肘の外側にあるツボ3選｜期待できる効果と痛みを改善するセルフケアを解説【医師監修】

「肘の外側にある代表的なツボの場所は？」
「ツボ押しでどのような効果がある？」

肘の痛みや腕の疲れにお悩みの方の中には、効果的なセルフケア方法を探している方も多いのではないでしょうか。

東洋医学に基づく「ツボ押し」は、血行を改善し、慢性的な痛みや症状の緩和が期待できます。

本記事では、肘の外側にあるツボの場所と期待できる効果について詳しく解説します。

肘の痛みや腕の疲れを解消したいとお考えの方は、ぜひ最後までご覧ください。

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肘の外側にあるツボ3選｜期待できる効果と押し方

肘の外側に生じる不快な痛みやだるさを和らげるには、3つの代表的なツボを適切に刺激することが重要です。

本章では、以下の3つのツボについて解説します。

日常生活のちょっとした空き時間に取り入れやすいよう、それぞれの正確な位置や具体的な押し方を確認していきましょう。

曲池（きょくち）

曲池（きょくち）は、肘の痛みを鎮めるだけでなく、胃腸の働きを整えるなど全身の調子を上向かせる万能なツボとして知られています。

より的確にアプローチして効果を引き出すため、以下のポイントを目安にツボを押しましょう。

深呼吸に合わせ、息を吐きながら3〜5秒ほどかけてじっくりと圧をかける習慣が、こわばった筋肉の緊張を優しく解きほぐします。

肘髎（ちゅうりょう）

肘髎（ちゅうりょう）は、肘の関節部分にかかる負担を軽減し、重だるさや引きつるような痛みを和らげる効果が期待できます。

関節周りのこわばりを感じた際は、以下のポイントを目安にツボを押しましょう。

スマートフォンやパソコンの使いすぎで腕に疲労を感じた際、こまめに刺激を与えて血流を促す工夫を取り入れてみてください。

手三里（てさんり）

手三里（てさんり）は、前腕の筋肉疲労を和らげ、物を握るなどの日常動作をスムーズにする効果が期待できます。

腕を使う作業が続いた日のセルフケアとして、以下のポイントを目安にツボを押しましょう。

痛みをかばって固まった腕の筋肉を芯からほぐすイメージで、左右両方の腕をバランス良くケアしましょう。

肘の外側の痛みをツボ以外で改善するセルフケア

肘の外側の痛みを改善するには、ツボ押しに加えて、患部を休ませたり筋肉の柔軟性を高めたりするアプローチを行いましょう。

本章では、以下の3つの項目について解説します。

以下でそれぞれの内容について詳しく見ていきましょう。

安静・アイシング

肘の外側に強い痛みや熱感がある急性期には、腕を使う作業を控えて患部を冷やし、炎症を抑え込む処置が効果的です。

まずは重い物を持つなどの動作を避け、氷水や保冷剤をタオルで包んで15〜20分ほど患部をアイシングしましょう。

また、慢性的な痛みの場合は、入浴などで患部を温めることで血行を改善することも有効です。

症状の段階に合わせて冷やすことと温めることを使い分けるアプローチが早期回復をサポートします。

ストレッチ

痛みが軽減し、熱感がなくなってからは手首や腕のストレッチをすることで、肘への負担を減らし再発を防ぐ効果が期待できます。

肘が痛む方の腕を前に突き出し、反対の手を使って手首を手のひら側へゆっくり曲げるストレッチを行ってみましょう。

肘の外側から前腕にかけて伸びを感じる位置で、呼吸を止めずに20秒ほどキープする習慣が筋肉の緊張を解きほぐすことにつながります。

お風呂上がりなど体が温まっているタイミングで行うと、より効果的に柔軟性を引き出せるためおすすめです。

サポーター・テーピング

仕事や家事などで腕を休ませることが難しい場合は、サポーター・テーピングを活用して患部への衝撃を物理的に和らげるアプローチが有効です。

肘の少し下を圧迫するエルボーバンドや、筋肉の流れに沿って貼るテーピングを用いることで、関節の過度な動きを制限しつつ自然な動作を支えられます。

血行不良を防ぐため、作業中のみ装着して就寝時や休息時は外すといったメリハリをつけましょう。

肘の外側の痛みに対する主な治療法

肘の外側に生じる痛みがセルフケアで改善しない場合は、医療機関にて症状の進行度に合わせた専門的な治療を受けることが重要です。

本章では、肘の外側の痛みに対する治療法について解説します。

痛みの原因を根本から解決し、快適な日常生活やスポーツ活動へ復帰するために、それぞれの治療法について確認していきましょう。

保存療法

症状が比較的軽い段階では、手術を行わずに患部を休ませながら炎症を鎮める保存療法が第一の選択肢として挙げられます。

具体的なアプローチとして、以下のような治療を組み合わせて行われます。

痛み止めや湿布薬で痛みをコントロールし、前腕のストレッチや筋力強化を行うリハビリテーションによって再発しにくい体づくりを目指します。

数カ月から半年ほどこれらの治療を根気よく続けることで、多くの症例で痛みの軽減や機能の回復が見込めます。

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手術療法

保存療法を数カ月継続しても症状が改善しない場合や、日常生活や仕事に深刻な支障が出ている場合には、手術療法が検討されます。

主に変性した組織や炎症部位（腱組織や骨膜ひだなど）を切除したり、腱を縫合したりする手術によって、肘の痛みの根本的な改善を目指します。

近年は「関節鏡」と呼ばれるカメラを用いた、身体への負担が少ない術式も普及しており、比較的早期の改善が期待できます。

術後は一定期間の固定と計画的な機能回復訓練を取り入れ、痛みのないスムーズな腕の動きを取り戻しましょう。

再生医療

従来の保存療法や手術療法に加え、自己細胞を用いた「再生医療」による治療も選択肢の一つです。

再生医療は、患者さまの細胞や血液を用いて、炎症抑制や損傷した組織の再生・修復を促すことで、肘の痛みの根本改善を目指す治療法です。

保存療法で効果が乏しい場合や手術を避けたい方にとって、再生医療が新たな選択肢として注目を集めています。

また、日帰りでの処置が可能であり、身体への負担や副作用のリスクを抑えつつ、治療を受けられる点も魅力といえるでしょう。

自由診療となるため費用はかかりますが、スポーツへの早期復帰を目指す方にとって前向きに検討する価値がある治療法です。

当院リペアセルクリニックでは、再生医療について無料カウンセリングを実施しております。ぜひご相談ください。

肘の痛み・外側のツボに関するよくある質問

肘の外側の痛みやツボに関する疑問をあらかじめ解消しておくことで、より効果的なセルフケアの実践に役立ちます。

日常生活での不調を和らげるヒントとして、それぞれの内容について確認していきましょう。

テニス肘の痛みに効果的なツボはどこ？

テニス肘の痛みを和らげるには、前腕の筋肉の緊張を解きほぐす「曲池」や「手三里」へのアプローチが効果的です。

適切にツボを押すことで、肘の外側の骨に繋がる筋肉群の血流を促し、痛みの元となるこわばりを和らげる働きが期待できます。

痛みの強い患部を直接押すのではなく、周辺のツボを活用して腕全体の負担を減らす視点を持ちましょう。

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肘の外側にあるツボは肩こりに効く？

肘の外側にあるツボを刺激することで、腕から肩へと繋がる筋膜の緊張がほぐされ、肩こりにも効果が期待できます。

これは、パソコン作業などで腕周りが疲労すると、そのこわばりが肩や首周辺にまで波及する連動した仕組みがあるためです。

肩を直接揉んでもスッキリしない時は、視点を変えて肘周りのケアを取り入れるアプローチを検討しましょう。

肘の外側の痛みには「ツボ」以外にも医療機関の受診を検討しよう

肘の外側の痛みには、「曲池（きょくち）」「肘髎（ちゅうりょう）」「手三里（てさんり）」のツボ押しが効果的です。

痛みが強い部分を直接刺激すると、痛みの悪化を招く可能性があるため、ツボを押す際は力加減に注意しましょう。

また、ツボ押しは根本的な治療法ではないため、長引く肘の痛みには医療機関で適切な治療を受けることが重要です。

当院リペアセルクリニックでは、自己細胞を用いて肘の痛みの根本改善を目指す「再生医療」をご提案しております。

>>再生医療によって両肘関節症が改善した症例（60代女性）はこちら

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