変形性股関節症に有効な筋力トレーニング5選！やってはいけない筋トレについて医師が解説

変形性股関節症の痛みに悩んでいる方や、リハビリ中の方も多いのではないでしょうか。

股関節まわりの筋肉を鍛えることで、痛みの軽減や関節への負担を和らげる効果が期待できます。

この記事では、変形性股関節症に効果的な筋力トレーニングや、筋トレの重要性について詳しく解説します。

正しい筋トレ方法を知って、股関節の痛みの緩和や機能改善につなげましょう。

また、当院リペアセルクリニックの公式LINEでは、変形性股関節症を手術せずに治療できる再生医療の治療法や症例について公開しています。

リハビリ効果を高めることにも期待できる治療法なので、変形性股関節症の症状にお悩みの方は、ぜひ参考にしてください。

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変形性股関節症に有効な筋力トレーニング5選

変形性股関節症に有効な筋力トレーニングは、以下の5つです。

トレーニング中に痛みがある際は、症状が悪化する恐れがあるので無理せずに休みましょう。

医師や理学療法士の指導を受けられるなら、フォームや回数を相談するのもおすすめです。

①ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻の筋肉である大殿筋を鍛えるのに効果的なトレーニングです。

大臀筋を鍛えると、歩行時や立ち上がる動作、階段の上り下りなど、日常生活での動きがスムーズになります。

ヒップリフトの手順は、以下の通りです。

お尻を浮かせるときに膝から肩が一直線になるように注意しましょう。

また、お尻を上げたときに2～3秒体制を保つと、さらに負荷を高められます。

②ランジ

ランジは、足を前後に開いて股関節やひざ関節の曲げ伸ばしを行う筋力トレーニングです。

下半身全体をバランスよく鍛えられ、股関節の安定性や可動域の改善にもつながります。

ランジでは、主に以下の筋肉を鍛えられます。

ランジの手順は、以下の通りです。

膝を曲げて沈むときは、前に出した足のかかとに体重を乗せるように意識しましょう。

つま先に体重がかかると、膝に過剰な負担がかかり、痛みやケガの原因になる可能性があります。

無理のない範囲で、ゆっくりと行うのがコツです。

③スクワット

スクワットは、下半身の筋肉や体幹をバランスよく鍛えられるトレーニングです。

変形性股関節症のリハビリや予防にも効果が期待でき、正しいフォームで行えば関節への負担も少なく筋力を強化できます。

スクワットは、以下の筋肉を鍛えられます。

スクワットの手順は、以下の通りです。

腰を落とすときは、お尻をしっかり引く意識を持つと、膝への負担を軽減できます。

足の付け根に拳を当て、拳をつぶすようなイメージで腰を落とすと、正しいフォームを意識しやすくなるのでお試しください。

また、体重はかかとに乗せるようにすると、腰や膝への負担が少なくなり、ケガの予防にもつながります。

④バックキック

バックキックは、お尻や背中の筋肉を効果的に鍛えられるトレーニングです。

鍛えられる主な筋肉は以下の通りです。

バックキックの手順は、以下の通りです。

足をけり上げるときは、お尻を締めて膝を伸ばすようにすると、より効果的にトレーニングできます。

⑤サイドレッグリフト

サイドレッグリフトは、体幹や股関節まわりの筋肉を鍛えられるトレーニングです。

変形性股関節症の方にとって、股関節の安定性や姿勢の改善に役立ちます。

サイドレッグリフトは、以下の筋肉を鍛えられます。

サイドレッグリフトの手順は、以下の通りです。

つま先を床と平行に保ち、体が前後にブレないように意識すると、より高い効果が見込めます。

変形性股関節症における筋トレの重要性

変形性股関節症における筋トレの重要性は、大きく分けて以下の2つです。

股関節まわりの筋肉をトレーニングで鍛えると、筋肉が関節を支える力が強くなることで関節への負担が軽減され、軟骨の摩耗を抑えて症状の進行を防ぐ効果が期待できます。

また、股関節の柔軟性が高まり、可動域を広げる効果も見込めます。

変形性股関節症の進行を防ぎ、日常生活を快適に過ごすためには、適切な筋力トレーニングが欠かせません。

無理のない範囲で筋トレを続けて、股関節の機能維持を目指しましょう。

変形性股関節症の筋トレでやってはいけないこと

変形性股関節症の筋トレでやってはいけないことは、以下の2つです。

怪我を防ぎ、症状の悪化を防ぐためにもポイントを押さえて筋力トレーニングを実施しましょう。

変形性股関節症でやってはいけないこと一覧｜悪化を防ぐポイントを医師が解説

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股関節に強い負荷をかける

変形性股関節症の筋トレでは、股関節に強い負担をかけないようにしましょう。

無理な動きは、軟骨のすり減りを進行させ、症状を悪化させる恐れがあります。

また、正しい方法で行わないと十分な効果が得られなかったり、ケガにつながる可能性もあるため注意が必要です。

股関節への負担を軽減するためのポイントは、以下の通りです。

筋トレ前後には、ウォーキングやストレッチなどの準備運動を取り入れることで、筋肉の柔軟性が高まり怪我の予防につながります。

また、筋力トレーニングは毎日行う必要はありません。

筋トレによって筋肉が一時的に損傷し、それが修復される過程で強くなっていくため、休息期間が筋肉の成長には欠かせません。

休まずにトレーニングを続けると、筋肉の回復が追いつかず、逆に効率よく鍛えられない上に、股関節への負担も増してしまいます。

そのため、トレーニングの後は2～3日休むことを意識しましょう。

痛みが強いときにトレーニングする

変形性股関節症の筋トレでは、痛みが強いときのトレーニングは避けましょう。

運動中に痛みを感じたら、トレーニングを中止して安静にするのが重要です。

痛みが落ち着いてから、回数や負荷を減らして無理のない範囲で再開しましょう。

無理に続けてしまうと、症状が悪化して日常生活に支障をきたす恐れがあります。

また、痛みが長引く場合や悪化する場合は、自己判断せずに医師に相談するようにしましょう。

変形性股関節症を根本的な改善を目指せる再生医療について

近年、変形性股関節症の根本的な改善を目指せる新たな選択肢として、再生医療が注目されています。

再生医療とは、患者さまの幹細胞を採取・培養してから股関節に投与することで、すり減った軟骨の再生を促す治療法です。

筋力トレーニングによって痛みの緩和や関節への負担軽減は期待できますが、一度すり減った軟骨が自然に回復することはありません。

当院「リペアセルクリニック」では、変形性股関節症に対する治療として、再生医療を提供しています。

股関節の痛みにお悩みの方や、病気を根本的に改善したいとお考えの方は、下記の記事も合わせてご覧ください。

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変形性股関節症の方は筋力トレーニングで股関節周辺を鍛えよう

変形性股関節症の方が筋力トレーニングで股関節まわりの筋肉を鍛えると、関節への負担を軽減し、股関節の可動域が広がる効果が期待できます。

股関節の筋力向上に役立つ主なトレーニングは、以下の5つです。

筋トレは、正しいフォームを意識しながら、2〜3日おきに行い、無理のない範囲で継続することが重要です。

また、痛みがあるときは無理をせずトレーニングを中止し、落ち着いてから回数や負荷を減らして再開しましょう。

すり減った軟骨は、筋力トレーニングや従来の治療法ではほとんど回復しないとされています。

そんな変形性股関節症の根本的な治療法として、先進医療の再生医療による治療が注目されています。

損傷した軟骨の修復が期待できる再生医療に興味がある方は、当院までご相談ください。

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