免疫力が下がる原因6選！低下のサインや免疫力を上げる方法を医師が徹底解説
公開日: 2020.07.01更新日: 2025.06.02
免疫力が低下すると、風邪などの病気に感染するだけでなく、普段は感染しないような病原体や自己免疫疾患に感染する可能性があります。
季節の変わり目に体調を崩す原因にもなるため、普段から免疫力を下げないような生活をしたいですね。
今回は、免疫力が下がる主な原因や免疫力が下がっているサインについてお伝えします。
セルフチェックリストで、ご自身の免疫力が下がっていないか確かめてください。
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目次
免疫力が下がる原因6選
免疫力が下がる原因は、主に6つ考えられます。
それぞれの原因について、詳しく解説します。
自律神経の乱れ
自律神経には交感神経と副交感神経があり、このバランスが乱れると、免疫力が低下する原因になります。
交感神経が優位なときに増える「顆粒球」と副交感神経が優位なときに増える「リンパ球」のバランスが乱れると免疫力が下がる可能性があります。
交感神経は身体の活動力を高める神経で、血圧や血糖を上げる、血液を筋肉や脳に集める働きがあり、日中優位に働く特徴があります。
一方、副交感神経は身体を回復させ、内臓の機能を高めるほか、免疫機能を正常にする役割があり、夜間やリラックスしているときに優位になります。
自律神経の乱れの原因は、睡眠不足や強いストレスです。適度な休息や、質の良い睡眠を心掛けましょう。
腸内環境の乱れ
腸内環境が乱れると、病原菌が侵入しないように守っている免疫細胞の働きが弱まり、免疫力が下がる原因となります。
実は、免疫細胞の約7割※が腸内に生息していると言われています。
口から侵入した病原菌などを腸で止めるために、腸に多くの免疫細胞が生息しています。
また、腸内細菌はメンタルにも影響を与える可能性があります。
腸内細菌はセロトニン、ドーパミンなどの”幸せホルモン”として知られる神経伝達物質を生成します。
セロトニンが不足すると精神が不安定になりやすくなり、ストレス増加や睡眠の質が低下することで、免疫力が下がるケースがあります。
過度な運動習慣
適度な運動は免疫力向上や病気の予防に効果的ですが、やりすぎると逆効果になってしまいます。
強度の高い運動をすると、数日間免疫力が下がり、感染症になるリスクが上がる可能性があります。
息が軽く弾み、汗をかく程度の運動を1日30分、週2～3回ほど行うと免疫力向上に効果が期待できます。
運動で免疫力アップできる理由については、以下の記事で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。
酒やタバコなどの嗜好品
身体の中には、NK細胞やマクロファージといった免疫細胞があります。アルコールを摂取すると、このマクロファージにダメージを与え、免疫力が下がってしまうケースがあります。
また、アルコール度数が高いものは、のどの粘膜を傷つける可能性があります。粘膜に傷がつくことによっても、免疫力低下の恐れがあるのです。
免疫力の低下は喫煙によっても起こり得ます。
体内の酸素はヘモグロビンと結合し運搬されますが、タバコの中に入っている一酸化炭素が結合を阻害して慢性的な酸欠状態に陥ります。
酸欠状態では、栄養素の運搬や老廃物を回収する働きが弱くなり、免疫力低下につながります。
また、ニコチンが血流を悪化させる、免疫を促進する役割があるリンパ球を減少させるなど、タバコは身体への悪影響が多いです。
免疫力の低下を防ぐためにも酒やタバコなどの嗜好品は、控えた方が良いでしょう。
体温の低下
血液の中には免疫機能を持っている白血球が存在するため、体温低下によって血流が悪くなると免疫力が低下する原因となります。
体温を上げるためには基礎代謝を上げる必要があり、筋力トレーニングを行い、筋肉を増やすことで基礎代謝もアップします。
また、夏は冷房に当たる方が多くなるため、身体が冷えないように、暖かい飲み物を飲む、冷たい食べ物は控えるなど、体温を下げない工夫をしてください。
妊娠
妊娠すると、胎児を異物と認識して攻撃しないように、母体の免疫機能が抑制されます。
とくに妊娠初期は免疫力が下がりやすく、普段なら感染しないような病気に感染する、弱い病気でも重症化するなどのケースがあります。
さらに、ホルモンバランスの変化やつわりによる栄養不足、疲労なども免疫力を低下させる恐れがあるため注意が必要です。
や手洗いうがいで病気を予防するよう心掛けましょう。
免疫力が下がっているサインは？セルフチェックリスト
免疫力が下がっている際に出るサインについて解説します。
ご自身の体調を振り返り、免疫力が下がっている可能性があるか確認してください。以下のリストに当てはまる項目が多い場合、免疫力が下がっている可能性があります。
- 疲れやすい、集中力が低下している
- 身体が冷える、むくむ
- 食欲が落ちている
- 睡眠不足が続いている
- 皮膚トラブル（ささくれや肌のかゆみなど）がある、治るのが遅い
- 喉のかゆみ、痛みがある
- 口内炎、皮膚炎などの炎症が頻繁に起こる、治りづらい
- 風邪がなかなか治らない
- 原因不明の鼻炎
免疫力が低下すると、喉や鼻など、体外との接触が濃厚な部位に症状が出やすいです。鼻炎や喉の違和感があったら、免疫力低下のサインの可能性があります。
免疫力が低下している状態が続くとインフルエンザやウイルス性の感染症に感染するケースもあります。さらに長期化すると、がんや免疫不全疾患のリスクが高まるので注意が必要です。
免疫を下げないためにできること
免疫力を下げないために、普段からできることを紹介します。
免疫力を下げない対策について、詳しく解説します。
栄養バランスの良い食事をとる
免疫力を下げないために、以下の食材を積極的に食べるようにしましょう。
| 水溶性食物繊維 |
|
| 発酵食品 |
|
| オリゴ糖 |
|
| オメガ3系脂肪酸 |
|
水溶性食物繊維は、不要性食物繊維に比べて摂取が難しいので意識して摂るようにしましょう。ごぼうやいちご、バナナなどに含まれているため、身近な食材から摂れます。
オリゴ糖は免疫力を高めるうえで重要ですが、とりすぎるとお腹が緩くなる方もいます。摂取できる量に個人差があるので注意が必要です。
オメガ3系脂肪酸は、EPA、DHAなどが代表的です。魚にも多く含まれているので、生魚を食べると効果が期待できます。
免疫力を下げないためには、食材だけでなく食べ方にも気を付けましょう。
- 朝食を抜かない
- 夕食で多めに発酵食品をとる
- 具だくさんの味噌汁を食べる
朝食は、交感神経と副交感神経を切り替えるスイッチとして重要な役割を果たしています。朝食を抜くと、2つの神経が上手く切り替えられない可能性があります。
また、朝食は体内時計をリセットする働きもあります。
腸は夜活発に働くため、発酵食品を夜にとると効果的です。ただし、就寝の3時間前には済ませておきましょう。
具だくさんの味噌汁は栄養バランスが良いです。大根やごぼう、わかめなど水溶性食物繊維が含まれる食材を積極的にとりましょう。
適度な運動をする
適度に運動をして筋肉をつけ、基礎代謝を上げましょう。基礎代謝が上がると免疫力も上がります。
運動は、息が軽く弾む強度を30分ほど行うと効果的です。1日30分の運動を週に2、3回行うと、免疫力アップにつながります。
また、運動はストレス発散にも効果的です。
運動をする際は、無理のない範囲で行いましょう。
ストレス発散する
ストレスが溜まると自律神経の乱れにつながるため、免疫力低下を防ぐためにもストレス発散は有効な対処法です。
適度な休息や趣味の時間、入浴や睡眠の時間をしっかりと確保し、日々の疲れを癒しましょう。
時間がないときは、深呼吸やストレッチをするだけでも軽いストレス発散になります。
免疫力低下に対する免疫細胞療法について
免疫力低下を予防する方法のひとつに、免疫細胞療法があります。
免疫細胞療法は、NK細胞などの免疫細胞を患者さまの血液から取り出し、数を増やして患者さまの体内に戻す治療法です。
数を増やして活性化した免疫細胞は体内に戻すことで、体内に侵入した病原体に対する攻撃力が高まり病気の感染リスクが低くなります。
患者さまの細胞を利用するため、拒否反応のリスクが低い治療法として注目されています。
また、免疫力向上によるがんの予防や再発防止にも効果が期待されています。
再⽣医療で免疫⼒を⾼めることができる時代です。
免疫力が下がる原因である生活習慣の乱れを改善することが重要
免疫力を上げるには、適度な運動やバランスのとれた食事が重要です。
バランスの良い食事は腸内環境の改善も期待できるので、日々の食生活を見直しましょう。
また、体が冷えると免疫力低下の原因になります。とくに夏は、冷たいものを口にする機会が多くなりますので注意が必要です。
免疫力低下による体調不良や感染症を防ぎたい方は、免疫細胞療法という治療法があります。
免疫細胞療法を検討している方は、当院「リペアセルクリニック」にご相談ください。
監修者
岩井 俊賢
Toshinobu Iwai
医師
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