椎間板ヘルニアでもできるおすすめ筋トレメニューを紹介！運動時の注意点も解説

椎間板ヘルニアがあっても、症状や体の状態に合わせた適切な方法で行えば、筋トレは痛みの軽減や再発予防につながる可能性があります。

しかし、腰に強い負担がかかる動作や誤ったフォームでの筋トレは、かえって症状を悪化させてしまう恐れがあるので注意が必要です。

本記事では、椎間板ヘルニアの方でも取り組みやすいトレーニング方法や避けるべき動作について解説します。

無理のない範囲で体を動かし、つらい症状と上手につき合うための参考にしてください。

＼ヘルニアに対する新しいアプローチ／

ヘルニアに対して、従来の治療やリハビリを続けても痛みが改善しない方、手術は避けたいという方にとって、再生医療も選択肢の一つとなります。

再生医療とは自身の細胞を用いて、損傷した神経や組織の修復を促し、体が本来持つ回復力を引き出すことを目指す治療法です。

当院（リペアセルクリニック）では、脊髄や神経の損傷部位へ直接アプローチする脊髄腔内ダイレクト注射療法を行っています。

>>その他の症例はこちら

当院の公式LINEでは、治療内容や症例について詳しくご紹介しています。

現在の症状や治療方針に不安がある方・手術を避けた治療法を知りたいという方は、まずはお気軽にご確認ください。

無料の再生医療ガイドブックはこちらから！＞＞

椎間板ヘルニアの改善に効果が期待できる筋トレメニュー

椎間板ヘルニアの改善に効果が期待できる筋トレメニューを紹介しています。

椎間板ヘルニアの症状を和らげるためには、腰への負担を減らすための筋肉を鍛えることが大切です。

ぜひ参考にして、無理のない範囲でトレーニングを行いましょう。

体幹を安定させるためのトレーニング

おすすめの体幹トレーニングは、以下のとおりです。

体幹を鍛えることは、背骨の安定性を高め、腰への負担を軽減するうえで大切です。

上記で紹介したトレーニングは、激しい動きを伴わないため腰への衝撃が少なく、インナーマッスル（深層筋）を効率よく鍛えられるのが特徴です。

はじめは短い時間・少ない回数から行い、無理のない範囲で継続していくことを意識しましょう。

下半身の筋力を高めるトレーニング

下半身の強化に効果的なトレーニングは、以下のとおりです。

太ももやお尻の筋肉を鍛えることで歩行や立ち座りの際に生じる地面からの衝撃を吸収しやすくなり、腰への負担を分散する効果が期待できます。

下半身の筋肉は体の中でも特に大きな筋肉群であるため、鍛えることで基礎代謝の向上や日常動作の安定にもつながります。

ただし、痛みが強い場合や症状が悪化する場合は無理に行わず、ご自身の体調に合わせて、できる範囲から取り入れることが大切です。

筋トレは椎間板ヘルニアの症状緩和につながる可能性がある

「ヘルニアがあるときは安静にしていた方が良いのでは？」と考える方もいますが、以下のように適切な筋トレは痛みの軽減に役立ちます。

筋肉は天然のコルセットのような役割を果たし、不安定になりやすい腰椎を内側から支えてくれます。

ただし、自己流で無理に行うと症状を悪化させる恐れもあるため、痛みの程度や体の状態に応じて、正しい知識のもとで、無理のない範囲から取り組むことが大切です。

椎間板ヘルニアは一生治らない？治療法も解説

https://africatime.com/topics/5033

椎間板ヘルニアと診断された方の中には、「このまま一生、腰の痛みと付き合うしかないの？」「もう手術しかないのかも」といった、不安や悩みを抱えている方もいるでしょう。椎間板ヘルニアは再発しやすく慢性化することもある病気ですが、早期の治療と正しい対処で...

記事を読む

椎間板ヘルニアのときに避けたい筋トレ動作

椎間板ヘルニアのときに避けたい筋トレ動作は、以下のとおりです。

椎間板ヘルニアがある場合、筋トレは症状の緩和に役立つことがありますが、すべての運動が適しているわけではありません。

ここではトレーニング時の注意点について解説します。

高負荷トレーニングはフォーム重視で慎重に行う

以下のようなバーベルなどを使用した高負荷なトレーニングは、腰椎への圧力が非常に強くなります。

ヘルニアの症状がある場合はこれらの種目を避けるか、非常に軽い負荷で正しいフォームを徹底する必要があります。

腰を支えきれないと感じる場合は、腰への負担が少ないマシン運動などに切り替えましょう。

腹筋運動（上体起こし）は控える

仰向けで上体を起こす「クランチ」や「シットアップ」といった一般的な腹筋運動は、腰椎に強い圧力がかかります。

腰椎へ強い負荷がかかることで、痛みや炎症を引き起こす可能性があります。

腹筋を鍛えたい場合は、先ほど紹介した「ドローイン」や「プランク」のように、腰を動かさずに固定して行う種目を優先してください。

腰を強く反らす動作は無理に行わない

以下のように腰を大きく反らす動作は椎間板を圧迫して神経を刺激し、痛みを強める恐れがあります。

トレーニング中に痛みや違和感を感じた場合は、すぐに中止してください。

無理に続けるのではなく、腰に優しいストレッチや、前述の体幹トレーニングに留めることが大切です。

椎間板ヘルニア時の筋トレは無理のない範囲で行うことが大切！

椎間板ヘルニアと付き合いながら運動を続けるためのポイントは、以下のとおりです。

過度な負荷をかけたり、誤ったフォームでトレーニングを続けたりすると、かえって症状を悪化させてしまう可能性があります。

まずは医師や専門家に相談し、現在の体の状態を確認しながら無理のない範囲で進めるよう心がけてください。

しかし、以下のような悩みをお持ちの方には、再生医療も一つの選択肢となります。

再生医療とはご自身の細胞を用いて、損傷した組織の修復を促し、体が本来持つ回復力を引き出すことを目指す治療法です。

当院（リペアセルクリニック）では、脊髄や神経周辺の損傷部位に直接アプローチする「脊髄腔内ダイレクト注射療法」を行っています。

症例や治療法については、以下の動画でも紹介していますので、併せてご覧ください。

実際の治療法や症例については、当院の公式LINEでも紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

＼公式LINEでは再生医療に関する情報や症例を公開中！／

椎間板ヘルニアと筋トレに関するよくある質問と回答

椎間板ヘルニアと筋トレに関するよくある質問と回答は、以下のとおりです。

椎間板ヘルニアではいつから筋トレを始められる？

椎間板ヘルニアの筋トレは、痛みが落ち着き、日常生活に大きな支障がなくなってから始めるのが理想とされています。

発症直後の痛みが強い時期（急性期）は、安静にして炎症を抑えることが優先されます。

一定の安静期間を経た後、医師や専門家と相談しながら、まずは軽いストレッチやウォーキングから段階的に再開するのが安全な進め方です。

症状が改善したからといって急に負荷を上げるのは避け、焦らず、少しずつ体を慣らしていくことが大切です。

椎間板ヘルニアでも筋トレマシンは使えますか？

椎間板ヘルニアがあっても、適切なマシンを選び、負荷を軽く設定すれば使用可能です。

例えば、以下のようなマシンは腰への負担が比較的少ないです。

ただし、腰に過度な負担がかかる設定や使い方は避け、常に正しいフォームを意識して実施することが重要です。

ジムのトレーナーや理学療法士に、腰に不安があることを伝えた上で指導を受けることをおすすめします。