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シンスプリントを走りながら治すには？早く治す方法やマッサージ方法について解説
シンスプリント（脛骨過労性骨膜炎）は、スポーツ競技者にとって避けては通れない悩みの一つです。
「大会が近いから練習を休みたくない」「体力を落としたくない」と焦る気持ちは、痛みを抱える多くの方が経験することでしょう。
初期段階（ステージ1）のシンスプリントに限り、完全に練習を中断せずとも、適切なケアと対策によって改善を目指すことが可能です。
本記事では、シンスプリントの症状を悪化させずに早期復帰するための方法について解説します。
早期復帰への道筋を立てるためにも、シンスプリントでお悩みの方は、ぜひ最後までご覧ください。
目次
シンスプリントを走りながら治すための対策
痛みが軽度な初期段階のシンスプリントであれば、適切なケアと負荷の調整を行うことで、練習を継続しながら症状の改善を目指すことは可能です。
本章では、シンスプリントの症状を悪化させずに早期復帰するための対策について解説します。
それぞれの具体的な方法を見ていきましょう。
患部のアイシング
練習直後のアイシングは、炎症の拡大を防ぎ、痛みを和らげるために有効な手段です。
運動によって熱を持った患部を冷却することで、血管を収縮させ、腫れや内出血を抑制する効果が期待できます。
効果的なアイシングの手順は、以下のとおりです。
- 氷嚢（ひょうのう）または氷を入れたビニール袋を用意する
- 患部（すねの内側）に当て、15〜20分程度冷やす
練習後のセルフケアとして「患部のアイシング」を習慣にしましょう。
すねやふくらはぎのストレッチ
シンスプリントの原因の一つである「ふくらはぎの筋肉の硬さ」を解消するため、運動前後のストレッチを入念に行うことが重要です。
特に、ヒラメ筋や腓腹筋といった筋肉の柔軟性を高めることで、骨膜への牽引力が弱まり、痛みの軽減につながります。
特に効果的なのは、壁を使ったアキレス腱伸ばしや、タオルを使ったストレッチです。
筋肉を傷めずに柔軟性を高めるためにも、反動をつけずにゆっくりと息を吐きながら伸ばすことを意識しましょう。
また、入浴後など体が温まっている状態で行うと、より高い効果が期待できます。
フォームの改善
症状の悪化・再発防止のためにも、着地時の衝撃を逃がす適切なフォームへ改善することが重要です。
シンスプリントになりやすい方は、着地時に足首が内側に倒れ込む「オーバープロネーション（回内足）」の状態になっていることが多く見受けられます。
この状態を改善するには、足裏全体でフラットに着地する意識を持つことや、歩幅（ストライド）を少し狭くして体の真下で着地するイメージを持つと良いでしょう。
重心移動がスムーズになり、すねの一点にかかる負担を分散させることができます。
シューズの見直し
足のサイズに合わないシューズや、クッション性が低下したシューズの使用は、地面からの衝撃を直接骨に伝えてしまう大きな要因です。
ソール（靴底）がすり減っている場合は、衝撃吸収能力が著しく落ちているサインですので、買い替えを検討しましょう。
シューズ選びの際は、以下のポイントをチェックしてください。
- かかとのクッション性が十分に確保されているか
- アーチサポート（土踏まずの支え）がしっかりしているか
- つま先に適度な余裕があり、足指が動かせるか
また、既存のシューズでも、衝撃吸収タイプやアーチサポート機能のあるインソール（中敷き）を活用するだけで、足への負担が軽減される効果が期待できます。
運動量や練習メニューの調整
シンスプリントを「走りながら治す」ためには、痛みが出ない範囲に運動量をコントロールすることが重要です。
これまでと同じ強度の練習を続けていては、炎症が治まる暇がありません。
具体的には、以下のような調整を行うことで患部への負荷を減らすことができます。
- 走行距離や時間をいつもの半分程度に落とす
- 硬いアスファルトではなく、芝生や土の上を選んで走る
- ジャンプ動作やダッシュなど、瞬発的な負荷がかかるメニューを控える
痛みが強くなるようであれば、無理をせずウォーキングや水泳などの代替トレーニング（クロストレーニング）に切り替えましょう。
無理をしないことが、結果として早期復帰につながります。
テーピングやサポーターの活用
患部の負担を物理的に軽減するサポートツールとして、テーピングやサポーターを活用するのも有効な手段です。
これらは筋肉の動きを補助し、着地時の衝撃による骨膜への引っ張りを和らげる役割を果たします。
特にキネシオロジーテープ（伸縮性のテーピング）などは、筋肉の動きをサポートし、骨膜への牽引ストレスを軽減する効果が期待できます。
ただし、これらはあくまで補助的な手段ですので、痛みがひどい場合はこれだけに頼らず、安静や医療機関の受診を優先してください。
シンスプリントを走りながら治すときの注意点
シンスプリントを走りながら回復を目指す場合でも、無条件でトレーニングを続けて良いわけではありません。
安全にリハビリを進めるために、特に注意したいポイントは以下のとおりです。
以下でそれぞれの注意点について確認していきましょう。
痛みが強くなる前に休む
練習中に痛みが強まったり、翌朝に強い違和感を感じたりした場合は、即座に練習を中断しましょう。
セルフケアなどで一時的に痛みを和らげたとしても、無理を重ねると炎症が広がり、回復が遅れる原因になります。
特に、安静時や歩行時にも痛みがある場合は、身体が休息を求めているサインです。
上記のようなタイミングで数日間の完全休養を取ることが、結果として数カ月の長期離脱を防ぐ賢明な選択となるでしょう。
症状悪化や疲労骨折のリスク
痛みを我慢して走り続けると、シンスプリントの症状が悪化するだけでなく、「疲労骨折」につながる危険性があります。
筋肉の牽引ストレスが限界を超えると、骨に微細な亀裂が入ってしまうためです。
疲労骨折に至ると、長期の運動禁止やギプス固定が必要となり、復帰まで最低でも2〜3カ月程度の期間を要します。
シンスプリントが疲労骨折を招く前に、適切なケアを実施したり、場合によっては完全休養したりすることも検討しましょう。
シンスプリントの症状を和らげるマッサージ方法
マッサージは、硬くなった筋肉をほぐして血流を促し、患部への牽引ストレス（引っ張る力）を軽減するために効果的です。
ただし、炎症が起きている「骨の痛みがある部分」を直接強く揉むことは避け、痛みの原因となっている「周囲の筋肉」をほぐすことが重要です。
本章では、重点的にケアすべき2つの部位について解説します。
日々のケアに取り入れることで、回復を早めるだけでなく、再発しにくい柔軟な足を作ることにもつながります。
ふくらはぎのマッサージ
シンスプリントの痛みの主な原因である「ヒラメ筋」や「後脛骨筋」などのふくらはぎ内側の筋肉を重点的にマッサージしましょう。
これらの筋肉が柔らかくなると、骨膜を引っ張る力が弱まり、痛みの緩和が期待できます。
効果的なマッサージの手順は、以下のとおりです。
- 床や椅子に座り、ケアする方の膝を立てるか、あぐらで座る
- すねの内側にある骨（脛骨）の際に、親指の腹を沿わせる
- 骨そのものではなく、骨のすぐ後ろにある「筋肉」を捉える
- 足首側から膝に向かって、痛気持ちいい強さで優しく押し上げるように揉みほぐす
クリームやオイルを使用すると、皮膚への摩擦を減らしながらスムーズに行えるのでおすすめです。
足裏のマッサージ
足裏の筋肉が硬くなると、衝撃を吸収する「アーチ（土踏まず）」の機能が低下し、着地時の衝撃がすねに直接伝わるようになってしまいます。
足裏を柔らかく保つことは、患部への衝撃を分散させるために欠かせません。
手軽にできる足裏ケアの手順は、以下のとおりです。
- 椅子に座り、足元にゴルフボールやテニスボールを置く
- 足裏（特に土踏まず周辺）でボールを軽く踏む
- 体重を少しずつかけながら、ボールをコロコロと転がして足裏全体を刺激する
- 特に硬いと感じる場所があれば、そこで動きを止めて5秒ほど持続圧を加える
ボールがない場合は、手の親指で足指の付け根から踵に向かって押し流すだけでも効果が期待できます。
強くやりすぎると筋膜を傷める可能性があるため、適度な強さで行いましょう。
シンスプリントを走りながら治す方法についてよくある質問
シンスプリントを走りながら治す方法についてよくある質問に回答していきます。
以下で、それぞれの回答について詳しく見ていきましょう。
ランニングでシンスプリントになったらどうすればいい？
ランニングでシンスプリントになった場合、まずは走行距離やペースを落とし、患部への負担を減らすことを優先しましょう。
練習直後はアイシングなどのセルフケアを行い、入浴後にはふくらはぎのストレッチで筋肉をほぐすケアが有効です。
痛みを抱えたまま無理をすると長引く原因になるため、初期段階で適切なケアを行いましょう。
もし日常生活でも痛みがある場合や、ケアを続けても2週間以上改善しない場合は、疲労骨折の疑いもあるため早めに医療機関を受診してください。
シンスプリントにテーピングは有効？
シンスプリントに対するテーピングは、患部の負担を軽減する手段として有効です。
適切に巻くことで筋肉の動きをサポートし、着地時の衝撃による骨膜への牽引力を和らげる効果が期待できます。
ただし、テーピングはあくまで補助的な役割であり、根本的な治療法ではありません。
「貼っているから大丈夫」と過信して無理をせず、ストレッチやフォーム改善などのケアと併用して活用することが大切です。
シンスプリントで休む期間はどれくらい？
シンスプリントで休む期間は、重症度によって異なり「軽度なら1〜2週間」「中等度なら2週間〜1カ月」「重度・慢性化なら2〜3カ月以上」が目安となります。
また、復帰の目安は「期間」ではなく、患部を押したりジャンプしたりしても痛みがないかという「状態」で判断しましょう。
痛みを我慢して運動を継続したり再開したりすると、再発リスクが高まるため、完全に痛みが消えるまでしっかり治すことが重要です。
シンスプリントを早く治すには「再生医療」をご検討ください
シンスプリントを走りながら治すには、アイシングやストレッチなどのセルフケアに加え、患部への負担を軽減するために運動量の調整やフォームの改善も重要です。
初期段階から適切な治療を受けていれば早期復帰も目指せますが、痛みを無視して運動をしたり誤ったケアを続けたりすると、回復期間が長くなります。
シンスプリントを早く治したいという方は、自己細胞を用いた再生医療をご検討ください。
再生医療は、自身の細胞や血液を用いて、炎症抑制や損傷した組織の再生・修復を促すことで早期改善を目指す治療法です。
当院リペアセルクリニックでは、シンスプリントに対する再生医療について無料カウンセリングを実施しております。ぜひご相談ください。
監修者
岩井 俊賢
Toshinobu Iwai
医師
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