膝の痛みがあっても登山を楽しみたい場合のセルフケアの方法とは

最終更新日：2023.09.05

登山を思いきり楽しみたい！けれど膝に痛みがあって断念している方もいるのではないでしょうか？膝の痛みはとてもつらいですから、痛みのケアをして、早く登山を楽しめるようになると良いですよね。

そこで今回は、膝の痛みのケア方法について紹介します。

登山を楽しむには膝のセルフケアを

登山中に膝が痛くなって動けなくなってしまった…という経験をお持ちの方もいると思います。でも、なぜ登山中に膝の痛みが出てしまうのでしょうか？

登山中の膝の痛みの原因としては、筋力不足や柔軟性の不足、靭帯の損傷や関節軟骨のすり減り、骨の異常などいくつかの要因が挙げられます。また、性別や年齢、普段の運動量など個人によってもさまざまなので、詳しい原因を知るためには早めの医療機関への受診が推奨されます。

登山は上るときよりも、下るときのほうが、ケガのリスクが高いと言われています。山を登る際には大腿四頭筋と呼ばれる太ももの前の筋肉を収縮させて使いますが、下山の際にはこの筋肉を引き伸ばして使います。

この引き伸ばす動作は普段使われないことが多いため、より負担を感じてしまうのです。大腿四頭筋が疲労して硬くなることで膝の柔軟性が低下し、痛みが出てしまいます。

そして、膝への負担が、膝関節の筋力を超えてしまうことで、十分に関節を支えられず炎症を起こしてしまうのです。

登山のときに膝が痛いという場合は、その多くが膝の外側の痛みを感じます。もし、膝の内側に痛みを感じる場合は関節に異常がある場合が多く、登山前から痛みがあるでしょう。

登山中に、膝に痛みが出てしまった場合には、以下のようなセルフケアがおすすめです。まずは安静にして、それ以上の炎症を防ぎます。

ゆっくりと安静を取った後、太ももの表や裏をゆっくりとマッサージして、筋肉の疲労を取ります。

炎症が起きてしまっている場合はビニール袋に水と氷を入れるなどして、患部を冷やしましょう。

さらに患部の内出血や腫れを防ぐためにスポンジやパッドを患部に当て、テーピングや包帯で軽く圧迫しながら固定します。膝の少し上あたりを圧迫することで、靭帯への負担を減らす効果が期待できます。

まとめ・膝の痛みがあっても登山を楽しみたい場合のセルフケアの方法とは

登山では、山に登る際よりも下山のときのほうがケガをしやすく、膝にも負担がかかります。登る前には筋トレやストレッチをおこない、筋肉や膝関節を緩めるなど十分に準備してから登るようにしましょう。

登山の後、しばらくしても膝が痛い場合は関節に異常があるかもしれません。軟骨のすり減りや骨に異常がある場合は、損傷を受けた部位は自然には回復しないため、悪化すると人工関節を入れる手術をおこなう場合があります。

最近は、自身の細胞を用いて軟骨や周辺組織を修復する再生医療という治療法もありますが、まずは、それ以上の悪化を防ぐためにも、安静にすること、痛みを我慢せず、早期に医療機関を受診することが大切です。診断をしてもらい、あなたに最適な治療法で痛みを改善していきましょう。

以上、膝の痛みがあっても登山を楽しみたいに関して記させて頂きました。参考にしていただければ幸いです。

監修：リペアセルクリニック大阪院

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