凍結肩（五十肩）を改善するストレッチを紹介！原因や治療法も解説

日常生活において肩を動かすたびに鋭い痛みが走り、動作がつらく感じる瞬間はありませんか。

それは、40〜60代を中心に多くの方が経験する凍結肩（五十肩）の可能性があります。

凍結肩は肩関節周囲の組織に炎症が起き、関節の動きが制限される状態で放置すると関節が固まり、腕がほとんど上がらなくなるリスクも。

一方で、適切なストレッチを習慣づけることで、痛みの緩和や可動域の回復が期待できます。

本記事では、自宅で無理なく実践できる凍結肩の改善ストレッチを詳しく解説します。

凍結肩の不安を解消し、元気な毎日を取り戻したい方は、ぜひ最後までお読みください。

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冷凍肩（五十肩）を改善するストレッチ6選

凍結肩（五十肩）の痛みの軽減や可動域の改善が期待できて、自宅でも簡単にできるストレッチを6つ紹介します。

これらを継続すれば、肩の痛みが軽減され、可動域を広げられる可能性があります。

ただし、無理をすると症状が悪化する恐れがあるため、適度に行うよう注意してください。

壁を使うストレッチ

壁を使うストレッチは肩関節の可動域を広げるのに適しており、方法は以下のとおりです。

肩甲骨の動きを意識すると、肩関節だけでなく肩甲骨周辺の筋肉もストレッチできます。

また、息を吸いながら腕を上げ、息を吐きながら腕を下ろすとリラックスして行えます。

ストレッチをする際は無理に高く上げようとせず、痛みを感じない範囲で少しずつ上げていきましょう。

テーブルストレッチ

テーブルストレッチは肩関節の可動域を広げるとともに、肩甲骨周囲の筋肉をほぐす方法でやり方は、以下のとおりです。

ストレッチを行う際はテーブルの高さと肩の高さを合わせ、背中が丸まらないよう注意しましょう。

肩の力を抜き、リラックスした状態で実践するのが望ましいです。

振り子ストレッチ

振り子ストレッチは肩関節周囲の筋肉をリラックスさせ、痛みを和らげる方法でやり方は以下のとおりです。

これらはコッドマン体操とも呼ばれ、重力と慣性を利用して、肩関節に負担をかけずに可動域を広げられます。

ストレッチ中は無理に大きく揺らす必要はなく、肩の力を抜き、腕の重みで自然に揺れるよう意識しましょう。

小さな振り幅から始め、徐々に大きくしていってください。

タオルストレッチ

タオルストレッチは肩関節の可動域を広げ、肩を外に開く動作（外旋）の改善が期待できる方法で、やり方は以下の通りです。

タオルを使用するため、肩関節に無理な負担をかけずに済みます。

痛みを感じる場合は、無理に倒さずに痛みを感じない範囲で止めましょう。

タオルは持つ幅を狭くすると、ストレッチの強度が高まります。

肩甲骨はがしストレッチ

肩甲骨はがしストレッチのやり方は以下の通りで、肩甲骨周囲の筋肉をほぐし、肩関節の可動域を広げる方法です。

肩甲骨が背骨から離れるように、大きく回すのがポイントです。

肘を前に出すときは肩甲骨を外側に開き、肘を後ろに引くときは肩甲骨を内側に寄せるよう意識しましょう。

挙上ストレッチ

挙上ストレッチは肩関節の可動域を広げ、腕を上げる動作（挙上）の改善に適しており、やり方は以下のとおりです。

このストレッチは肩関節周囲の筋肉や靭帯を優しく伸ばし、柔軟性を高められます。

息を吸いながら手を上げ、息を吐きながら手を下ろすと、リラックスしながら実践できます。

冷凍肩（五十肩）になる原因

凍結肩（五十肩）の原因は、はっきりと解明されていませんが、以下のような要因が複合的に関与していると考えられています。

また肩関節を構成する骨や軟骨、靱帯、腱といった組織が加齢とともに変化し、周囲に炎症が生じることも原因とされています。
※出典：日本整形外科学会「五十肩（肩関節周囲炎）」

主な症状は、肩の痛みと運動制限です。

症状は、初期（炎症期）、中期（拘縮期）、後期（回復期）の3つの段階を経て進行します。

冷凍肩（五十肩）の予防と治療法

凍結肩（五十肩）の予防には、日頃から肩関節を動かす習慣をつけましょう。

主な予防策は、以下のとおりです。

これらの運動は肩関節周囲の筋肉や靭帯の柔軟性を高め、血行を促進する効果を期待できます。

また、正しい姿勢を保つことも、予防には欠かせません。

長時間のデスクワークやスマートフォンの使用など、同じ姿勢が取り続ける場合は、定期的に休憩を取り、肩関節を動かすストレッチを心がけましょう。

治療法に関しては、症状の程度や進行度合いによって異なります。

初期の痛みや炎症が強い時期には安静にし、湿布や痛み止めなどの薬物療法を行うのが一般的です。

痛みが落ち着いてきたら、肩関節の可動域を徐々に広げるためのリハビリテーションを開始します。

リハビリテーションは、専門家の指導のもとで行うのが望ましいです。

五十肩から凍結肩に進行するとどうなる？手術が必要なケースと治療法を紹介

https://africatime.com/topics/6771

肩の痛みや腕の動かしにくさが続く場合、五十肩が進行し、凍結肩になっている可能性があります。五十肩と凍結肩は似た症状を持ちますが、進行度や治療法に違いがあるため、適切な対処をしないと回復に長い時間がかかることも。しかし「五十肩と凍結肩の違いがわからない」「自分に合った治療法について知りたい」とお考えの方も多いのではないでしょうか。この記事では、五十肩と凍結肩の違いや治療方法、手術が必要になるケースについて解説するので、自身の症状に合った対処法を見つけましょう。 五十肩から凍結肩に進行するとどうな...

その冷凍肩（五十肩）は腱板断裂かも？

肩の痛みと可動域制限を伴う症状では、凍結肩（五十肩）と腱板断裂が混同されやすいです。

どちらも中年以降に多く見られる疾患ですが、原因や治療法が異なるため、正確な診断をしなければいけません。

それぞれの特徴は、以下のとおりです。

腱板断裂の疑いがある場合は、再生医療を検討しましょう。

PRP（多血小板血漿）療法や幹細胞療法などの再生医療は、自己の血液や細胞を利用して、腱の修復を促進する治療法です。

痛くてストレッチができない方、ストレッチの効果が得られない方からすると、適切な治療になる可能性があります。

肩の痛みと可動域制限を伴う症状でお悩みの方は、ぜひ一度以下の記事もご参考ください。

※内部リンク：ショートコード【肩】

【まとめ】冷凍肩（五十肩）はストレッチで改善を目指そう

冷凍肩（五十肩）にお悩みの方は、以下のような自宅でできるストレッチを継続することで、肩の可動域改善や痛みの緩和が期待できます。

これらのストレッチは、肩関節周囲の筋肉や靱帯の柔軟性を高め、血行促進にもつながる可能性もあります。

ただし、痛みを我慢して無理に動かすことは、炎症を悪化させる原因にもなりかねません。

痛みを感じたら無理をせずに中止し、医師に相談することをおすすめします。

また、ストレッチを続けても症状が改善しない場合は、腱板断裂の可能性も考慮し、速やかに診断を受けましょう。

自分が冷凍肩なのかお悩みの方は、ぜひ当院「リペアセルクリニック」までお気軽にご相談ください。

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