

免疫力を上げる食べ物とは？食生活の注意点やその他の改善方法を解説

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食生活の乱れが原因で、免疫力の低下を実感している方もいるのではないでしょうか。春や秋は、とくに寒暖差が大きく体調を崩しがちです。免疫力が下がると、正常なときよりも多くの病気にかかりやすくなります。免疫力を上げる一番やりやすい方法は、食生活に注意することです。免疫力を上げる食材を取り入れると、免疫力だけでなく体調も改善されます。本記事では、免疫力を上げる食材や、免疫力を上げるために生活の中で注意すべきことについて解説していきます。 免疫を上げる食べ物・食材とは 免疫力を低下させてしまう食生活の注...

寝る前にスマホやパソコンを使わない

就寝前にスマホやパソコンなどの画面を見る習慣は、寝つきを悪くしたり睡眠の質を低下させたりする原因となります。

ベッドに入るときはスマホを手元に置かない、といった簡単な工夫だけでも、寝つきが良くなることが期待できます。

ぬるめのお風呂で身体を温める

ぬるめのお風呂に浸かり、身体を温めることも大切です。

一方、42℃を超えるような熱いお湯に長時間入るのは、睡眠前にはおすすめできません。

熱いお湯は、体を活動モードにする神経（交感神経）を刺激してしまい、かえって目が覚めてしまうことがあります。

また、次の記事では免疫力アップにつながる入浴法について解説しているので、ぜひ参考にしてください。

免疫力アップにお風呂が効果的な理由！正しい入浴法や注意点を医師が解説

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免疫力のアップには、お風呂がおすすめです。特別なことは必要なく、日常生活の中でできる免疫力アップなので、今日からすぐに取り入れられます。免疫疫力をアップできる正しい入浴法や注意点を紹介するので、ぜひ毎日のお風呂タイムで実践してみてください。 お風呂が免疫力アップに期待できる理由 お風呂で免疫力をアップさせる正しい入浴法 免疫力アップのためにお風呂に入るときの注意点お風呂が免疫力アップに期待できる理由お風呂が免疫力アップに期待できる理由は、以下の通りです。 体温を上げることで免疫力の働きが活発にな...

寝具などの就寝環境を整える

快適な睡眠のためには、寝室の温度や湿度・光・音といった環境づくりも重要です。

また、人は寝ている間にコップ1杯程度の汗をかくといわれています。

通気性や吸湿性の良い素材の寝具やパジャマを選ぶことも、快適さを保ち、途中で目が覚めるのを防ぐためのポイントです。

適度な運動習慣を身につける

適度な運動を行うと体に心地よい疲労感が生まれ、夜の寝つきが良くなり、深い睡眠が得られやすくなります。

継続的な運動習慣によって睡眠の質が高まれば、結果として免疫力の向上や、日中の疲労回復にも貢献してくれます。

また、次の記事では運動で免疫力アップできる理由や適度な運動量について解説しているので、ぜひ参考にしてください。

運動で免疫力アップできる理由は？適度な運動量と免疫細胞療法の選択肢について解説

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運動で免疫力を高めたいと考えている方は多いのではないでしょうか。風邪をひきやすい、疲れが取れにくいなど、免疫力低下を感じている方にとって、日々の運動で免疫力をアップする方法は気になることでしょう。本記事では、運動によって免疫力がアップする理由から、おすすめの運動方法、そして適切な運動量まで詳しく解説します。日常生活に取り入れやすい運動習慣から始めましょう。 運動で免疫力アップする理由 免疫力アップに推奨される運動量 おすすめの運動方法過度な運動がかえって免疫力を下げてしまう可能性についても触れな...

睡眠不足に悩んでいる方は免疫細胞療法も選択肢の一つ

十分な睡眠が確保できず、免疫力の低下が心配な場合、免疫細胞療法を受けることも一つの選択肢です。

ご自身の細胞を用いるため副作用も少なく、体への負担も比較的軽い治療法とされています。

睡眠の質を高めて免疫力低下を防ごう

免疫力の低下を防ぐためには、ただ長く眠るだけでなく、「睡眠の質」を高めることが重要です。

まずは始めやすいものから取り入れてみましょう。

しかし、多忙な生活で十分な睡眠が確保できない、あるいは免疫力の低下が特に心配だという方もいるでしょう。

そのような方には、ご自身の免疫細胞を培養・活性化させて体内に戻すことで、免疫機能の向上を目指す「免疫細胞療法」という選択肢もあります。

まずは睡眠の質を高める工夫を続け、それでも改善しないお悩みがあれば、ぜひ当院へご相談ください。