変形性膝関節症でランニングはできる？走るときの注意点と膝の痛みの治療法を解説

変形性膝関節症と診断されて「もうランニングはできないのでは？」と不安に思っている方も多いのではないでしょうか。

膝に痛みがあると、走ることで症状が悪化するのではと心配になりますが、正しい知識と注意点を押さえれば、変形性膝関節症の方でもランニングを楽しめます。

この記事では、変形性膝関節症でもランニングができるか、走るときの注意点を解説します。

手術を必要としない変形性膝関節症の治療法として注目されている再生医療についても紹介しているので、ぜひ最後までご覧ください。

また、当院リペアセルクリニックの公式LINEでは、変形性膝関節症に対する再生医療の症例を配信中です。

膝の痛みを気にせずにランニングを楽しむためにも、根本的な改善が期待できる再生医療がどのような治療を行うのか知っておきましょう。

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変形性膝関節症でランニングはできる？

結論、変形性膝関節症でもランニングは可能です。

多くの方が「変形性膝関節症になったらランニングは諦めなければいけない」と思いがちですが、実際にはそうではありません。

むしろ、ランニングには以下のような膝に良い効果も期待できます。

ただし、ランニングは膝に大きな負荷を与えるため、無理をすると変形性膝関節症を悪化させるリスクがあります。

変形性膝関節症の方がランニングをする場合は、膝への負担が大きくなりすぎないように注意しましょう。

変形性膝関節症でランニングするときの注意点

変形性膝関節症の方がランニングを続けるためには、いくつかの注意点があります。

これらの注意点を意識して、無理のない範囲でランニングを継続しましょう。

正しいランニングフォームで走る

膝に余計な負担をかけないためには、正しいフォームでランニングすることが重要です。

以下のポイントを意識して、ランニングフォームを改善しましょう。

フォームに不安がある場合は、動画で自分の走り方をチェックして改善するのもおすすめです。

適正体重を維持する

体重の増加は膝への負担を大きく増加させるため、適正体重を維持しましょう。

体重が1kg増えると、歩行時に膝にかかる負荷が約3〜4kg、階段の上り下りではそれ以上に増えるとされています。

適正体重を維持することで、膝への負担を軽減し、変形性膝関節症の進行を抑えられます。

体重管理のためには、ランニングなどの運動だけでなく、食生活の改善も同時に行うことが大切です。

バランスの良い食事を心がけ、摂取カロリーを適切にコントロールしましょう。

ただし、急激な体重減少は筋肉量の低下を招く可能性があるため、月に1～2kg程度の緩やかな減量を目指すことをおすすめします。

自分に合ったランニングシューズを着用する

足に合わないシューズで走ると、膝だけでなく足首や腰にも悪影響を与え、フォームの崩れにもつながります。

以下のポイントを参考に、自分に合ったランニングシューズを選びましょう。

専門店で足の形や歩き方に合わせてアドバイスを受けることをおすすめします。

また、シューズは定期的に交換し、クッション性が低下したものは使用を避けてください。

変形性膝関節症におすすめのサポーターの特徴を紹介！選び方や注意点を解説

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サポーターは変形性膝関節症の痛みを和らげ、関節への負担を軽減・歩行などの日常動作をサポートするために有効な補助具となります。自分にとって最適なサポーターが分からないという場合、変形性膝関節症の進行度や症状のタイプに応じて、製品の形状を選ぶことが重要です。項目内容形状選びのポイント・筒型（スリーブタイプ）：軽度〜中度の症状におすすめ　↳装着が簡単で動きやすい・ベルト調整式：中度以上の症状や運動時向け　↳部位ごとに締め具合を調整できるため、サポート力が高い・ヒンジ付きタイプ：関節の不安定さが顕著な...

ランニングの走行距離を抑える

変形性膝関節症の方は、健康な方と比べて走行距離を抑えつつ、膝に負担をかけすぎないペースで運動を継続することが重要です。

1日あたりの走行距離は2〜4km程度を目安にするとよいでしょう。

上記の目安は、週に20km前後の距離であれば膝軟骨の構造に悪影響を及ぼさず、むしろ厚みや体積の増加といった良好な変化が認められたというMRIを用いた研究※に基づいています。
※参考：QIMS

変形性膝関節症でランニングするなら筋トレも行おう

変形性膝関節症の方は、ランニングと並行して筋力トレーニングを行い、膝関節の安定性を向上させることが重要です。

痛みの軽減や症状の進行抑制を目指して、各部位の筋トレを行いましょう。

以下の記事では、変形性膝関節症に効果的なストレッチを紹介しているので、柔軟性に不安がある方は、ぜひ合わせてご覧ください。

変形性膝関節症に効果的なストレッチ3選！効果的な理由について解説

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膝の痛みに悩まされ、日常生活にお困りの方は少なくありません。変形性膝関節症の症状の改善には、正しい知識を身につけ、適切なアプローチを行うことが大切です。本記事では、変形性膝関節症に効果的なストレッチ3選とストレッチが効果的な理由について解説します。 変形性膝関節症に効果的なストレッチ3選 変形性膝関節症にストレッチが効果的な理由 変形性膝関節症でストレッチする際の注意点日常的にストレッチを取り入れるようにして、体をケアしましょう。変形性膝関節症に効果的なストレッチ3選変形性膝関節症の痛みを和らげる...

大腿四頭筋のトレーニング

大腿四頭筋は膝を伸ばす働きをする重要な筋肉で、膝関節を安定させる役割があります。

この筋肉を鍛えることで、膝への負担を軽減し、歩行や階段昇降が楽になる効果が期待できます。

運動中に痛みを感じた場合はすぐに中止し、無理のない範囲で継続することが大切です。

内転筋群のトレーニング

内転筋群は太ももの内側にある筋肉で、膝の内側への安定性を保つ重要な役割があります。

この筋肉を鍛えると、膝関節のバランスが整い、膝の痛みの軽減や太ももの引き締め効果も期待できます。

膝に負担をかけないよう、正しいフォームを意識して行いましょう。

痛みがある場合は、しゃがむ深さを浅くするなど調整してください。

外転筋群のトレーニング

外転筋群はお尻と太ももの外側にある筋肉で、骨盤や体幹を安定させる重要な働きがあります。

この筋肉を鍛えると、膝関節の外側への安定性が向上し、ヒップアップや脚の引き締め効果も期待できます。

ランニングの前後に筋トレを取り入れて、膝関節の安定性を向上させましょう。

変形性膝関節症の痛みがつらいときは再生医療も選択肢の一つ

変形性膝関節症の方でも適切な方法でランニングを続けられます。

ランニングをする際は、正しいフォームでの走行や適正体重の維持、適切な走行距離を意識しましょう。

しかし、膝の痛みがつらくてランニングを楽しめない方もいらっしゃるかもしれません。

そのような場合は、再生医療という治療の選択肢もあることを知っておいてください。

再生医療には、以下の2種類があります。

どちらも患者さま自身から採取・培養した幹細胞や血液を利用するため、副作用のリスクが少ない治療法です。

ただし、再生医療は比較的新しい治療法のため、すべての医療機関で受けられるわけではありません。

膝の痛みでお悩みの方は、当院「リペアセルクリニック」へご相談ください。