EPAに期待できる効果とは？摂取量の目安や摂取方法についても解説

EPAは、体内でほとんど合成できず、サバやイワシなどの青魚に多く含まれるn-3系脂肪酸です。

血液や血管の健康維持をサポートし、将来的な生活習慣病などのリスク軽減が期待される栄養素の一つとなります。

ただし、摂り方や量を誤ると体調に影響が出る可能性もあるため、正しい知識を持って取り入れることが大切です。

本記事では、EPAに期待できる効果、1日あたりの摂取量の目安、上手に取り入れる方法、摂取時の注意点までをわかりやすく解説します。

EPAを毎日の食生活に取り入れ、年齢を重ねても健康的でいきいきと過ごせる体づくりを目指しましょう。

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EPA（エイコサペンタエン酸）に期待できる主な効果

EPA（エイコサペンタエン酸）に期待できる主な効果は、以下のとおりです。

それぞれの働きについて、詳しく見ていきましょう。

血液中の中性脂肪を減らす

EPAには、脂質代謝を調整し、血液中の中性脂肪（トリグリセリド）を低下させる働きがあるとされています。

EPAが中性脂肪を減らす仕組みとして、主に以下のような作用が考えられています。

こうした作用によって血中の中性脂肪や内臓脂肪の蓄積を抑えることは、肥満や糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病の予防・改善につながる可能性があります。

中性脂肪は数値が高くても自覚症状が現れにくいため、健康診断で数値が気になり始めた段階から、EPAを含む魚を取り入れるなど、日々の食事内容を意識することが大切です。

血液をサラサラにする

EPAは、血液の流れをスムーズにし、血管をしなやかに保つ効果が期待できます。

血液や血管の状態は、年齢を重ねるにつれて生活習慣の影響を受けやすくなります。

将来の健康を守るためにも、EPAを日常の食事から継続的に摂ることを意識してみてください。

炎症を抑える働きがある（抗炎症作用）

EPAには、体内で起こる過剰な炎症反応を穏やかにする抗炎症作用があります。

EPAが炎症に働きかける仕組みは、主に以下のとおりです。

このようにEPAは、炎症を促す物質の生成を抑える一方で、炎症を収束させる物質の生成にも関わり、体内の炎症反応を調整します。

炎症そのものは、感染やけがから体を守るために必要な反応です。

しかし、炎症が長期間続く慢性炎症は、血管をはじめとした全身の組織に負担をかける要因になるので注意が必要です。

EPAを含むn-3系脂肪酸を適切に摂取することは、過剰な炎症を抑え、健康な状態を維持するうえで役立つとされています。

また、n-3系脂肪酸は皮膚の炎症反応にも関与しており、肌の健康維持をサポートする働きも期待されています。
※参照：日本脂質栄養学会「皮膚の健康とオメガ3脂肪酸」

EPAは1日にどれくらい摂取すればいい？

EPAを含むn-3系脂肪酸の目安量は、以下のように年齢や性別によって異なります。

※参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

こちらはEPA単体ではなく、EPA・DHA・α-リノレン酸などを含むn-3系脂肪酸全体の摂取量です。

n-3系脂肪酸の摂取量には年代や性別によって差があるため、自身の食生活を振り返りながら、EPAを多く含む魚類などをバランスよく取り入れていきましょう。

EPAを上手に取り入れる2つの方法

EPAを上手に取り入れるには、以下2つの方法があります。

それぞれの方法について、詳しく見ていきましょう。

EPAを含む青魚を普段の食事に取り入れる

EPAは体内でほとんど合成できないため、日々の食事から継続的に取り入れる必要があります。

EPAはサバ・イワシ・サンマ・アジなどの青魚を中心に、さまざまな魚介類に含まれているため、まずは食卓に魚料理を取り入れる機会を増やすことから始めてみましょう。

一方、揚げ物や長時間の加熱では、魚に含まれるEPAが減少することがあります。

できるだけEPAを逃さず摂取したい場合は、脂や煮汁も一緒に食べられる調理法を取り入れるとよいでしょう。

さらに、魚に含まれるビタミンDにはカルシウムの吸収を助ける働きがあるため、小松菜や乳製品などと組み合わせるのもおすすめです。

サプリメントを利用する

魚を食べる機会が少なく、食事だけでは十分に補えない場合は、サプリメントを活用して不足分を補う方法もあります。

EPAやDHAは魚から摂取できますが、含有量は魚の種類によって異なります。

魚には良質なたんぱく質やカルシウムなどの栄養素も含まれるため、まずは日々の食事から摂取することが基本です。

そのうえで、忙しくて調理の時間が取れない、魚が苦手といった場合の補助的な手段として、サプリメントを取り入れるとよいでしょう。

EPAを摂取するときに気をつけたいポイント

EPAを摂取するときに気をつけたいポイントは、主に以下のとおりです。

それぞれのポイントについて、次から詳しく見ていきましょう。

摂りすぎにならないよう注意する

EPAは健康維持に役立つ脂肪酸ですが、サプリメントなどで必要以上に摂取すると、以下のように体調に影響を及ぼす可能性があります。

血液を固まりにくくする薬を服用している方や、出血しやすい状態にある方、手術を控えている方は、EPA・DHAのサプリメントを摂取する前に、医師や薬剤師へ相談しましょう。

妊娠中は魚介類の種類や摂取量に気をつける

妊娠中は、魚介類に含まれる水銀の影響を考慮し、魚種ごとに摂取量の目安を守ることが大切です。

出典：東京都保健医療局「妊婦への魚介類の摂食と水銀に関する注意事項」

一方、キハダマグロ、ビンナガ（ビンチョウマグロ）、メジマグロ、ツナ缶、エビ、サケ、タラなどは、通常の食べ方であれば妊娠中でも差し支えないとされています。

特定の魚に偏らず、さまざまな魚介類をバランスよく取り入れましょう。

また、体内に入った水銀は徐々に排出され、半分程度になるまで約2か月とされているため、1週間だけ食べすぎてしまった場合も、翌週に量を減らして調整すれば心配はいりません。

まれにアレルギー反応を起こす場合がある

EPAサプリメントの多くは魚油を原料としているため、魚や甲殻類にアレルギーがある方は注意が必要です。

サプリメント摂取後に湿疹、かゆみ、腹痛などの症状が出る可能性があります。

また、魚の成分そのものだけでなく、サプリメントカプセルの素材として使用されるゼラチンに反応してアレルギーを起こすケースもあります。

アレルギー体質の方は、製品パッケージの原材料表示を隅々まで確認したうえで、初めて利用する際は少量から試して慎重に体の反応を確認しましょう。

万が一異変を感じた場合は、直ちに使用を中止し、速やかに医療機関を受診してください。

EPAの効果を理解して、毎日の食生活に取り入れよう

EPA（エイコサペンタエン酸）は、青魚などに多く含まれるn-3系多価不飽和脂肪酸の一つです。

体内でほとんど作れないため、魚を食べる習慣をつくるなど、日々の食事から意識して摂取することが大切です。

一方、すでに生活習慣病が進行している場合は、食生活の改善だけでなく、医療機関で適切な治療を受けることが大切です。

病気や症状によっては、従来の治療に加えて再生医療が選択肢の一つとなる場合もあります。

再生医療とは、患者さまご自身の脂肪などから採取した幹細胞を用いて、損傷した組織の修復を目指す治療法です。

現在の治療だけでは十分な改善を感じられない方や、再生医療について詳しく知りたい方は、まずは当院（リペアセルクリニック）へご相談ください。

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