アキレス腱断裂の予防法を解説！前兆サインも解説

アキレス腱断裂の予防を意識していても、スポーツや日常動作のちょっとした瞬間に、アキレス腱へ不安を感じることは少なくありません。

とくに、以前に痛みや炎症を経験したことがある方ほど、「また痛むのでは？」「このまま切れてしまわないか」と、不安が頭をよぎることもあるでしょう。

この記事では、アキレス腱断裂を防ぐために効果的なストレッチやトレーニング方法を詳しく解説します。

さらに、断裂の主な原因や、早めに気づきたい前兆サインについても紹介しています。

スポーツや日常生活でアキレス腱に不安がある方、再発や断裂をできるだけ避けたい方は、ぜひ参考にしてください。

またアキレス腱断裂の治療法の一つとして、再生医療もご検討ください。

再生医療は、患者様自身の細胞や血液を活用して自然治癒力を高め、損傷したアキレス腱の修復・再生を促す治療法です。

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アキレス腱断裂を予防するポイント

アキレス腱の断裂を予防するポイントは以下のとおりです。

ポイントを外したまま予防をしても、十分な効果が得られないかもしれません。

一つずつ見ていきましょう。

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適度な運動習慣でアキレス腱・ふくらはぎを強くする

適度な運動習慣はアキレス腱断裂の予防に効果的です。

運動不足の状態だとアキレス腱やふくらはぎの筋肉が硬くなり、急な負荷に耐えられなくなるため、断裂するリスクが高まります。

日頃から、以下のような少ない負荷でふくらはぎを鍛えられる運動を習慣にしましょう。

また、運動前にアキレス腱やふくらはぎを丁寧に伸ばすなど、急な動きによる負荷を軽減するためにも入念に準備運動を行うことが大切です。

アキレス腱やふくらはぎを強くする適度な運動習慣を身につけ、アキレス腱の断裂を防ぎましょう。

負担を軽減する靴・インソールを選ぶ

アキレス腱断裂を予防するうえでは、靴選びも重要なポイントです。

足に合わない靴を履き続けるとアキレス腱に過度な負担がかかり、痛みや炎症だけでなく、断裂につながることがあります。

とくに、かかとが硬い靴やサイズが合わない靴、クッション性の低い靴は、アキレス腱断裂のリスクを高めます。

以下のポイントを参考にして、足への負担を軽減する靴を選びましょう。

足の負担を軽減するには競技に適したシューズ選びも重要で、競技に適していない靴を使うと負荷が大きくなり、アキレス腱断裂の原因になります。

あわせて、必要に応じてインソールを活用するのも有効です。

土踏まずを支えるインソールはクッション性を高め、アキレス腱への負荷を軽減します。

自分の足に合った靴とインソールを選び、足元から断裂予防に取り組みましょう。

運動後はアキレス腱ケアを徹底する

運動後のアキレス腱は、疲労や炎症が起こりやすくなっているため、以下の方法で必ずケアしましょう。

運動後に丁寧なケアをすると、アキレス腱の状態が整い、断裂リスクが軽減されます。

アキレス腱が切れないためのストレッチ・トレーニング方法

以下ではアキレス腱の断裂を予防する、下腿三頭筋のストレッチとトレーニング方法を紹介します。

アキレス腱の断裂を防ぐには、下腿三頭筋（かたいさんとうきん）のストレッチやトレーニングが欠かせません。

とくにアキレス腱が断裂しそうなスポーツをしている方や、アキレス腱に痛みがあり断裂が心配な方は、参考にしてください。

ストレッチ

下腿三頭筋はふくらはぎにある、アキレス腱とつながった筋肉です。

腓腹筋（ひふくきん）とヒラメ筋から構成され、足を地面から押し上げるために使われます。

下表は、腓腹筋とヒラメ筋それぞれのストレッチ方法です。

これらの方法でアキレス腱にかかる負荷が和らぐため、意識してほぐしましょう。

トレーニング

アキレス腱断裂の予防には、下腿三頭筋のトレーニングも欠かせません。

代表的なトレーニングは、以下の方法で行うカーフレイズです。

カーフレイズは、すき間時間でもできるトレーニングです。

筋肉を柔らかく保ちアキレス腱の断裂を防ぐために、日常生活の中に組み込んでいきましょう。

アキレス腱断裂を防ぐためにも、日頃から予防を心がけよう！

アキレス腱断裂を防ぐためには、日頃からの運動習慣に加え、自分の足に合ったシューズ選びや運動後の適切なアフターケアが欠かせません。

ウォーキングやジョギングに加えて、本記事で紹介したストレッチ・トレーニングを日常に取り入れることで、アキレス腱への負担を軽減し、断裂のリスクを下げることができます。

さらに、当院（リペアセルクリニック）の公式LINEでは、アキレス腱断裂をはじめとするスポーツ外傷に対する再生医療の最新情報を発信しています。

再生医療の症例紹介や無料ガイドブックを配布しているので、スポーツをしていてアキレス腱断裂が心配な方や、一度断裂を経験して気になる症状がある方は、この機会にご確認ください。

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アキレス腱断裂の予防に関するよくある質問と回答

以下では、アキレス腱断裂の予防に関するよくある質問に回答しています。

アキレス腱断裂のリスク理解や予防対策を深めるためにも、参考にしてください。

アキレス腱が切れやすいスポーツはある？

以下のようなスポーツは、アキレス腱が切れやすいとされています。

しかし、これらのスポーツ以外でも、アキレス腱を断裂する可能性があります。

スポーツによるアキレス腱断裂を防ぐために、準備運動をしっかり行い、事前に筋肉を温めておくことが大切です。

また、運動後はストレッチをして、筋肉や腱の疲れを残さないようにしましょう。

アキレス腱が切れる前兆はある？

アキレス腱が切れる前兆として、以下の症状が挙げられます。

これらの症状が出たときは、無理に運動せず、アキレス腱を休めてください。

症状が出ているにもかかわらず運動するのは、アキレス腱断裂の原因です。

アキレス腱を休めても痛みが引かない、もしくは悪化する場合は、医療機関を受診しましょう。

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