骨を強く（丈夫）にする食べ物・飲み物を解説！年齢別におすすめの食品も紹介

「最近、骨密度が気になる」「将来、骨折しやすくなるのが不安」といった悩みを抱えていませんか？

骨は年齢とともに少しずつ弱くなり、もろくなると転んだだけで骨折しやすくなるほか、背骨がつぶれて姿勢が崩れる（圧迫骨折）、慢性的な痛みにつながることもあります。

しかし、日々の食事を工夫するだけでも、骨の強さは大きく変わります。

特にカルシウム・ビタミンD・タンパク質などの栄養素は、骨をつくり、維持するために欠かせません。

本記事では、骨を強くするために積極的に摂りたい食べ物・飲み物について解説しています。

年齢別の食事ポイント、控えるべき食品、食事以外で骨を強くする方法まで紹介していますので、ぜひ参考にして今日から実践できる対策を見つけましょう。

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骨を強くする食べ物・飲み物

骨を強くするためには、骨の材料となる栄養素をバランスよく摂取することが大切です。

とくに重要な栄養素として以下の4つがあります。

それぞれの栄養素の働きと、含まれる食品を確認しましょう。

カルシウムを含む食品

カルシウムは骨の主成分であり、骨を強くするうえで最も基本となる栄養素です。

カルシウムを多く含む食品は以下のとおりです。

乳製品が苦手な方は、小魚や大豆製品、野菜など複数の食品から摂取することをおすすめします。

ビタミンDを含む食品

ビタミンDは腸でのカルシウム吸収を助け、骨へのカルシウムの沈着を促進する栄養素です。

ビタミンDを多く含む食品は以下のとおりです。

またビタミンDは食事からの摂取だけでなく、日光を浴びることで皮膚でも生成されます。

ビタミンKを含む食品

ビタミンKは骨にカルシウムを定着させるタンパク質（オステオカルシン）を活性化する働きがあります。

ビタミンKを多く含む食品は以下のとおりです。

とくに納豆はビタミンKの含有量が非常に高く、1パック（約50g）で1日の推奨量を十分に摂取できます。

マグネシウムを含む食品

マグネシウムは骨の構成成分として骨の強度維持に関わり、カルシウムの代謝を調整する役割も担っています。

マグネシウムを多く含む食品は以下のとおりです。

カルシウムを意識して摂る際には、マグネシウムも一緒に摂ることを心がけましょう。

タンパク質を含む食品

骨を強くするためには、カルシウムなどのミネラルに加えてタンパク質も重要な栄養素です。

タンパク質を多く含む食品は以下のとおりです。

1日3食でそれぞれ手のひらサイズの肉や魚、または豆腐半丁程度を目安に摂取しましょう。

年齢と性別で変わる骨を強くするための食事ポイント

骨を強くするための食事は、年齢や性別によってとくに意識すべきポイントが異なります。

以下のライフステージに合わせた栄養摂取を心がけることで、より効果的に骨の健康を守れます。

以下では、成長期、更年期、高齢期それぞれの食事ポイントを解説します。

成長期の子どもが摂りたい栄養と食材

成長期の子どもにとくに意識してほしい栄養素と食材は以下のとおりです。

スポーツをしている子どもはとくに、運動後のタンパク質補給を意識しましょう。

更年期以降に意識したい食事

骨密度が低下しやすい更年期以降に意識したい栄養素と食材は以下のとおりです。

毎日の食事に大豆製品を取り入れることを心がけましょう。

高齢者

食事量の減少や消化吸収機能の低下により、栄養不足に陥りやすい高齢者が意識したい栄養摂取のポイントは以下のとおりです。

食が細くなっている場合は、無理なくカルシウムを摂取できる工夫をしましょう。

骨粗しょう症の人が控えたい食品・食習慣

骨を強くするためには、必要な栄養素を摂るだけでなく、骨に悪影響を与える食品や食習慣を避けることも大切です。

以下の食品・食習慣は、カルシウムの吸収を妨げたり、骨からカルシウムを排出させたりする作用があるため、摂りすぎに注意が必要です。

これらを完全に避ける必要はありませんが、日常的に摂りすぎていないか意識しましょう。

骨にいい食べ物以外で骨を強くする方法｜運動する習慣を付けよう

骨を強くするためには、食事だけでなく適度な運動や生活習慣の改善も欠かせません。

ここでは、骨を強くするために効果的な運動と生活習慣について解説します。

骨を強くする運動

骨に適度な負荷をかける運動が骨密度の維持・向上に効果的です。

いずれも無理は禁物です。最初は軽めに始めて、問題なければ徐々に負荷を増やしていきましょう。

骨を強くする生活習慣

運動以外にも、以下の生活習慣が骨の健康維持に重要です。

とくに日光浴は食事だけでは不足しがちなビタミンDを体内で生成できるため、積極的に取り入れましょう。

骨を強くするには食事と生活習慣が重要！

骨を強くするためには、栄養素をバランスよく摂取し、適度な運動や日光浴を組み合わせることが大切です。

とくに中高年以降は骨密度が低下しやすいため、骨粗しょう症の予防のために食事や運動習慣を改善しましょう。

しかし、「すでに骨密度が大きく低下している」「生活習慣だけでは改善が追いつかない」といったケースでは、食事や運動に加えて医療によるアプローチが選択肢になる場合もあります。

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