シンスプリントに効果的なストレッチを医師が解説！自宅でできるケアも紹介

ランニングやジャンプを続けているうちにすねの内側がズキズキ痛むような状態が続く場合、シンスプリントの可能性があります。

シンスプリントとは、ランニングやジャンプなどの繰り返し動作によって、すねの内側に炎症が起こり痛みが生じるスポーツ障害です。

初期の違和感を放置して運動を続けると痛みが長引き、復帰までに時間がかかる場合もありますが、適切なストレッチや早めのケアを行うことで症状悪化を防ぎ、回復を早められる可能性があります。

本記事ではシンスプリントに効果が期待できるストレッチ方法や、早期回復につなげるポイントまで解説します。

すねの痛みで悩まれている方はぜひ参考にして、今の状態に合った正しい対処法を見つけてください。

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シンスプリントに効果が期待できるストレッチ方法【自宅で実践可能】

シンスプリントの改善・予防には、下半身の筋肉を柔らかく保つストレッチが効果的です。

自宅で実践できるストレッチ方法として、以下の5つがあります。

それぞれの方法を詳しく見ていきましょう。

ふくらはぎ（ヒラメ筋・腓腹筋・後脛骨筋）へのアプローチ

ふくらはぎの筋肉は硬くなると痛みの原因になります。

とくにヒラメ筋を効果的に伸ばすことが重要です。

すね周辺の筋肉を緩める

すねの前側にある前脛骨筋は、長時間の歩行や運動で硬くなりやすく、シンスプリントの痛みに関係しています。

この筋肉をほぐすことで、すねの痛みを軽減できます。

足裏をほぐす

足裏の筋肉が硬くなると、着地時の衝撃がすねに直接伝わりやすくなります。

足裏の柔軟性を高めることで、衝撃吸収能力が向上し、シンスプリントの予防につながります。

足首の可動域を高める

足首の可動域が広がると、運動時の安定性が高まり、すねへの負担が軽減されます。

アキレス腱周辺を伸ばすストレッチを取り入れましょう。

股関節の柔軟性を高める

股関節の柔軟性が低下すると、下半身全体のバランスが崩れ、すねへの負担が増加します。

股関節まわりを整えることで、ランニングフォームの改善にもつながります。

シンスプリント予防にストレッチが重要な理由

シンスプリント予防において、ストレッチが重要な理由は以下のとおりです。

シンスプリントは、ふくらはぎの筋肉がすねの骨膜を過度に引っ張ることで炎症が起き、痛みを引き起こします。

筋肉や腱が硬くなると、この引っ張る力が強まり、骨膜への負担が増加するのです。

ストレッチによって筋肉や腱を柔らかく保つことで、着地時の衝撃吸収能力が向上し、骨膜へのストレスを抑えられます。

これがシンスプリント予防において極めて重要な役割を果たす理由です。

シンスプリントにはストレッチが効果的！放置せずケアを行おう

シンスプリントの予防・改善には、ふくらはぎ・すね（前脛骨筋）・足裏・足首・股関節など、下肢全体の柔軟性を高めるストレッチが効果的です。

ただし、シンスプリント初期の違和感を放置して運動を続けると、症状が悪化して疲労骨折に進行し、長期間の治療が必要になる場合があります。

またシンスプリントの痛みの程度は、Walsh分類と呼ばれる4段階で評価されます。

Stage1〜2の軽度な段階であれば、適切なストレッチやアイシング、運動量の調整で改善が期待できます。

初期なら約2週間、重症なら2〜3カ月の休養を目安とし、その間に柔軟性の改善や筋力強化などのリハビリを並行することが、再発を防ぎながら早期復帰につながります。

セルフケアや保存療法を続けても痛みが引かない場合や、できるだけ早く競技復帰を目指したい方には、再生医療も選択肢の一つです。

再生医療は、ご自身の細胞や血液を用いて、損傷部位の修復を促す治療法です。

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当院（リペアセルクリニック）で行っている再生医療について詳しくは、以下の動画をご覧ください。

「なるべく早く復帰したい」「できるだけ手術は避けたい」「保存療法だけでは不安」という方は、ぜひ当院（リペアセルクリニック）へご相談ください。

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シンスプリントのストレッチに関するよくある質問と回答

シンスプリントのストレッチに関するよくある質問を紹介します。

それぞれ詳しく解説します。

シンスプリントを早く治すには？

シンスプリントを早く治すには、原因となる運動を制限する安静と運動調整が基本です。

初期の軽度な症状であれば約2週間の安静で改善することが多いですが、重症の場合は2〜3カ月の休養が必要になることもあります。

この期間中は、痛みのない範囲でストレッチや筋力強化などのリハビリを並行して行いましょう。

痛みが落ち着いてきたら、徐々にウォーキングから始め、段階的に運動強度を上げていくことが再発を防ぐポイントです。

シンスプリントにサポーターは効果がある？

サポーターは、シンスプリントの痛みを一時的に和らげる効果が期待できます。

筋肉を適度に圧迫することで、運動時の振動を抑え、すねへの負担を軽減します。

ただし、サポーターは根本的な治療ではなく、あくまで補助的な役割であることを理解しておきましょう。