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尿酸値を下げる食べ物・食材一覧｜痛風予防につながる対策について解説
「尿酸値が高いと指摘されたけれど、何を食べればいいのかわからない」「痛風を予防するために食生活を見直したい」とお悩みの方も多いのではないでしょうか。
尿酸値が7.0mg/dLを超えると「高尿酸血症」と診断され、そのまま放置すると痛風発作や尿路結石、腎機能障害などのリスクが高まるとされています。
しかし、日々の食事に尿酸値を下げる効果が期待できる食べ物を取り入れることで、改善を目指すことが可能です。
本記事では、尿酸値を下げる食べ物・食材の一覧や、逆に尿酸値を上げてしまう食品について詳しく解説します。
尿酸値が気になる方は、ぜひ最後までご覧いただき日々の食事改善に役立ててください。
目次
尿酸値を下げる食べ物・食材【一覧】
尿酸値を下げるためには、尿酸の排泄を促進する食品や尿をアルカリ性に傾ける食品を積極的に摂ることが効果的です。
本章では、尿酸値を下げる効果が期待できる代表的な食べ物・食材を詳しく解説します。
以下でそれぞれの食材について詳しく見ていきましょう。
乳製品
乳製品は、尿酸値を下げる効果が期待できる代表的な食品の一つです。
乳製品に含まれる「カゼイン」や「ホエイタンパク質」には、腎臓からの尿酸排泄を促進する作用があるとされています。
また、ヨーグルトに含まれる乳酸菌には、腸管からのプリン体吸収を抑える効果も期待できます。
さくらんぼ
さくらんぼやブルーベリーなどのベリー類に含まれる「アントシアニン」には、抗炎症作用によって関節の痛みを和らげる効果が期待できます。
アントシアニンはポリフェノールの一種であり、体内の炎症反応を抑える働きがあるといわれており、痛風発作時に引き起される炎症に対しても、その抑制作用が注目されています。
さくらんぼはそのまま食べるほか、ヨーグルトに添えたり、スムージーにしたりと、さまざまな方法で取り入れやすい食材です。
バナナ
バナナに豊富に含まれるカリウムは、尿酸値を下げる効果が期待できる栄養素です。
カリウムには尿をアルカリ性に傾ける作用があり、それによって尿酸が尿に溶けやすくなるため、体外への排泄が促進されます。
ただし、バナナには尿酸値を上げる可能性がある果糖も含まれているため、1日1本程度を目安にし、食べすぎには注意しましょう。
レモン
レモンに含まれるビタミンCには、尿酸値を低下させる働きが期待できます。
また、ビタミンCだけでなく、皮に含まれるポリフェノール「ヘスペリジン」にも、尿酸値の上昇抑制作用が報告※されています。
※出典：大阪大学学術情報庫「食品由来フラボノイドのコレステロール逆転送系活性化および尿酸代謝改善作用に関する研究」
海藻類
海藻類は尿をアルカリ化する代表的な食品であり、尿酸値の改善に役立つとされています。
わかめ・昆布・ひじきなどの海藻類に含まれる「フコイダン」には尿酸値を下げる効果が期待できます。また、海藻類は食物繊維が豊富であるため、プリン体の吸収を妨げる働きも期待できます。
さらに、海藻類はプリン体の含有量が少ない食材のため、バランスよく食事に取り入れると良いでしょう。
きのこ類
きのこ類はプリン体含有量が比較的少なく、尿をアルカリ化する食品として尿酸値のコントロールに適しています。
しいたけ・しめじ・えのきなどのきのこ類は食物繊維が豊富であり、腸内環境を整えることで代謝の促進が期待できます。
低カロリーでありながら栄養価が高いため、肥満解消を目指す方にも適した食材です。
大豆製品
大豆製品は、肉類に比べてプリン体含有量が少ないため、尿酸値が気になる方の肉の代替食品として選ばれることがあります。
豆腐・豆乳・味噌などの大豆製品は、植物性タンパク質を効率よく摂取できます。
動物性食品の過剰摂取はプリン体の摂りすぎにつながるため、大豆製品を積極的に取り入れることで、タンパク質を確保しつつプリン体の摂取を抑えられます。
尿酸値を上げる食べ物・食材【一覧】
尿酸値を下げる食べ物を積極的に摂るよう意識するとともに、尿酸値を上げてしまう食べ物を控えることも痛風予防には欠かせません。
本章では、尿酸値を上昇させるリスクがある食べ物・食材について解説します。
以下で尿酸値を上げてしまう食材について確認していきましょう。
高プリン体の肉類・加工食品
プリン体を多く含む食品の過剰摂取は、尿酸値を上昇させる大きな要因です。
プリン体は体内で分解されると尿酸が生成されるため、プリン体を多く含む食品を習慣的に食べすぎると、血中の尿酸濃度が高くなります。
1日のプリン体摂取量は「400mg以内」に抑えることが推奨されています。
なお、プリン体は水に溶けやすい性質があるため、鍋料理やラーメンのスープなど、プリン体が溶け出した煮汁の飲みすぎにも注意が必要です。
アルコール飲料
アルコールには尿酸の産生量を増やし、排泄を阻害する働きがあるため、飲みすぎは尿酸値の上昇に直結します。
アルコールが体内で分解される際に乳酸が生成され、この乳酸が尿の酸性度を高めます。尿が酸性に傾くと尿酸が溶けにくくなり、排泄が妨げられます。
さらに、アルコールの利尿作用によって体内の水分が減少し、尿酸が濃縮されることも尿酸値上昇の原因となります。
「低プリン体」や「プリン体ゼロ」と表記されたアルコール商品であっても、アルコールそのものに尿酸値を上げる作用があることを理解しておきましょう。
果糖ジュースや清涼飲料水
でんぷんを原料として作られる甘味料の一種「果糖ブドウ糖液糖」の過剰摂取は、尿酸値を上昇させることが知られています。
清涼飲料水やドレッシング、加工食品などに広く使われています。
体内で果糖が分解される際に尿酸が生成されるため、甘い飲み物の過度な摂取は尿酸値の上昇につながります。
水分補給は尿酸値の管理に重要ですが、清涼飲料水やジュースではなく、水やお茶で摂取することをおすすめします。
尿酸値を食事以外で下げるための対策【痛風予防】
尿酸値のコントロールには食事の見直しに加えて、運動習慣や水分摂取といった生活習慣全体の改善が重要です。
本章では、食事以外で尿酸値を下げるために実践すべき対策について解説します。
以下でそれぞれの対策について詳しく見ていきましょう。
適度な運動習慣を身につける
適度な有酸素運動は、肥満解消につながり、インスリン抵抗性を改善することで尿酸値を下げる効果が期待できます。
ウォーキングやスイミング、サイクリングなどの有酸素運動を継続的に行うことで、体重管理とともに尿酸値の改善が期待できます。
ただし、高強度の筋力トレーニングやマラソンなどの激しい運動は、逆に尿酸値を上げてしまうことがあるため注意が必要です。
| 運動の種類 | 尿酸値への影響 | おすすめ度 |
|---|---|---|
| ウォーキング・軽いジョギング | 肥満解消・尿酸値低下に効果的 | ◎ |
| スイミング・サイクリング | 関節への負担が少ない有酸素運動 | ◎ |
| 高強度の筋トレ・マラソン | 尿酸値を上げるリスクあり | △ |
忙しい方は、通勤時に一駅分多く歩いたり、エレベーターの代わりに階段を使ったりするなど、日常生活に軽い運動を取り入れることから始めてみましょう。
こまめに水分補給する
こまめな水分摂取は、尿量を増やすことで尿酸の排泄を促進する重要な対策です。
1日2リットル程度の水分摂取を目安に、こまめに水やお茶を飲むことが推奨されています。一度に大量に飲むのではなく、起床時・就寝前・入浴前後・運動後など、タイミングを意識してこまめに補給しましょう。
水分不足は尿の濃縮につながり、尿路結石のリスクも高まるため、季節を問わずこまめな水分補給を心がけてください。
尿酸値を下げる食べ物・食材・飲み物を積極的に摂取しよう
尿酸値を下げるためには、本記事で紹介した「乳製品」「海藻類」「きのこ類」「大豆製品」などの食材を日々の食事に取り入れることが効果的です。
これらの食品には尿酸の排泄を促進する成分や、尿をアルカリ性に傾ける作用があり、尿酸値の改善が期待できます。
一方で、高プリン体の肉類、アルコール飲料、果糖を多く含む清涼飲料水は、尿酸値を上昇させるリスクがあるため、摂取量に注意しましょう。
また、食事の見直しに加え、適度な有酸素運動やこまめな水分補給など、生活習慣全体を改善することが尿酸値のコントロールにつながります。
尿酸値が8.0mg/dL以上の方は症状が出ていなくても治療が必要なケースがあるため、早めに医療機関を受診してください。
監修者
渡久地 政尚
Masanao Toguchi
医師
略歴
1991年3月琉球大学 医学部 卒業
1991年4月医師免許取得
1992年沖縄協同病院 研修医
2000年癌研究会附属病院 消化器外科 勤務
2008年沖縄協同病院 内科 勤務
2012年老健施設 かりゆしの里 勤務
2013年6月医療法人美喜有会 ふたこクリニック 院長
2014年9月医療法人美喜有会 こまがわホームクリニック 院長
2017年8月医療法人美喜有会 訪問診療部 医局長
2023年12月リペアセルクリニック札幌院 院長
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