登山中に膝が痛くならない歩き方・対策｜痛みが治らないときの対処法について解説

「登山中に膝が痛くならない歩き方は？」
「痛みが治らないときはどうすればいい？」

自分に合う登山靴を購入して、テーピングやサポーターも使って、杖も使っているのに「登山中に膝が痛くなってしまう」という方も多いのではないでしょうか。

登山中に膝を痛めないためにも、平地を歩くときと異なる、さまざまな工夫が必要です。

本記事では、登山中に膝を痛めない歩き方や対策、痛みが生じた際の対処法ついて詳しく解説します。

長く登山を楽しむためにも、ぜひ最後までご覧いただき、膝関節や周辺組織を守る歩き方の参考にしてください。

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登山中に膝が痛くならない歩き方・対策

登山中の膝の痛みを防ぐには、着地の衝撃を和らげ、筋肉への負担を効果的に分散させる歩き方を意識することが大切です。

膝を守りながら安全に山歩きを楽しむために意識すべきポイントは、以下の4つです。

それぞれの具体的な内容について詳しく見ていきましょう。

歩幅を小さくする

登山では、平地を歩くときよりも歩幅を意識して小さく保つことが、膝の疲労・負担を防ぐ基本となります。

大股で歩くと着地のたびに体重以上の衝撃が膝にかかり、周囲の筋肉や関節をすぐに消耗させてしまうためです。

足が地面に触れる回数を増やして細かく歩くことで、1歩あたりにかかる負担を効果的に分散させられます。

また、体の真下に足を下ろしやすくなるため重心が安定し、転倒のリスクを軽減できるのも大きなメリットです。

かかとから着地する

特に下り坂において、つま先からではなく「かかと」から柔らかく着地することが、膝への衝撃を逃がす重要なテクニックです。

つま先から着地すると、ふくらはぎや膝の前側にブレーキをかける強い力が働き、痛みを引き起こす原因となってしまいます。

登山靴の厚くクッション性のあるかかと部分から接地し、その後に足裏全体へとスムーズに体重を移動させて安定感を出しましょう。

地面をかかとでしっかりと捉えることで、砂利道や滑りやすい斜面での転倒を防ぐ効果も期待できます。

着地時に膝を軽く曲げる

足を踏み出すときに膝をピンと伸ばしきらず、常に軽く曲げた状態を保つことで、関節そのものを衝撃から守ることができます。

膝が伸びきった状態で着地すると、体重の負荷が骨や軟骨にダイレクトに伝わり、強い痛みを引き起こすため注意が必要です。

膝を少し曲げておくことで筋肉がバネのように働き、地面からの衝撃を優しく吸収するサスペンションの役割を果たしてくれます。

ロボットのような硬い歩き方を避け、関節にゆとりを持たせたしなやかな動作を意識してみてください。

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つま先をまっすぐ向ける

歩行時につま先が進行方向に対してまっすぐ向いているか確認することも、膝のねじれによる痛みを防ぐための大切な要素です。

疲れてくると無意識にガニ股や内股になりやすく、この状態で歩き続けると関節に不自然な力が加わり続けてしまいます。

つま先と膝の向きが常に同じ方向を向いているか、こまめに視線で足元を確認しながら歩く癖をつけてみてください。

まっすぐ足を下ろすことで足の裏全体に均等に体重がかかり、骨盤のブレを防いで疲れにくい歩行へとつながります。

登山中と平地の歩き方の違いを意識することが重要

平地ではかかとから着地し、体の重心の軸を歩幅の中間に持ってくるように歩きます。

しかし、傾斜面の多い登山では、靴全体で足を下ろして地面を捉えるように歩き、重心は踏み出した前足へゆっくりと移し、それを繰り返します。

足全体で着地することで膝関節に伝わる衝撃が分散されるため、膝を痛めにくくなります。

また、膝が内側や外側にずれて内股やガニ股の状態で歩くと、関節のねじれが痛みにつながってしまうので、膝がまっすぐ正面を向いた状態で歩くことを意識しましょう。

股関節や足首の関節が硬かったり、長年の偏った体の動かし方が癖になっていると、正しい歩き方へ矯正するのに時間がかかります。

日頃からストレッチや柔軟体操をしたり、歩行時以外の姿勢にも気を付けて過ごしましょう。

登山中に膝に痛みが生じた際の対処法

登山中に膝が痛くなってしまった場合は、ゆっくりと休憩を取ることが重要です。

休憩中に以下の対処法を試してみましょう。

まずは、太ももやふくらはぎなど膝周辺の筋肉を重点的にマッサージして疲労を取りましょう。

水や氷が用意できる場所であれば、痛みがある箇所をアイシング（冷却）するのが効果的です。

また、テーピングやサポーターを活用することで膝の痛みを緩和できるため、登山をする際は持ち歩くと良いでしょう。

休憩しても痛みが引かない場合は、悪化しないように下山するなどの判断をしてください。

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登山後にも膝が痛いときは疾患の可能性がある

登山後に安静にしていても膝の痛みが引かない場合、膝関節や周辺組織が炎症を起こしている可能性があります。

膝関節や靭帯に大きな負荷がかかったことが原因となる主な疾患・病態は、以下のとおりです。

これらの疾患の症状が悪化すると「歩けないほどの痛みを感じる」など、日常生活にも影響を与えるリスクがあるため、注意が必要です。

痛みが長引いたり、違和感が続く場合は、医療機関で原因を特定しましょう。

また、上記の疾患による膝の痛みを早く治したいという方は、自己細胞を用いた「再生医療」をご検討ください。

再生医療は、患者さまの細胞や血液を用いて、損傷した膝周辺の組織の再生・修復を促す治療法です。

以下のページでは当院リペアセルクリニックで提供する再生医療について詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

半月板損傷・半月板断裂の再生医療（幹細胞治療）

https://africatime.com/treatment/meniscus

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登山中に膝を痛めないための歩き方を意識しよう

登山で膝を痛めないためにも「歩幅を小さくする」「かかとから着地する」「着地時に膝を軽く曲げる」「つま先をまっすぐ向ける」などの歩き方を意識してみましょう。

とはいっても、長年の歩き方の癖があると、なかなか自分で歩き方の癖に気づいたり、直すことが難しいかもしれません。

そのような場合は、登山ガイドに指導してもらうなどして、早いうちに歩き方を矯正しましょう。

また、登山を長く楽しむためにも、登山中や登山後の膝の痛みに対して適切なケア・治療を行うことが重要です。

膝の痛みが長引く場合は、早期に医療機関を受診して原因を特定しましょう。

当院リペアセルクリニックでは、膝の疾患に対して再生医療による治療をご案内しております。

「膝の痛みを早く治したい」「再生医療について詳しく知りたい」という方は、ぜひ当院リペアセルクリニックにご相談ください。

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