糖尿病予備軍の人が食べてはいけないもの・食べていいもの一覧！食事の工夫ポイントを解説

健康診断で「糖尿病予備軍」と指摘され、「何を食べていいのか、何を控えるべきなのか」と不安を感じている方も多いのではないでしょうか。

糖尿病予備軍の段階では、毎日の食事内容を見直すことで、糖尿病への進行を防げる可能性があります。

しかし、糖尿病予備軍だからといって「絶対に食べてはいけないもの」はありません。

そこで本記事では、糖尿病予備軍の方が控えるべき食品と積極的に取り入れたい食品について詳しく解説します。

血糖値の異常が続く場合や体調に不安がある場合は、早めに医療機関を受診しましょう。

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糖尿病予備軍の人が食べてはいけないもの一覧

糖尿病予備軍の方が特に控えるべき食品は、血糖値を急激に上昇させやすい高糖質・高脂質の食品です。

本章では、糖尿病予備軍の方が摂取を控えるべき代表的な食品を6つ解説します。

以下でそれぞれの食品を控えた方が良い理由について詳しく見ていきましょう。

白米・食パンなどの高GI炭水化物

白米やうどん、食パンなどの精製された炭水化物は、消化吸収が早く、食後の血糖値を急激に上昇させやすい食品です。

これらの食品は、精製過程で食物繊維やビタミン、ミネラルの多くが取り除かれているため、糖質が素早く体に吸収されてしまいます。

白米や食パンを食べてはいけないわけではありませんが、玄米や雑穀米、全粒粉パンなどの未精製の炭水化物に置き換えることで、血糖値の上昇をゆるやかにする効果が期待できます。

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高糖質な菓子パンやドーナツ

菓子パンやドーナツは、砂糖・小麦粉・油脂が多く含まれており、血糖値を急上昇させやすい食品の代表格です。

市販の菓子パンは1個あたり糖質が40〜60g含まれているものも珍しくありません。これは、角砂糖に換算すると約10〜15個分に相当します。

さらに、脂質も多く含まれているため、血糖値だけでなく体重や中性脂肪にも影響を与えやすくなります。

朝食代わりや間食として菓子パンを習慣的に食べている方は、全粒粉パンやライ麦パンへの置き換えを検討してみましょう。

チョコレートやスナック菓子

チョコレートやポテトチップスなどのスナック菓子は、糖質と脂質が多く含まれており、血糖コントロールを乱す原因になりやすい食品です。

特に空腹時にこれらのお菓子を食べると、血糖値が大きく上昇しやすくなります。

また、一度食べ始めると止まらなくなりやすく、結果として摂取量が増えてしまうことも問題です。

どうしても間食を取りたい場合は、素焼きナッツや高カカオチョコレート（カカオ70%以上）など、血糖値の上昇がゆるやかな食品を少量楽しむ程度にとどめましょう。

加工肉や揚げ物

ウインナーやベーコンなどの加工肉、唐揚げやコロッケなどの揚げ物は、脂質と塩分が多く含まれており、糖尿病につながりやすい食品です。

加工肉に含まれる飽和脂肪酸は、血中の悪玉コレステロール（LDL）を増やし、動脈硬化のリスクを高める可能性があります。

揚げ物ではなく、「焼く」「蒸す」「煮る」といった調理法に変えるだけでも、身体への負担を減らすことができます。

加工肉の代わりに、魚や大豆製品を中心としたメニューに切り替える工夫が効果的です。

インスタントラーメンなどの加工食品

インスタントラーメンやカップ麺は、精製された小麦と油、塩分が多く含まれており、糖質・脂質・ナトリウムの過剰摂取につながる食品です。

塩分を多く摂ると体内の水分量が増え、血圧が上昇しやすくなります。

高血圧の状態が続くと、心臓や血管に大きな負担がかかり、糖尿病の合併症リスクをさらに高めてしまいます。

手軽に食べられる点が魅力ですが、常食するのは避け、どうしても食べる場合はスープを残す、野菜やたんぱく質を一緒に摂るなどの工夫を心がけましょう。

加糖ジュースや清涼飲料水

コーラやサイダー、スポーツドリンク、加糖コーヒーなどの清涼飲料水は、砂糖が液体に溶けた状態で含まれているため、吸収が速く、飲んだ直後から血糖値が急上昇しやすい飲み物です。

特に空腹時に飲むと、インスリンの分泌が追いつかず、高血糖状態が持続しやすくなります。

また、「甘くない」と感じる飲み物でも果糖ぶどう糖液糖が含まれているケースが多いため、栄養成分表示を確認する習慣をつけることが大切です。

のどが渇いたときは、水・お茶・炭酸水など無糖の飲み物を選びましょう。

糖尿病予備軍の人が食べていいもの一覧

糖尿病予備軍の方は、血糖値を急激に上げにくい食品を選ぶことで、過度な制限をせずに食事を楽しむことができます。

本章では、糖尿病予備軍の方でも取り入れられる食品を紹介します。

以下でそれぞれの積極的に取り入れたい食品について詳しく見ていきましょう。

玄米などの低GI食品

GI値（グリセミック・インデックス）が低い食品は、血糖値の上昇をゆるやかにする特徴があり、糖尿病予備軍の方にとって主食の選び方の基本になります。

玄米などの以下のような炭水化物は、食物繊維が豊富に含まれているため、糖の吸収がゆっくりと進みます。

これらは、白米や食パンに比べて腹持ちが良い点もメリットです。

主食を選ぶ際は、白いもの（白米・食パン・うどん）よりも「茶色いもの（玄米・全粒粉パン・そば）」を意識すると、血糖値コントロールに役立ちます。

食物繊維が豊富な野菜や海藻

葉野菜や根菜類（イモ類は除く）、海藻類には食物繊維が豊富に含まれており、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。

食物繊維は消化に時間がかかるため、糖の吸収をゆるやかにする効果が期待できます。

わかめやひじきなどの海藻類は、味噌汁やサラダに加えるだけで手軽に食物繊維を摂取できるため、日々の副菜として積極的に取り入れてみてください。

アーモンドなどのナッツ類

アーモンドやくるみなどの素焼きのナッツ類は、血糖値が急に上がりにくい間食として優れた食品です。

ナッツ類には良質な脂質（不飽和脂肪酸）や食物繊維、ビタミンEなどが豊富に含まれています。

これらの栄養素は、血糖値の急上昇を抑えるだけでなく、動脈硬化の予防にも役立つとされています。

ただし、ナッツ類はカロリーが高いため、1日あたりの摂取量には注意が必要です。アーモンドであれば10粒程度を目安にしましょう。

また、塩味や砂糖がけのものではなく、素焼きのものを選ぶのがおすすめです。

糖尿病予備軍の人が食事で工夫すべきポイント

糖尿病予備軍の方にとって重要なのは、「何を食べるか」だけでなく「どう食べるか」を意識することです。

本章では、毎日の食事で無理なく実践できる2つの工夫ポイントを紹介します。

以下でそれぞれのポイントについて詳しく見ていきましょう。

ベジファーストを意識する

食事の最初に食物繊維が豊富な野菜・海藻・きのこ類から食べ始めることで、食後の血糖値上昇をゆるやかにする効果が期待できます。

この食べ方は「ベジファースト」と呼ばれ、食物繊維が糖の吸収を遅らせる働きを利用した食事法です。

食べる順番の目安は、以下のとおりです。

ベジファーストは特別な食品を用意する必要がなく、いつもの食事で食べる順番を変えるだけで実践できます。

毎食意識するだけで、血糖値の安定に役立てることができるでしょう。

ゆっくり噛んで食べる

食事をゆっくりよく噛んで食べることで、満腹感を得やすくなり、食べ過ぎの防止につながります。

よく噛むことで脳の満腹中枢が刺激され、少ない量でも満足感を得やすくなるとされています。

また、「腹八分目」を心がけることが血糖コントロールのポイントです。

忙しい日常の中でも、一口ごとによく噛み、箸を置くなどの習慣をつけるといった小さな工夫から始めてみてください。

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糖尿病予備軍の人は「食べ方」を意識することが重要

前述のとおり、糖尿病予備軍の段階であっても、「絶対に食べてはいけないもの」があるわけではありません。

高糖質・高脂質などの血糖値を急激に上げやすい食品を控え、摂取量や頻度をコントロールしながら「食べ方」を工夫することが重要です。

本記事で紹介した白米や菓子パン、加糖ジュースなどの高GI・高糖質食品はできるだけ控え、玄米や野菜、ナッツ類など血糖値の上昇がゆるやかな食品を積極的に取り入れましょう。

また、近年の糖尿病に対する治療では、食事の工夫に加え「再生医療」も選択肢の一つです。

再生医療とは、患者さまの細胞や血液を用いて、損傷した膵臓や血管の再生・修復を促すことで根本的な改善を目指す治療法です。

「再生医療について詳しく知りたい」という方は、ぜひ当院リペアセルクリニックにご相談ください。