- テニス肘
テニス肘におすすめのストレッチとは？痛みを和らげる方法を解説
「テニス肘にストレッチは効果があるの？」「どこをどう伸ばせばいい？」と気になっている方も多いのではないでしょうか。
結論からお伝えすると、テニス肘のストレッチは前腕の筋肉の緊張をやわらげ、肘の外側にかかる負担を減らす補助として役立つ場合があります。
ただし、痛みを我慢して伸ばすと悪化することがあるため、無理のない範囲で行うことが大切です。
本記事では、テニス肘に役立つ手首・指・前腕のストレッチや、痛みがあるときの注意点、受診の目安まで、医師の視点でわかりやすく解説します。
悪化を防ぎながらケアするために、まずは「ストレッチが役立つ理由」から確認していきましょう。
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目次
テニス肘にストレッチは効果がある？痛みを和らげる補助として役立つ
テニス肘のストレッチは、手首や指を動かす筋肉の緊張をやわらげ、肘の外側にかかる負担を減らす補助として役立つ場合があります。
ただし、ストレッチだけで必ず治るわけではなく、痛みの原因となる動作を控えることも重要です。
痛みを我慢して伸ばすと、かえって悪化する可能性があります。
痛みが出ない範囲で行うことを前提に進めましょう。
テニス肘でストレッチが必要になる理由
テニス肘は、手首を反らす筋肉や腱に繰り返し負担がかかり、肘の外側に痛みが出る状態です。
そのため、前腕の柔軟性を整えて、肘の外側にかかる牽引ストレスをやわらげることが大切です。
物を持ち上げる、タオルをしぼる、キーボードやマウスの操作、ラケット動作などで痛みが出やすくなります。
テニスをする方だけでなく、家事やパソコン作業で腕をよく使う方にも起こりやすい点が特徴です。
テニス肘におすすめのストレッチ方法
テニス肘では、手首・指・前腕の筋肉を痛みのない範囲でゆっくり伸ばすことが基本です。
反動をつけず短時間から始め、肘の外側に鋭い痛みが出る場合は中止しましょう。
手首を曲げて前腕の外側を伸ばすストレッチ
腕を前に伸ばし、手のひらを下に向けた状態で、反対の手で手首をゆっくり下に曲げて前腕の外側を伸ばします。
肘を伸ばしきると痛む場合は、軽く曲げた状態で行ってもかまいません。
痛みではなく、軽い張りを感じる範囲で行うことがポイントです。
手首を反らして前腕の内側を整えるストレッチ
手のひらを上に向け、反対の手で指先を軽く引いて前腕の内側を伸ばします。
テニス肘は外側の痛みが中心ですが、前腕全体の柔軟性を整えることで、手首の使いすぎによる負担を減らしやすくなります。
強く引っ張らず、心地よい範囲でゆっくり伸ばしましょう。
指を伸ばす・握る動きを使った軽いストレッチ
指の曲げ伸ばしや、手を軽く握って開く動きで、前腕の筋肉をやさしく動かします。
痛みが強い時期でも比較的取り入れやすい動きです。
ただし、握り込みで肘の外側が痛む場合は、無理に行わないようにしましょう。
ストレッチを行うタイミングと回数の目安
ストレッチは、作業や運動の前後、入浴後など、筋肉が動かしやすいタイミングに行うのが基本です。
1回数十秒を目安に、痛みが出ない範囲でこまめに行いましょう。
痛みや熱感が強い急性期は、無理に伸ばさず、安静や冷却、外用薬などを優先する場合もあります。
テニス肘のストレッチで避けたいNG行動
テニス肘では、強く伸ばす・反動をつける・痛みを我慢して続けるストレッチは避けるべきです。
- 肘の外側を強く揉む
- 痛みがあるのにラケットや工具を使い続ける
- ストレッチ直後に負荷の強い筋トレをする
- 痛み止めだけで無理を続ける
「早く治したい」という気持ちから無理をすると、かえって痛みが長引くことがあるため注意しましょう。
ストレッチだけでテニス肘が改善しないときの対処法
ストレッチを続けても痛みが改善しない場合は、腕を使う量の調整や、ほかの保存的な対処法を検討しましょう。
- 痛みの原因となる動作・作業量を減らす
- 湿布や外用薬で痛みをやわらげる
- サポーターで肘や前腕の負担を減らす
- リハビリや、必要に応じて注射などを検討する
とくに、痛みの原因となる動作を減らさないままストレッチだけを行っても、改善しにくい点に注意が必要です。
テニス肘の前腕ストレッチや予防については、以下の記事でも詳しく解説しています。
テニス肘で受診したほうがよい症状
肘の痛みが長引く、物を持てない、日常生活や仕事に支障がある場合は、整形外科を受診しましょう。
- 安静にしていても痛む
- しびれを伴う
- 腫れや熱感がある
- 力が入りにくい
- 数週間セルフケアをしても改善しない
似た症状でも別の疾患が隠れていることがあるため、当てはまる場合は自己判断でストレッチだけを続けないようにしましょう。
テニス肘の重症化や治療法については、以下の記事も参考にしてください。
まとめ｜痛みを見ながら無理なく続けよう
テニス肘のストレッチは痛みを和らげる補助として役立つ場合がありますが、腕への負担を減らすこととセットで行うことが大切です。
手首・指・前腕を無理なく伸ばし、痛みが出る動作を控えることが回復につながります。
ケアのポイントは、以下のとおりです。
- 筋肉が動かしやすいタイミングに、痛みの出ない範囲で伸ばす
- 反動をつけたり、強く揉んだりしない
- 痛みの原因となる動作・作業量を減らす
- 改善しない・長引くときは整形外科に相談する
改善しない場合は早めに整形外科へ相談し、自己判断でストレッチだけを続けないようにしましょう。
なお、ストレッチや保存療法を続けても改善しない、あるいは再発を繰り返すテニス肘に対しては、損傷した腱の修復をサポートする再生医療が選択肢の一つとして検討されることもあります。
長引く肘の痛みでお悩みの方は、当院（リペアセルクリニック）の公式LINEでも情報を紹介していますので、参考にしてください。
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監修者
岩井 俊賢
Toshinobu Iwai
医師
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