腱板損傷に効果的なリハビリトレーニング3選｜筋トレのポイントと注意点について解説

腱板損傷とは、肩関節を安定させる4つの筋肉（腱板）が傷ついた状態です。

中高年の方に多くみられ、放置すると腱板の萎縮や変性が進行する可能性があります。

腱板損傷による痛みで、腕や肩を思うように動かせず悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

この記事では、腱板損傷のリハビリに効果的なトレーニング方法と、筋トレを行う際のポイント・注意点を解説します。

腱板損傷で悩まれている方は、ぜひ最後までご覧いただき、適切なトレーニング方法を見つけてください。

また、近年の治療では、腱板損傷の根本改善の治療法として「再生医療」も選択肢の一つです。

再生医療は、患者さまの細胞や血液を用いて自然治癒力を高めることで、損傷した組織の再生・修復を促す治療法です。

当院リペアセルクリニックでは、再生医療の治療法や適応症例について無料カウンセリングを実施しているため、ぜひご相談ください。

公式LINE限定で肩の症例や情報を配信！＞＞

腱板損傷のリハビリトレーニング3選

腱板損傷では肩を動かさないようにするのではなく、柔軟性や筋力向上のためのトレーニングで症状を和らげることが重要です。

腱板損傷におすすめのトレーニングとして以下の3つを紹介します。

それぞれのトレーニングで得られる効果を理解し、無理のない範囲で継続的に行いましょう。

腱板損傷は自然に治る？専門医が症状・原因や治療期間を徹底解説！

https://africatime.com/topics/6980

肩のインナーマッスルを構成する「腱板（けんばん）」が断裂することで起こる腱板損傷。特に40代以降に多く見られ、日常生活に支障をきたすことも少なくありません。そんな腱板損傷に対して「これって本当に治るの？」「手術しないとダメ？」と、不安に感じている方...

記事を読む

肩周辺の筋力を鍛えるトレーニング

肩関節の周囲の筋肉を鍛えると、肩の安定性が高まり、腱板への負担を軽減できます。

ゴムチューブを使用した以下のトレーニングが効果的です。

立ってトレーニングする際は、足でゴムチューブを踏み、踏んでいる足とは反対側の手で斜め上に向かってゴムチューブを引っ張りましょう。

ゴムチューブを使うと負荷を調整しやすく、急な動作を防げるため、腱板損傷のリハビリに適しています。

肩の可動域を広げるトレーニング

肩の可動域を広げるトレーニングを行うと、肩周囲の血流が良くなり、筋肉の柔軟性が向上します。

以下の手順で行いましょう。

このトレーニングにより肩関節の動きがスムーズになり、日常生活での動作が楽になる効果が期待できます。

痛みを感じない範囲で、ゆっくりと行うことを意識してください。

肩甲骨の動きを改善するトレーニング

肩甲骨の動きを改善すると、肩関節全体の動きがスムーズになり、腱板への負担を分散できます。

以下の3つのトレーニングが効果的です。

肩甲骨のトレーニングをする際は、肩甲骨が動いているかを確認しながら行いましょう。

鏡を見ながら行うと、正しいフォームを確認しやすくなります。

腱板損傷における筋トレのポイントと注意点

腱板損傷のリハビリで筋トレを行う際は、正しい方法で行わないと症状を悪化させる可能性があります。

安全かつ効果的にトレーニングを行うためのポイントとして以下の3つを紹介します。

これらのポイントを守り、無理のないリハビリを継続しましょう。

インナーマッスルを中心に鍛える

腱板損傷のリハビリでは、腱板を構成するインナーマッスル（深層筋）を中心に鍛えることが重要です。

腱板は棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋の4つの筋肉で構成されており、これらは肩関節を安定させる役割を担っています。

大きな筋肉（アウターマッスル）を鍛える一般的な筋トレではなく、インナーマッスルを意識したトレーニングを行うことで、肩の安定性が向上します。

ゴムチューブを使った低負荷のトレーニングや、自重を使ったゆっくりとした動作が効果的です。

痛みのない範囲でゆっくり行う

腱板損傷のトレーニングでは、低負荷・低速を意識して、痛みのない範囲でゆっくり行うことが大切です。

急な動作や強い負荷は、損傷した腱板にさらなるダメージを与える可能性があります。

急な動作を避けるために、ゴムチューブやタオルを使うのも有効です。

これらの道具を使うと、動作のスピードをコントロールしやすくなり、適切な負荷でトレーニングを行えます。

1回の動作に数秒かけることを意識しましょう。

痛みがあればすぐに中止する

トレーニング中に痛みを感じた場合は、すぐに中止してください。

「少しくらいの痛みなら大丈夫」と無理を続けると、症状が悪化する恐れがあります。

とくに、鋭い痛みや動作のたびに生じる痛みは、腱板に負担がかかっているサインです。

痛みが続く場合は医療機関を受診し、専門家に相談しましょう。

肩腱板損傷の痛みを和らげるテーピング法や治療法について解説

https://africatime.com/topics/4134

肩腱板損傷になると、ふとした腕や肩の動作で痛みが生じることがあり、とてもつらいものです。本記事では「肩腱板損傷の痛みを和らげるテーピング方法」について解説します。 肩腱板損傷の痛みを和らげるテーピング方法 肩腱板損傷の人がテーピングをする注意点 肩腱...

記事を読む

【禁忌】腱板損傷のリハビリトレーニングでやってはいけないこと

腱板損傷のリハビリでは、やってはいけないことを理解しておくことも重要です。

以下の5つの行動は症状を悪化させる可能性があるため、避けてください。

肩周りに違和感があるときに、無理に動かしたり、重いものを持ち上げたりすると症状が悪化する恐れがあります。

一方で、痛みを恐れてまったく動かさないことも筋力低下や関節の硬化につながるため好ましくありません。

症状を緩和させるためには、適切なトレーニングを継続して肩周辺の柔軟性や筋力を向上させることが大切です。

腱板損傷のリハビリでトレーニング以外に行うこと

肩腱板損傷のリハビリでトレーニング以外に行えることは、以下の2つです。

腱板損傷の症状を軽減するには、継続的なトレーニングが重要ですが、普段から姿勢を意識することも大切です。

無理のない範囲で肩の周りを動かし、肩の可動域を広げましょう。

日常生活の動作改善

肩腱板損傷の方は、肩に負担がかかりやすい日常生活の動作を改善しましょう。

主に以下の日常生活動作には、注意する必要があります。

衣服の着脱や荷物の持ち運びは、肩への負担がかかりやすい動作です。

また、仰向けの姿勢は重力によって肩関節が下がりやすく、腱板に負担がかかるため注意が必要です。

医療機関やリハビリ施設では、肩への負担を軽減するために、症状や習慣に合わせた指導が行われます。

肩腱板損傷にサポーターは効果的？使うべきケースと注意点を医師が解説

https://africatime.com/topics/3996

肩の痛みや動かしにくさで困っている方も多いのではないでしょうか。とくに、スポーツや運動で肩を酷使している方は、肩の腱板に負担がかかりやすく、損傷のリスクが高くなります。治療やケアを考える中で浮かぶ「サポーターは使った方がいいの？」「効果はあるの？...

記事を読む

肩周辺のストレッチ

肩腱板損傷になった際は、以下の肩周辺のストレッチを行い、症状の緩和を目指しましょう。

肩周辺のストレッチは、筋肉の緊張をほぐし、血流を改善する効果があります。

以下のような簡単に肩を動かすストレッチを定期的に行うことが大切です。

ご自身に合ったストレッチ方法を専門家に確認し、リラックスしながら痛みのない範囲で行うのが効果的です。

腱板損傷のリハビリ・筋トレに関するよくある質問

腱板損傷のリハビリや筋トレについてよくある質問を紹介します。

それぞれの質問と回答をチェックして、不安を解消しましょう。

腱板損傷のリハビリ期間は？

腱板損傷のリハビリ期間は、損傷の程度や治療方法によって異なりますが3カ月～1年ほどが目安です。

軽度の部分断裂であれば、保存療法（手術をしない治療）で3〜6カ月ほどリハビリを行います。

一方、完全断裂で手術を行った場合は、術後6カ月〜1年程度のリハビリが必要となるケースもあります。

個人差が大きいため、担当医や理学療法士と相談しながら、焦らずに回復を目指しましょう。

腱板損傷の筋トレはいつから始める？

腱板損傷の筋トレを始める時期は、損傷の状態や痛みの程度によって判断します。

一般的に、急性期（発症直後）は炎症を抑えることが優先されるため、積極的な筋トレは控えます。

痛みや炎症が落ち着いてきたら、医師や理学療法士の指導のもとで軽いストレッチから始め、徐々に筋力トレーニングへ移行します。

腱板損傷を早く治したい方は再生医療をご検討ください

症状に合った腱板損傷のトレーニングを行うと、痛みの緩和や可動域の拡大が期待できます。

腱板損傷になった際は医療機関を受診し、自身で行えるトレーニングやストレッチを専門家に確認し、無理のない範囲で行いましょう。

また、腱板損傷を手術せずに治療する方法として、再生医療という選択肢もあります。

再生医療は患者さまから採取した幹細胞を培養して数を増やしてから肩腱板に注射し、損傷した組織の再生を促す治療法です。

肩腱板損傷になった際は、自身でのトレーニングやストレッチと並行して、再生医療による治療も選択肢の一つとしてご検討ください。

トレーニングと同時に再生医療による治療を受けると、さらなるリハビリ効果が期待でき、早期回復が見込めます。

>>実際の再生医療による症例

以下の動画では、実際に当院で再生医療の治療を受け、肩腱板損傷が改善した患者さまの症例を紹介しているため、併せて参考にしてください。