椎間板ヘルニアで楽な座り方｜床・椅子に座るときに痛みを和らげる姿勢のポイントを解説

椎間板ヘルニアとは、背骨の間にあるクッションの役割をする椎間板が飛び出して神経を圧迫する病気です。

腰や足に痛み・しびれが生じ、日常生活に支障をきたすことがあります。

椎間板ヘルニアと診断されてから「座っているだけでも腰が痛くてつらい」「どんな座り方をすれば楽になるのかわからない」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

この記事では、椎間板ヘルニアの方が床や椅子に座るときの負担を軽くする座り方や、痛みを和らげる姿勢のポイントを解説します。

椎間板ヘルニアの痛みで座り方に悩まれている方は、ぜひ最後まで読んで適切な対処法を見つけましょう。

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椎間板ヘルニアの負担が少ない床の座り方・姿勢

床に座るときは、腰への負担を軽くする座り方を意識することが大切です。

正しい座り方と姿勢のポイントを押さえることで、椎間板ヘルニアの痛みを和らげられます。

以下で床に座るときの具体的な方法を詳しく解説します。

「正座」や「あぐら」で座るのがおすすめ

床に座るときは、骨盤が安定しやすく、背骨の自然なカーブを保ちやすい「正座」や「あぐら」がおすすめです。

特に正座は、両足を揃えて座ることで骨盤が立ちやすく、腰への負担が比較的軽くなります。

膝にも痛みがある方は無理をせず、クッションを使うなど工夫が必要です。

あぐらは長時間座るときに正座よりも足への負担が少なく、リラックスした姿勢を保てます。背中が丸くならないように、意識して背筋を伸ばしましょう。

横座り（お姉さん座り）や体育座りは骨盤が傾きやすいため、避けるのが無難です。

床に座るときに痛みを和らげる姿勢のポイント

床に座るときは、座り方だけでなく姿勢にも気を配ることで痛みを和らげられます。

以下のポイントを意識して、腰への負担を軽減しましょう。

背筋を伸ばして座る

床に座るときは、骨盤を立てて背筋をまっすぐ伸ばすことが大切です。

背筋が曲がった状態では椎間板への圧力が高まり、痛みが強くなる原因となります。

具体的には、お尻の骨（坐骨）に体重を乗せるイメージです。

最初は意識して取り組む必要があるかもしれませんが、習慣化すれば無理なく続けられるようになります。

クッションを活用する

クッションや座布団を活用し、骨盤の位置を高くするのも重要です。

お尻の下に厚めのクッションを敷くことで、自然と骨盤が前傾し、腰への負担が軽くなります。

正座の場合は、ふくらはぎとお尻の間にクッションを挟むと膝への負担も軽減できます。

あぐらの場合も同様に、お尻の下にクッションを敷くと背筋が伸びやすくなるので積極的に活用しましょう。

脊柱管狭窄症と椎間板ヘルニアの違い｜見分けるためのセルフチェック方法を解説

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椎間板ヘルニアの負担が少ない椅子の座り方・姿勢

椅子に座るときの負担を減らすには、適切な椅子選びと正しい姿勢が大切です。

正しい椅子の選び方と座り方を実践して、日常生活での腰への負担を減らしましょう。

背骨のS字カーブを保てる椅子選びが重要

椎間板ヘルニアの方は、背骨の自然なS字カーブを保てる椅子を選ぶことが大切です。

背骨は本来、緩やかなS字を描いており、このカーブが崩れると椎間板への負担が増加します。

椅子を選ぶ際は、背もたれが腰のカーブにフィットするものを選びましょう。

ランバーサポート（腰当て）が付いている椅子や、高さ調節ができる椅子がおすすめです。

また、座面の硬さも重要です。柔らかすぎるとお尻が沈み込んで骨盤が後傾しやすくなるため、適度な硬さのあるものを選んでください。

座面の奥行きが深すぎると背もたれに届きにくくなるため、ご自身の体格に合ったサイズを選ぶことも大切です。

椅子に座るときに痛みを和らげる姿勢のポイント

良い椅子を選んでも、座り方が悪ければ腰への負担は軽くなりません。

以下のポイントを意識して、正しい姿勢で座りましょう。

深く腰をかけて背もたれに軽くもたれる

椅子に座るときは、深く腰をかけて背もたれに軽くもたれることが大切です。

浅く座ると骨盤が後ろに傾き、腰に負担がかかりやすくなります。

お尻を背もたれの奥までしっかりつけて座り、背もたれに軽くもたれかかることで、腰への負担を分散できます。

背もたれに完全に体重を預けるのではなく、軽く支えてもらう程度が理想的です。

足裏全体を床につける

足裏全体が床につく高さに椅子を調節することで、体重が均等に分散され、腰への負担が軽くなります。

足が浮いていたり、つま先だけが床についていたりすると、骨盤が不安定になり、腰に余計な力がかかります。

椅子の高さが合わない場合は、フットレスト（足置き）を使用するのもおすすめです。

膝の角度は90度程度になるのが理想的で、太ももが座面と平行になる状態を目指しましょう。

腰椎椎間板ヘルニアの初期症状｜病院を受診すべき目安と対処法について解説

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椎間板ヘルニアで床や椅子での座り方で注意すべきこと

椎間板ヘルニアの症状を悪化させないためには、避けるべき座り方を知っておくことも重要です。

以下のような座り方は腰に大きな負担をかけるため、意識して改善しましょう。

普段から癖になっている座り方があれば、意識して直すことで腰への負担を軽減できます。

頚椎椎間板ヘルニアのリハビリ方法を解説！自宅でできるメニューと注意点も紹介

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猫背・前のめり状態で座る

猫背や前かがみの姿勢は、腰に大きな負担をかけます。

この姿勢を長時間続けると、椎間板への圧力が高まり、ヘルニアの症状が悪化する原因となるため注意が必要です。

とくに前かがみの姿勢では、椎間板の後ろ側（背中側）に圧力がかかり、内部のゼリー状の組織が外へ押し出されやすくなります。

普段から猫背や前かがみで座る癖がある方は、背筋をまっすぐに保つように意識しましょう。

足を組んで座る

足を組んで座ると骨盤が歪み、背骨のS字カーブが崩れて腰に負担がかかります。

片側に負担が集中すると、筋肉の緊張も偏り、椎間板ヘルニアが悪化するリスクが高まります。

普段から足を組む癖がある方は、両足を床につけることを意識して習慣化しましょう。

背もたれを活用しながら背骨のS字カーブを保ち、こまめに姿勢を正すことも大切です。

同じ姿勢で長時間座る

同じ姿勢で長時間座り続けると、腰への負担が蓄積し、椎間板ヘルニアの症状が悪化する可能性があります。

症状の悪化を防ぐためには、定期的に立ち上がったり、姿勢を変えたりすることが大切です。

軽く立ち上がって体を動かすことで、腰周りの筋肉がほぐれ、血流が良くなります。

デスクワークなどで長時間座ることが多い方は、30分〜1時間ごとにタイマーをセットするなど、椅子から離れる時間を決めておくと良いでしょう。

椎間板ヘルニアでの座り方に関してよくある質問

椎間板ヘルニアの座り方について、よくある質問を紹介します。

ご自身の状況と照らし合わせてご覧ください。

ヘルニアで床に座るときの一番いい座り方は？

椎間板ヘルニアの方が床に座るときは「正座」がおすすめです。

正座は骨盤が立ちやすく、背骨の自然なS字カーブを保ちやすい座り方です。

ただし、膝に痛みがある場合は正座が難しいこともあります。

その場合は「あぐら」も良い選択肢です。

あぐらは正座に比べて膝への負担が少なく、クッションをお尻の下に敷くことで骨盤を安定させやすくなります。

横座りや体育座りは骨盤が傾きやすく、腰に負担がかかるため避けましょう。

どの座り方でも、背筋を伸ばし、長時間同じ姿勢を続けないことが大切です。

床と椅子どちらに座るのがいい？

一般的には、椅子に座る方が腰への負担を軽減しやすいとされています。

椅子は背もたれやランバーサポートを活用でき、正しい姿勢を保ちやすいためです。

ただし、床に座ることが悪いわけではありません。

正座やあぐらで正しい姿勢を保てば、腰への負担を抑えられます。

大切なのは、どちらの場合も背骨のS字カーブを保ち、長時間同じ姿勢を続けないことです。

椎間板ヘルニアの方は座り方を意識して腰の負担を避けよう

この記事では、椎間板ヘルニアの方が痛みを和らげるための座り方について解説しました。

正しい座り方を実践しても、痛みが続く場合や根本的な改善を目指したい場合は、治療法の見直しも選択肢の一つです。

椎間板ヘルニアの治療法の一つ「再生医療」は、患者さま自身の幹細胞や血液を活用して、損傷した椎間板や神経の修復を促す医療技術です。

入院や手術を伴わないため、日常生活を維持しながら治療を進められます。

再生医療について詳しく知りたい方は、当院「リペアセルクリニック」へお気軽にご相談ください。