変形性膝関節症の痛みを和らげるストレッチのやり方3つ！

変形性膝関節症は、ストレッチをすることである程度痛みを緩和させる効果が期待出来ます。そこで今回は膝関節のストレッチ方法やストレッチを行うのに適した時期についてご紹介します。

変形性膝関節症に効果的なストレッチのやり方3つ

変形性膝関節症に効果的なストレッチは、自宅で簡単に行うことが出来ますし、やり方も簡単です。こちらでは、足首と膝、脚を使ったストレッチを3つ紹介しますね。

足首ストレッチ

まず、床に両手両足を伸ばした状態で座りましょう。この時、手のひらは床に着いています。そして、片方の足首を伸ばし、5秒キープし力を抜きます。
反対の足首も同様に行ってください。

膝ストレッチ

まず、仰向けに寝転びます。その後片方の膝を曲げ、胸の方にゆっくりと引き寄せましょう。片方が終わったらもう片方も同様に行ってください。回数は左右それぞれ5回ずつです。

膝ストレッチを行うときには、「手で脚を引っ張らない」ようにしてください。足を胸の方に引き寄せていきますが、手は添えるだけ。つまり、足の力だけで行うことが大切です。

脚上げストレッチ

まず、仰向けに寝転び、片方の膝を軽く曲げましょう。次に、伸ばしている方の膝をゆっくり上げ、5～10秒ほどキープします。

膝を上げる高さは、最初に軽く曲げた側の膝の高さを目指してくださいね。左右それぞれ20回ほど行ってください。

この足上げストレッチ運動では、太ももの前側にある大腿四頭筋を鍛える効果が期待できます。この部分の筋肉を鍛えることで、歩行の際に膝関節にかかる負担が軽くなるので、変形性膝関節症の痛みの緩和や改善に効果的なのです。

変形性膝関節症のストレッチを行うのに適した時期

変形性膝関節症のストレッチは、膝に痛みのある時に無理に行ってしまうと逆効果になってしまう危険があります。痛みがある場合は、まずは整形外科を受診するようにしてくださいね。

無理のない範囲であれば、一日の中で何度行っても良いでしょう。お風呂の中で行なうのも効果的です。毎日の生活の中に、ストレッチをする時間を設けていきましょう。

まとめ

今回は足首と膝、脚を使った変形性膝関節症のストレッチを3種類ご紹介しました。どのストレッチも簡単に行うことができますが、膝に痛みがある時は無理しないことが大切です。出来る範囲で適切に行うようにしましょう。

注射をすることで痛みを和らげる方法もあります。

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監修：リペアセルクリニック大阪院