セロトニン欠乏脳のセルフチェック方法を紹介！不足している人の特徴・症状と対策法も解説

普段の生活で、「理由もなく、イライラしてしまう」「朝すっきりと起きられない」と不調を感じてはいないでしょうか。

こうした状態が続いている場合、脳の神経伝達物質であるセロトニンが不足している状態、いわゆる「セロトニン欠乏脳」になっている可能性があります。

一方で、「ただの疲れだろう」「性格の問題かもしれない」と見過ごしてしまう方も少なくありません。

本記事では、現在の状態がわかるチェックリストやセロトニン不足する原因、日常でできる対策法を解説します。

ご自身の体の状態を知り、適切な対処法を見つけるための参考にしてください。

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セロトニン欠乏脳のセルフチェックリスト

セロトニン欠乏脳になっているか判断するために、まずは以下のチェックリストで確認してみましょう。

チェックがついた項目が多いほど、セロトニンが不足している可能性があります。

不調が長く続く場合や日常生活に支障が出ている場合は、自己判断せずに医療機関へ相談しましょう。

セロトニン欠乏脳の特徴とは｜様々な不調が現れる脳の状態

セロトニン欠乏脳とは、脳内の神経伝達物質「セロトニン」が不足し、心身のコントロールが不安定になっている状態です。

セロトニンは、脳内で発生する感情や衝動に関わる神経伝達物質をコントロールし、精神を安定させる役割を担っているといわれています。

具体的には、以下のように他の神経伝達物質のバランスを調整しています。

上記のようにセロトニンが不足すると感情のブレーキが効かなくなり、精神的な不安定さを招く可能性があるため注意が必要です。

主な症状

セロトニンが不足すると、精神面だけでなく身体面にも以下のような影響が現れる可能性があります。

参照：厚生労働省 e-ヘルスネット「セロトニン」

上記の症状はセロトニンの持つ脳の覚醒作用や痛みの抑制作用、姿勢を維持する筋肉（抗重力筋）への作用が弱まることで生じます。

セロトニンが不足する主な原因

脳内のセロトニンが不足する主な原因として、現代人特有の生活習慣が影響していると考えられています。

要因として挙げられるのが、以下の2つです。

パソコンやスマートフォンを長時間操作する生活では、体を一定のリズムで動かす機会が減少する傾向にあります。

室内で過ごす時間が長く、太陽の光を十分に浴びない生活や昼夜逆転の生活は、セロトニン神経の働きを弱める要因となるため注意しましょう。

セロトニン欠乏脳を改善するポイント

セロトニン欠乏脳を改善するポイントは、以下のとおりです。

セロトニン不足を解消し、心身の健康を保つためには、生活習慣の見直しが有効であるといわれています。 

それぞれの具体的な方法について、詳しく解説します。

乳製品・大豆製品などトリプトファンを含む食品を摂る

セロトニンは体内で生成できないため、材料となるトリプトファンという必須アミノ酸を食事から摂取する必要があります。

朝食にバナナと牛乳を取り入れたり、納豆や卵をメニューに加えたりすることで、効率よくトリプトファンを摂取できます。

トリプトファンが脳に取り込まれるのを助ける炭水化物や、合成を助けるビタミンB6を合わせて摂ることも推奨されています。

ウォーキングなどリズム性の運動を行う

セロトニン神経を活性化させるには、リズム性運動が効果的です。

リズム性運動とは一定のリズムで同じ動作を繰り返す運動のことで、以下のような種類があります。

特別なスポーツをする必要はなく、 開始から5分程度でセロトニン濃度が高まり始め、20分〜30分でピークに達します。

疲労が蓄積すると逆効果になることもあるため、1日15分〜30分程度を目安に無理のない範囲で行うことが望ましいでしょう。

日光を浴びる習慣を持つ

太陽の光を浴びることも、セロトニン神経を活性化させるために有効です。

セロトニンの分泌を促すには、2,500ルクス以上の照度が必要だとの説があります。

しかし、一般的な室内の照明（電灯）は500ルクス程度しかないため、セロトニンを活性化させるには不十分です。

一方で、太陽の光は曇りの日でも屋外であれば十分な照度があるとされています。

太陽の光を浴びる上で推奨される習慣としては、以下のものがあります。

上記のような習慣を心がけ、昼夜逆転の生活を改めて朝に光を浴びて体内時計をリセットすることが、セロトニン神経の回復につながります。

セロトニン欠乏脳かもと感じたら生活習慣の見直しが第一歩

セロトニン不足による不調は、生活習慣を整えることで改善が期待できます。

ただし生活習慣を見直しても症状が改善しなかったり、気分の落ち込みが激しかったりする場合は、うつ病やパニック障害などの疾患が隠れている可能性もあります。

その場合は無理をせず、心療内科や精神科などの専門機関へ相談することをおすすめします。

当院（リペアセルクリニック）では、再生医療という新しいアプローチで治療を提供しています。

長引く体の痛みや不調にお悩みの方は一度ご相談ください。

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セロトニン不足に関するよくある質問

セロトニン不足に関するよくある質問と回答は、以下のとおりです。

セロトニンを増やすマッサージはある？

目・顔・背中などをリズミカルに刺激するマッサージが、セロトニン神経の働きを高めるという研究結果があります。

指先や手のひら全体を使い、トントンと一定のリズムで軽く刺激するように行うとよいでしょう。

セロトニンが不足すると顔つきは変わる？

セロトニンには、重力に逆らって姿勢や表情を保つ「抗重力筋」を支える働きがあります。

そのためセロトニンが不足すると顔の筋肉の張りが弱くなり、表情が乏しくなったり、まぶたが重くどんよりとした印象に見えたりする可能性があります。