ランニングで膝の外側が痛い理由は？ランナー膝（腸脛靭帯炎）の可能性や痛みの原因・対処法も解説

ランニング時の膝の痛みは、そのまま放っておくと悪化の可能性もあるため注意が必要です。

ランニングの最中に膝の外側に痛みを感じるケースは多く、放置していると痛みが悪化して日常生活に影響を与える可能性があります。

本記事では、膝の外側が痛む原因や対処法、膝の痛みを予防する方法について解説します。

膝の痛みを予防し、安全にスポーツをできるように対処しましょう。

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ランニングで膝の外側が痛む原因

ランニングで膝の外側が痛む場合は、主に以下3つの原因が考えられます。

この3つの原因について詳しく解説していきます。

ランナー膝

ランニングやジャンプで腸脛靭帯と大腿骨の骨の出っ張りがこすれあい、炎症を起こすことでランナー膝を発症します。

ランナー膝（腸脛靭帯炎）の症状は主に以下の4つです。

初期は休憩すると症状が治まりますが、重症化すると、歩いているときも痛みが生じます。ランナー膝の痛みは鈍痛ではなく、ズキズキと痛む特徴があります。

マラソンランナーのほかにも、サッカー、バスケットボール、自転車やバレエをしている人も発症リスクが高いです。

ランナー膝（腸脛靭帯炎）の発症を防ぐためにも、膝の使いすぎに注意しましょう。

外側側副靭帯損傷

外側側副靭帯とは、膝関節の外側にある靭帯です。関節の安定性を保ち、膝が内側に過剰に曲がってしまうのを防ぐ役割があります。

外側側副靭帯損傷の特徴は、膝の外側の痛みや指で押したときの痛みです。また、力が抜けるような感覚があるのも外側側副靭帯の特徴です。

ラグビーやサッカーなどで、相手と激しく接触した際に衝撃が加わって損傷するケースがあります。

損傷が激しい場合は、手術が検討されます。

外側半月板損傷

外側半月板は、急激なねじれや衝撃から膝を守るクッションの役割を果たしています。

外側半月板損傷の原因は、強い衝撃や転倒による損傷です。

外側半月板損傷の症状の特徴は主に3つです。

ジャンプの着地で膝をひねって外側半月板を損傷してしまうケースがあります。

膝の痛みの原因を特定する方法

膝の痛みの原因は、どこを押すと痛むのかセルフチェックすることで、ある程度の特定が可能です。

高齢やX脚の方で半月板の真下が痛む方は、変形性膝関節症の可能性もあります。

ただし自己判断だけでは危険なので、膝が痛む場合は医療機関を受診して正確な診断を受けてください。

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膝の外側が痛い場合の対処法

膝の外側に痛みがある場合は、自身でも痛みを軽減できる対処法があります。

膝の外側に痛みがある場合は、運動を休止するのが大切です。

湿布やサポーターなど保存療法を行う

膝への負担を軽減するため、サポーターやテーピングを行ってください。膝への負担が軽くなることで、症状の悪化を防げます。

また、湿布や飲み薬で痛みや炎症を抑えましょう。

マッサージをする

膝の外側が痛い際は、足のマッサージを試してみましょう。筋肉がほぐれて痛みが和らぐ可能性があります。

簡単にできるマッサージですので、ぜひお試しください。

ストレッチをする

膝の外側に痛みを感じた場合は、ストレッチをして柔軟性を確保しましょう。

内転筋（太ももの内側）や腸脛靭帯、大腿四頭筋のストレッチを行ってください。

各ストレッチを20～30秒程度キープし、左右交互に数セット繰り返すと効果的です。

痛みを感じない、気持ち良いと感じる範囲で行いましょう。

筋トレをする

膝の外側が痛むなら、膝を外に広げるトレーニングが有効です。

強度や時間は自分の体力を鑑み、無理のない範囲で行ってください。トレーニングをやりすぎると、膝に負担をかけて逆効果になってしまう可能性があるので注意しましょう。

ランニングで膝を痛めないように予防する方法

ランニングで膝を痛めないようにする方法は、主に3つあります。

膝への負担を軽減し、膝の痛みを予防しましょう。

膝に負担が少ないランニングフォームを意識する

正しいランニングフォームを意識して、膝への負担を軽減しましょう。

無理をして大股に走るよりも、自分のペースと歩幅で走ると負担が軽減されます。

自分だけではフォームの見直しが難しい場合は、他の人にフォームを見てもらう、走っている様子を撮影するなどの方法で正しいフォームを習得しましょう。

ウォームアップとクールダウンを欠かさず行う

運動の前には、ウォームアップとクールダウンを必ず行って膝を痛めないようにしてください。

ウォームアップをすると筋肉がほぐれ、柔軟性が高まります。また、クールダウンすることで疲労回復や筋肉の回復を狙えます。

走っている間に足に違和感があったとしても、クールダウンによって改善されるケースがあります。

自分に合ったランニングシューズを選ぶ

ランニングシューズが自分の足に合っていないと、靴擦れだけでなく膝や足首に負担をかけてしまいます。大きさはもちろん、足の形に合ったシューズを選びましょう。

ランニングのシューズは、クッション性が高い靴を選ぶと膝への負担が軽くなります。

どのシューズが合っているのかわからない場合は、店員さんに相談してみるといいでしょう。

まとめ：膝の痛みが慢性化したら再生医療をご検討ください

膝の外側に痛みを感じた場合、ご自身でも対処できますが、医療機関に相談して適切な治療を受けてください。痛みを放置しておくと、走っていないときにも膝の痛みが治まらない可能性があります。

膝の痛みを予防するために、運動前後のストレッチやクールダウンを行いましょう。

膝の外側の痛みが慢性化した場合は、再生医療という治療法があります。

再生医療は患者さま自身の細胞や組織を利用するため、アレルギーや拒否反応が起こる確率が低い安全な治療法として注目されています。

膝の痛みが治まらなくなって日常生活にも影響がある方は、当院にご相談ください。