恥骨結合炎に効果的なストレッチ4選｜注意点とおすすめのトレーニング方法について解説

恥骨結合炎とは、骨盤の前方にある左右の恥骨をつなぐ軟骨部分に炎症が起きる疾患です。

サッカーやランニングなどのスポーツ選手に多くみられ、放置すると痛みが慢性化して日常生活にも支障をきたすことがあります。

「恥骨のあたりが痛くてつらい」「ストレッチで少しでも痛みを和らげたい」とお悩みの方も多いのではないでしょうか。

この記事では、恥骨結合炎に効果的なストレッチ方法や、症状改善に役立つトレーニングについて解説します。

恥骨結合炎の痛みでお悩みの方は、ぜひ最後まで読んで適切な対処法を見つけましょう。

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恥骨結合炎に効果的なストレッチ方法

恥骨結合炎の痛みを和らげるには、恥骨につながっている筋肉をほぐすストレッチが有効です。

以下の4つの部位のストレッチが効果的です。

恥骨結合には腹直筋や内転筋などの複数の筋肉が付着しており、これらの筋肉が硬くなると恥骨に負担がかかりやすくなります。

それぞれの正しいやり方を理解して、日常生活に取り入れていきましょう。

内転筋のストレッチ

内転筋は太ももの内側にある筋肉で、脚を閉じる動作や骨盤を安定させる役割を担っています。

サッカーやランニングなどで強く働く筋肉であり、使いすぎて硬くなると恥骨結合に負担がかかりやすくなります。

あぐらを組んで行う方法が取り組みやすくおすすめです。

骨盤が後ろに倒れると内転筋が縮みやすいため、背筋をしっかり伸ばした状態で行いましょう。

前に倒れるときも背中が丸くならないよう意識してください。

股関節のストレッチ

股関節周辺の柔軟性を高めることで、恥骨結合にかかる負担を軽減できます。

股関節が硬いと骨盤の動きが制限され、恥骨周辺に過度なストレスがかかりやすくなるためです。

立って行う股関節ストレッチの手順は以下のとおりです。

肩を内側に入れるときに、膝が内側に向かないようしっかり手で押さえることが大切です。

膝が内側に動くと股関節のストレッチ効果が弱まります。

ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングス（太もも裏の筋肉）は骨盤につながっており、硬くなると骨盤の動きが制限されて恥骨に負担がかかりやすくなります。

座った姿勢で行うストレッチの手順を紹介します。

痛みを感じない範囲で、気持ちよく伸びている感覚を目安に行いましょう。

腹直筋のストレッチ

腹直筋は恥骨に直接付着している筋肉で、スポーツや日常動作で常に使われています。

この筋肉が硬くなると、わずかな動作でも恥骨に負担がかかるため、しっかりほぐすことが大切です。

うつ伏せで行うストレッチの手順は、以下のとおりです。

恥骨をできるだけ床につけながら上体を起こすのがポイントです。

勢いよく上体を起こすと腰を反りすぎてしまい、腰痛の原因になることがあります。

恥骨結合炎のストレッチ以外に実施したいトレーニング

恥骨結合炎の症状を改善するには、ストレッチに加えて筋力トレーニングも効果的です。

骨盤周辺の筋肉を鍛えることで、恥骨結合への負担を軽減し、再発予防にもつながります。

以下の3つのトレーニングがおすすめです。

無理のない範囲で継続的に取り組み、骨盤を支える筋力を高めていきましょう。

骨盤底筋のトレーニング

骨盤底筋は骨盤の底にある筋肉の集まりで、内臓を支え、排尿・排便をコントロールする役割があります。

この筋肉を鍛えることで骨盤全体の安定性が高まり、恥骨結合への負担軽減が期待できます。

仰向けで行う基本のトレーニング方法は以下のとおりです。

お腹やお尻に余計な力を入れず、骨盤底筋だけを意識して収縮させることがポイントです。

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腹横筋のトレーニング

腹横筋はお腹の最も深い位置にあるインナーマッスルで、コルセットのように内臓を支え、体幹を安定させる役割を持っています。

この筋肉を鍛えることで、骨盤の安定性が高まり、恥骨結合への負担を軽減できます。

「ドローイン」と呼ばれる呼吸を使ったトレーニングが効果的です。

関節を動かさないトレーニングなので、腰痛がある方でも取り組みやすいのが特徴です。

中殿筋（横のお尻）のトレーニング

中殿筋はお尻の横にある筋肉で、内転筋とともに骨盤と脚を外側と内側から支える重要な役割を果たしています。

この筋肉を鍛えることで内転筋の働きを助け、恥骨結合にかかる負担を軽減できます。

横向きで行うトレーニングの手順は以下のとおりです。

脚を持ち上げるときにつま先が上を向かないよう注意しましょう。

つま先が上を向くと太ももの前側に力が入ってしまい、中殿筋を効果的に鍛えられなくなります。

恥骨結合炎でストレッチ・トレーニングするときの注意点

恥骨結合炎の症状改善にストレッチやトレーニングは有効ですが、間違った方法で行うと症状を悪化させる可能性があります。

安全に効果を得るために、以下の2つの注意点を守りましょう。

これらの注意点をしっかり理解して、無理のない範囲で取り組んでください。

痛みを感じたらすぐに中止する

ストレッチやトレーニング中に恥骨や股関節周辺に痛みを感じた場合は、すぐに運動を中止してください。

「痛くても我慢して続ける」ことは症状を悪化させる原因になります。

ストレッチは「気持ちよく伸びている」と感じる程度の強さが適切です。

反動をつけて無理に伸ばしたり、限界まで負荷をかけたりする方法は避けましょう。

症状が長引く場合は医療機関を受診する

ストレッチやトレーニングを2週間以上続けても痛みが改善しない場合は、整形外科を受診しましょう。

恥骨結合炎の炎症が強い場合は、医師の指示のもとで抗炎症薬などを使用して炎症を抑える必要があります。

また、恥骨周辺の痛みは恥骨結合炎以外の病気が原因で起きている場合もあります。

婦人科や泌尿器科系の疾患が隠れているケースもあるため、自己判断で運動を続けず、早めに医療機関で正確な診断を受けることが大切です。

恥骨結合炎のストレッチに関してよくある質問

恥骨結合炎のストレッチについてよくある質問にお答えします。

痛みでお悩みの方は、ぜひご覧ください。

恥骨結合炎はストレッチで治る？

ストレッチだけで恥骨結合炎を完治させることは難しいですが、症状の緩和や再発予防に効果的です。

恥骨結合炎の治療は、まず安静にして炎症を抑えることが基本です。

炎症が落ち着いてきたら、医師の指導のもとでストレッチやトレーニングを開始しましょう。

恥骨結合炎は何科に行く？

恥骨結合炎が疑われる場合は、整形外科を受診しましょう。

整形外科医は骨や軟骨、靭帯、神経など、体を動かすのに必要な器官を診る専門家です。

レントゲンやMRIなどの検査で恥骨結合の状態を確認し、適切な治療方針を立ててもらえます。

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恥骨結合炎のストレッチと併せて再生医療をご検討ください

恥骨結合炎の症状を和らげるには、内転筋や股関節、ハムストリングス、腹直筋のストレッチが効果的です。

また、骨盤底筋や腹横筋、中殿筋のトレーニングを併せて行うことで、骨盤の安定性を高め、症状の改善と再発予防につなげられます。

ストレッチやトレーニングを行う際は、痛みを感じたらすぐに中止し、症状が長引く場合は整形外科を受診しましょう。

恥骨結合炎の改善には、ストレッチやトレーニングと併せて、再生医療という選択肢もあります。

当院「リペアセルクリニック」では、幹細胞治療やPRP療法といった再生医療を提供しています。

恥骨結合炎の痛みでお悩みの方は、当院へお気軽にご相談ください。