ヘルニアでもランニングはできる？運動再開のポイントも医師が解説

「ヘルニアと診断されたけれど、また走れるようになるのだろうか」と不安を感じているランナーの方も多いのではないでしょうか。

腰椎椎間板ヘルニアとは、椎間板の一部が飛び出して神経を圧迫し、腰痛や足のしびれなどを引き起こす疾患です。

ランニングは着地のたびに足腰を通じて脊椎に衝撃が加わる運動であるため、症状の時期や状態によっては、走ることが患部への負担となり症状を悪化させる恐れがあります。

一方で、適切な時期に適切な方法で行えば、ランニングを再開できる場合もあります。

本記事では、ヘルニアとランニングの関係や、運動を再開する際の注意点・流れについて詳しく解説します。

ヘルニアの根本改善を目指す
＼再生医療という選択肢／

またヘルニアによる腰痛やしびれが長引いており、保存療法（安静・薬物療法・リハビリなど）でなかなか改善が見られない場合には、再生医療も選択肢の一つとなります。

再生医療とは、患者自身の細胞や組織を活用して、損傷した組織の修復・再生を促す治療法です。

>>当院の治療を受け、マラソン復帰を果たした症例はこちら

再生医療の治療内容や症例については、当院（リペアセルクリニック）の公式LINEでも紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

無料の再生医療ガイドブックはこちらから！＞＞

【結論】ヘルニアの症状があるときはランニングを控えるべき

ヘルニアによる腰痛やしびれが強く出ている時期は、ランニングを控えましょう。

特に、発症直後の急性期（目安として1〜2週間）や、腰痛・足のしびれなどの症状が強く現れている間は、ランニングを避けることが推奨されます。

症状の経過に応じて、以下のように段階的に運動を再開していくことが大切です。

上記はあくまで一般的な目安であり、個々の症状や経過によって判断が異なります。

ランニングでは、着地のたびに足腰から脊椎へ衝撃が伝わり、突出した椎間板が神経をより強く圧迫することで痛みやしびれが悪化する可能性があります。

また、手術後であっても、腰痛や神経症状が残っている段階では同様に注意が必要です。症状が安定するまでは、ランニングを含む負荷の高い運動は控えましょう。

椎間板ヘルニアは一生治らない？治療法も解説

https://africatime.com/topics/5033

椎間板ヘルニアと診断された方の中には、「このまま一生、腰の痛みと付き合うしかないの？」「もう手術しかないのかも」といった、不安や悩みを抱えている方もいるでしょう。椎間板ヘルニアは再発しやすく慢性化することもある病気ですが、早期の治療と正しい対処で...

記事を読む

ぎっくり腰と椎間板ヘルニアの違いとは？症状・原因・治療法をわかりやすく解説

https://africatime.com/topics/5130

「急に腰が痛くなったけど、これってぎっくり腰？それともヘルニア？」といった疑問を感じたことがある方は多いのではないでしょうか。ぎっくり腰（急性腰痛症）も椎間板ヘルニアも、突然の腰の痛みを引き起こすため、症状だけで見分けるのは難しいことがあります。...

記事を読む

慢性期であれば軽いジョギングから再開できる場合もある

症状が落ち着いた慢性期に入ると、状態に応じて軽めのジョギングを再開できるケースがあります。

慢性期とは、急性期を過ぎ、腰痛やしびれが軽減し、日常生活への支障が少なくなってきた段階を指します。

この時期であれば、まずはウォーキングなど負担の少ない運動から開始し、症状の変化を確認しながら、徐々にジョギングへ移行していくことが可能です。

ただし、「少し楽になってきた」という感覚だけで自己判断して走り始めることは危険です。

椎間板や神経への負担が完全になくなっているわけではないため、事前に担当医に相談し、運動再開の許可を得てから開始しましょう。

ヘルニアでランニングする際の注意点

ヘルニアでランニングする際の注意点は、以下のとおりです。

以下では、ランニング再開時に特に意識すべき3つの注意点を詳しく解説します。

走るときに腰を丸めた状態にしない

ランニング時に腰を丸めた姿勢（いわゆる猫背）になると、椎間板ヘルニアの悪化や再発につながる可能性があるため注意が必要です。

前傾の丸まった姿勢で走ると、椎間板への圧力が増大し、飛び出た椎間板が神経をより強く圧迫する可能性があります。

特に長距離を走る場合は、疲労に伴ってフォームが崩れやすくなるため、意識的に姿勢を保つことが大切です。

走る際は以下のポイントを意識しましょう。

「お腹を軽く前に突き出すイメージで背中を伸ばす」ことを意識すると、正しいフォームを維持しやすくなります。

また、走る前後に腰周りのストレッチや体幹トレーニングを取り入れることで、安定した姿勢を維持しやすくなり、腰への負担軽減にもつながります。

クッション性の高いランニングシューズで負担を減らす

ヘルニアがある場合、着地時の衝撃を和らげるクッション性の高いランニングシューズを選びましょう。

ランニングでは、着地のたびに体重の数倍ともいわれる衝撃が足から脊椎へと伝わります。

この衝撃が繰り返されることで、腰や椎間板への負担が増大し、症状の悪化につながる可能性があります。

衝撃を効率よく吸収・分散するために、以下の点を意識してシューズを選びましょう。

特に、かかとから着地する走り方（ヒールストライク）の方は、かかと部分のクッション性が高いシューズを選ぶことで、足部から腰にかけての負担軽減が期待できます。

シューズ選びに迷う場合は、スポーツ用品店の専門スタッフや理学療法士などに相談しましょう。

足の形や走り方に合ったシューズを選ぶことで、腰への負担を抑えつつ、安全にランニングを継続しやすくなります。

無理をせず徐々に距離や強度を上げる

ランニングを再開する際は、いきなり走り始めるのではなく、以下のように身体への負担が少ない運動から段階的に進めていくことが大切です。

このように段階的に負荷を上げることで、腰への過度な負担を避けながら安全に運動を再開できます。

運動中に腰や足に痛み・違和感が出た場合は、無理をせず直ちに中止し、安静にすることが重要です。

競技復帰を目指す場合は、担当医やトレーナーと十分に相談しながら、無理のない計画を立てましょう。

ヘルニアからランニングを再開するまでの流れ

ヘルニアからランニングを安全に再開するには、以下のように症状の回復に合わせた段階的なステップを踏むことが大切です。

各ステップは焦らず、自身の身体の状態を確認しながら進めることが、安全かつスムーズな回復につながります。

運動中に少しでも違和感や痛みを感じた場合は直ちに中止して安静にし、症状が落ち着いてから再度段階を踏み直しましょう。

ヘルニアを改善してランニング再開を目指すなら再生医療も選択肢の一つ

腰椎椎間板ヘルニアの治療は、まず保存療法（安静、薬物療法、理学療法、コルセットなど）が中心となります。

多くのケースでは、保存療法を続けることで症状の改善が期待できるとされています。

ただし、保存療法を十分に行っても症状が改善しない場合や、日常生活に支障が出るほどの強い神経症状がある場合には、手術（椎間板切除術など）が検討されることもあります。

しかし、「手術は避けたい」「術後も痛みやしびれが続いている」「できるだけ早くランニングに復帰したい」という方には、新たな治療の選択肢として再生医療があります。

再生医療とは、患者自身の幹細胞やPRP（多血小板血漿）を用いて、損傷した椎間板・神経組織の修復・再生を促すアプローチです。

手術不要・入院不要で身体への負担が少なく、痛みの根本的な改善とスポーツ復帰が期待できます。

実際の治療内容については、以下の動画でも解説しています。あわせて参考にしてください。

再生医療について詳しく知りたい方や実際の症例については、当院（リペアセルクリニック）の公式LINEでも紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

＼公式LINEでは再生医療に関する情報や症例を公開中！／

椎間板ヘルニアは自然治癒する？回復期間と早く治す方法について解説【医師監修】

https://africatime.com/topics/52053

「椎間板ヘルニアは自然に治る？」「椎間板ヘルニアを早く治す方法は？」腰や足に激しい痛みとしびれをもたらす椎間板ヘルニアが自然治癒するか不安に思う方も多いのではないでしょうか。椎間板ヘルニアは、自身の自然治癒力によって、手術をせずに改善するケースの...

記事を読む

ヘルニアによるランニングに関するよくある質問と回答

ヘルニアによるランニングに関するよくある質問と回答は、以下のとおりです。

それぞれの質問について、以下で詳しくお答えします。

椎間板ヘルニアで行ってはいけない運動は？

椎間板ヘルニアがある場合、以下のように椎間板に強い圧力をかける運動は避けましょう。

これらは椎間板に強い圧力がかかりやすく、症状の悪化を招くリスクがあります。

また運動だけでなく、中腰での長時間作業や体をひねりながら重い物を持ち上げるといった日常動作も腰への負担が大きく、症状悪化の原因となるため注意が必要です。

頚椎椎間板ヘルニアでジョギングはできる？

頚椎（首）の椎間板ヘルニアの場合も、症状が強く出ている間はジョギングを含む衝撃のある運動を控えることが基本です。

ランニングやジョギングの着地時の衝撃は、足から脊椎全体を通じて首にも伝わります。

また、走る際にうつむきがちな姿勢になったり、スマートフォンを見ながら走ったりすることで首への負担が増大し、頚椎ヘルニアの症状を悪化させる可能性があります。

首に強い痛みやしびれ、手指のしびれがみられる間は激しい運動は控え、症状が落ち着いてから医師の指示に従い、段階的に運動再開を検討しましょう。