膝が痛い時はウォーキングしない方が良い！控えるべき理由や治療法も解説

健康維持や運動習慣としてウォーキングを続けている中で、膝に痛みを感じている方もいるのではないでしょうか。

しかし、痛みがある状態でウォーキングを続けると、やり方によっては症状を悪化させてしまう可能性があります。

膝の痛みは中高年の方に多く見られる症状で、歩く・立つ・階段を上るといった日常生活に大きな影響を与えます。

本記事では、膝が痛いときにウォーキングを避けるべき理由から痛みへの対処法、膝に負担をかけにくい運動方法までを解説します。

膝の痛みを放置すると、症状が慢性化したり、変形性膝関節症へ進行したりするリスクがあります。

膝の痛みに悩んでいる方は、ぜひ最後まで読んで適切な対処法を見つけましょう。

＼膝の痛みに対する新しいアプローチ／

また膝の痛みの原因として、以下のような疾患が考えられます。

これらの症状が進行し、保存療法や手術だけでは改善が難しい場合の選択肢の一つとして再生医療があります。

再生医療とは患者さまご自身の細胞を活用し、損傷した軟骨や組織の修復・再生を目指す治療法です。

>>膝の痛みに対する実際の症例はこちら

症例や治療内容については、当院（リペアセルクリニック）の公式LINEでも紹介していますので、膝の痛みでお悩みの方はぜひ参考にしてください。

公式LINE限定で膝の症例や情報を配信！＞＞

膝が痛いときにウォーキングを避けたほうがよい理由

膝に痛みがあるときは、膝の内部で炎症反応が起きている可能性が高いです。

膝に炎症が起きているかどうかは、以下の5つのサインで確認できます。

これらの症状が見られる場合は、ウォーキングを控えて安静にすることが大切です。

炎症がある状態で無理に動き続けると、「いつまでたっても痛みが取れない」という慢性的な痛みにつながってしまいます。

まずは安静にして炎症を抑え、痛みが落ち着いてから適切な運動を再開しましょう。

ウォーキングで膝が痛むときの対処法・セルフケア

膝に痛みが出たときは、適切なセルフケアで回復を促すことが大切です。

対処法として以下の4つがあります。

これらの正しい知識を身につけて、膝の痛みを適切にケアしましょう。

発症直後は無理をせず安静にし、患部を冷却する

膝を傷めた直後の急性期（2〜3日間）は、アイシング（冷却）で炎症を抑えることが大切です。

冷やすことで血管が収縮し、腫れや炎症の広がりを抑えられます。

アイシングの方法は以下のとおりです。

アイシングは痛みや腫れを抑えるだけでなく、傷ついた組織の回復を早める効果も期待できます。

痛みが落ち着いたらストレッチで柔軟性を保つ

大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）のストレッチは、血流を促進し、膝の回復を早める効果があります。

自宅でできる太ももの前側のストレッチ方法を紹介します。

ストレッチを行う際は、無理に伸ばしすぎず、心地よい程度で行いましょう。

ウォーキング再開時はテーピングで膝をサポートする

テーピングは関節の不必要な動きを制限し、膝への負荷を軽減する効果があります。

痛みが引いてウォーキングを再開する際は、テーピングで膝をサポートしましょう。

ただし、最初は整形外科や接骨院などの専門家に依頼し、正しいテーピング方法を教わることをおすすめします。

自己流で巻くと血行不良や皮膚トラブルを引き起こす可能性があります。

痛みが強い・長引く場合は医療機関を受診する

数日間セルフケアを続けても痛みが引かない場合は、半月板や軟骨の損傷、靭帯断裂といった深刻な問題が隠れている可能性があります。

以下の症状がある場合は、放置せず早急に整形外科を受診しましょう。

早期に適切な治療を受けることで、症状の進行を防ぎ、日常生活への影響を最小限に抑えられます。

ウォーキングで膝に負担をかけにくい運動・トレーニング方法

膝に痛みがある時期は、通常のウォーキングを控えて、膝への負担が少ない運動に切り替えることが大切です。

以下の3つの方法について紹介します。

膝の状態に合わせて適切な運動を選び、筋力を維持しながら回復を目指しましょう。

等尺性運動

等尺性運動とは、関節を動かさずに筋肉に力を入れるトレーニングです。

膝周りの筋肉、とくに大腿四頭筋を鍛えることで、膝関節への負荷を軽減し、痛みの改善が期待できます。

これらの運動は膝を大きく動かさないため、無理なく取り組めます。

プールの浮力を活かしたウォーキング

水中ウォーキングは、浮力によって体重の負荷が軽減されるため、膝への負担を大幅に減らせます。

地上で歩くと膝には体重の約3倍の負荷がかかりますが、水中では浮力のおかげでその負担が軽くなります。

水中ウォーキングを行う際のポイントは以下のとおりです。

水の抵抗を利用することで、筋力トレーニングの効果も同時に得られます。

低負荷のウォーキング

痛みが軽減してきたら、膝への負担を最小限に抑えた低負荷のウォーキングから始めましょう。

膝に優しいウォーキングのポイントは以下のとおりです。

最初は1日10〜15分程度から始め、痛みが出ないことを確認しながら徐々に時間を延ばしていきましょう。

膝痛がある時期はウォーキングを控えて安静にしよう！慢性的な痛みは早期受診を

膝に痛みがあるときは、まずは炎症を鎮めるために安静を保つことが第一です。

腫れや熱感がある急性期には、アイシングで冷却し、無理な運動は控えましょう。

痛みが落ち着いてきたら、ストレッチや等尺性運動、水中ウォーキングなど、膝への負担が少ない運動から段階的に再開することが大切です。

ただし、慢性的な痛みを放置すると、変形性膝関節症に進行するリスクがあります。

セルフケアを続けても改善せず、痛みが長引く場合は早めに整形外科を受診しましょう。

治療法には、薬物療法やリハビリテーション、注射療法などの選択肢があります。

また、手術や入院を伴わない治療法として再生医療も選択肢の一つです。

再生医療は、ご自身の細胞を活用して傷んだ関節の修復や炎症の改善を目指す治療法で、膝の痛みの根本的な改善が期待されるケースもあります。

当院「リペアセルクリニック」の変形性膝関節症に対する再生医療について、以下の動画で詳しく解説しておりますのでぜひご覧ください。

再生医療についてさらに詳しく知りたい方は、当院の公式LINEをご利用ください。

＼公式LINEでは再生医療に関する情報や症例を公開中！／