変形性股関節症に効果的なストレッチ｜自宅でできるメニューと注意点について解説

「変形性股関節症に効果的なストレッチは？」
「どこを伸ばすのが良い？」

つらい股関節の痛みが生じる変形性股関節症の方の中には、上記のような疑問をお持ちの方も多いのではないでしょうか。

結論として、変形性股関節症に対して適切なストレッチをすることで、痛みの緩和や可動域の拡大が期待できます。

本記事では、変形性股関節症に効果的なストレッチ方法や注意点について詳しく解説します。

また、近年の変形性股関節症の治療では、ストレッチなどのリハビリと併せて、自己細胞を用いた「再生医療」が注目されています。

再生医療とは、患者さまの細胞や血液を用いて、すり減った関節軟骨の再生・修復を促す医療技術です。

当院リペアセルクリニックでは、再生医療について無料カウンセリングを実施しております。ぜひご相談ください。

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変形性股関節症に効果的なストレッチ方法【自宅でできる】

変形性股関節症の痛みを和らげるには、股関節周辺の柔軟性を高めるストレッチが効果的です。

具体的には、以下の4つのストレッチを中心に取り入れてみてください。

以下でそれぞれのストレッチ方法について、詳しく見ていきましょう。

仰向けで膝を抱えるストレッチ

仰向けに寝た状態で片方の膝を両手で抱え、胸に引き寄せることでお尻から太ももの裏側を伸ばすストレッチを行いましょう。

股関節を深く曲げる動きをスムーズにし、靴下の着脱などの日常動作を楽にする効果が期待できます。

具体的な手順は、以下のとおりです。

反動をつけず、じんわりと筋肉が伸びるのを感じながら行うのがポイントです。

寝ながら脚を開閉するストレッチ

仰向けで両膝を立てた状態から、膝を外側へ倒して股関節の内側を伸ばすストレッチを行いましょう。

内ももの緊張をほぐすことで歩行時の股関節の安定性が高まり、足の運びをスムーズにする効果が期待できます。

具体的な手順は、以下のとおりです。

無理に床へ押し付けず、重力に任せて自然に開くよう意識しましょう。

うつ伏せで股関節を伸ばすストレッチ

うつ伏せに寝た状態で、股関節の前側から太ももにかけての筋肉をゆっくりと伸ばすストレッチを行いましょう。

股関節の柔軟性を高め、歩幅を広げて歩きやすくなる効果が期待できます。

具体的な手順は、以下のとおりです。

腰を反らせると負担がかかるため、お腹は床につけたまま行うのがポイントです。

椅子に座ってお尻を伸ばすストレッチ

椅子に座った状態で、お尻の奥にある筋肉をゆっくりと伸ばすストレッチを行いましょう。

隙間時間に取り入れやすく、股関節周りのこわばりを和らげて座り姿勢からの立ち上がりをスムーズにする効果が期待できます。

具体的な手順は、以下のとおりです。

背中が丸まると効果が薄れるため、常に胸を張った姿勢を保つことが大切です。

変形性股関節症のストレッチにおける注意点

変形性股関節症のストレッチは、誤った方法で行うと逆に関節への負担を増やし、症状を悪化させる危険性があります。

ストレッチを安全に行うため、以下の2点には注意が必要です。

以下で、それぞれの注意点について詳しく見ていきましょう。

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痛みを感じる強さでストレッチしないこと

早く関節を柔らかくしたいからといって、痛みを感じるまで無理に筋肉を伸ばすのは厳禁です。

痛みを我慢して無理にストレッチを行うと、身体が防御反応を起こして無意識に筋肉を硬くこわばらせてしまいます。

その結果、関節に余計な圧力がかかり、すり減った軟骨や周辺組織の炎症をさらに悪化させる原因となります。

ストレッチは自然な呼吸が続けられる、痛みを感じない程度の強さを守りましょう。

自己流のストレッチを行わないこと

ご自身の身体の状態に合っていない自己流のストレッチを行うのは危険です。

変形性股関節症の進行度や骨の変形具合には個人差があるため、安全に動かせる関節の範囲が患者さま一人ひとりで大きく異なります。

間違った角度や無理な方向へ関節を曲げてしまうと、取り返しのつかないダメージを与える恐れがあるため注意しましょう。

まずは必ず整形外科を受診し、医師や理学療法士の指導のもとで適切なメニューを確認してください。

変形性股関節症のストレッチに関するよくある質問

最後に、変形性股関節症のストレッチに関するよくある質問に回答していきます。

ご自身の症状に合わせた安全な運動習慣を身につけるために、ぜひ参考にしてください。

変形性股関節症でやってはいけないストレッチは？

関節に急激な負荷をかける反動を使ったストレッチや、強い痛みを伴う無理な開脚などは避けてください。

勢いをつけて筋肉を伸ばすと、すり減った軟骨や炎症を起こしている組織をさらに傷つける危険性があります。

また、股関節を深く曲げた状態で強く捻るような動きも、関節の変形を進行させる恐れがあり危険です。

常にゆっくりと深呼吸を続け、痛みを感じない範囲でストレッチしましょう。

変形性股関節症はどこを鍛える？

股関節をしっかりと支えるため、特にお尻の筋肉（大臀筋・中臀筋）と太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）を中心に鍛えることが重要です。

これらの筋肉は、歩行時や立ち上がる際に股関節にかかる負担を和らげ、関節全体を安定させるという重要な役割を担っています。

ストレッチで柔軟性を高めるだけでなく、筋力を強化することで軟骨への衝撃を大きく減らせるでしょう。

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変形性股関節症のリハビリプログラムは？

一般的なリハビリプログラムは、痛みの緩和を目的とした物理療法、柔軟性を高めるストレッチ、関節を支える筋トレの3本柱で構成されます。

まずは温熱療法などで患部を温めて血流を促し、こわばった筋肉の緊張と痛みを和らげます。

その後、理学療法士の指導のもとで関節の可動域を広げるストレッチを行い、無理のない範囲で段階的に筋力強化へと移行していくのが基本です。

さらにプールでの歩行など、負担の少ない有酸素運動を組み込むケースも多く見られます。

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変形性股関節症のストレッチと併せて「再生医療」をご検討ください

変形性股関節症に対して適切なストレッチを継続することは、痛みの緩和や可動域の拡大が期待できる有効なケアの一つです。

股関節を中心にストレッチして柔軟性を高め、変形性股関節症によるつらい症状の緩和につなげましょう。

しかし、変形性股関節症によってすり減った関節軟骨は元に戻らないため、ストレッチだけでは根本的な改善にはなりません。

根本改善を目指すためにも、ストレッチと併せて、自己細胞を用いた「再生医療」による治療をご検討ください。

再生医療とは、患者さまの細胞や血液を用いて、すり減った関節軟骨の再生・修復を促すことで変形性股関節症の改善を目指す治療法です。

以下の動画では、再生医療によって変形性股関節症が改善した症例を紹介しています。

現在、当院リペアセルクリニックでは、変形性股関節症に対する再生医療について無料カウンセリングを実施しております。ぜひご相談ください。